INSTITUT für TRAININGSOPTIMIERUNG

 

Rumpf-Kräftigung

Rumpfkraft-Training in bewegten Bildern besser lernen

DVDLauftechnik-DVD mit den Themen

  • effiziente Lauftechnik
  • Lauf-ABC
  • Stretching
  • Kräftigung
von INTRO Dr. André Albrecht -> Details

Die Rumpfkräftigung vermitteln wir auch in von den Krankenkassen bezuschußten Laufkursen, Individual-Trainings, Lauf-Projekten und Seminaren.

 

-> Beispiel-Sequenz
Quicktime (hohe Qualität, 1,9 MB)
Windows Media Player (niedrige Qualität, 0,4 MB)



Die Übungen

Der Rumpf stellt das mechanische Widerlager für Arme und Beine in allen Sportarten dar. Daher ist eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur sehr wichtig. Nicht ausreichend starke Rumpfmuskeln können zu Haltungsfehlern und Verletzungen führen.

Der Rücken

Foto Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie den Rumpf und heben Sie Arme und Beine. Halten Sie die Übung. Der Blick ist nach unten gerichtet.



 

Foto Bewegen Sie die gestreckten Arme und Beine in Bauchlage bei gestrecktem Körper auf und ab. Der Blick ist nach unten gerichtet.



 

Foto Strecken Sie im Kniestand den Rücken durch. Dann beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorn. Die Hände sind dabei in Kopfhöhe. Zum Ausbalancieren schieben Sie das Gesäß nach hinten. Fortgeschrittene heben die Füße und balancieren nur auf den Knien.



 

FotoStützen Sie sich auf die Ellbogen. Dann heben und strecken Sie die Hüfte. Legen Sie dabei den Kopf in den Nacken.



 

FotoLegen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Hände liegen neben dem Kopf. Auf Schultern und Armen liegend heben und strecken Sie die Hüfte. Hüfte heben und senken.



 

FotoLegen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Hände liegen neben dem Kopf. Auf Schultern und Armen liegend heben Sie ein Bein und strecken die Hüfte. Hüfte heben und senken.



Der Bauch

FotoLegen Sie sich flach auf den Rücken. Aus dieser Position heben Sie den Oberkörper leicht an. Die Hände sind dabei hinter dem Kopf. Nicht am Kopf ziehen!



 

FotoAus der Rückenlage heben Sie den Oberkörper etwas an und drehen ihn leicht zur Seite. Die Hände sind wieder hinter dem Kopf. Nicht am Kopf ziehen!



 

FotoIn der Rückenlage legen Sie die Hände neben den Körper (oder etwas leichter: neben die Hüfte). Die Oberschenkel zeigen nach oben. Aus dieser Ausgangsposition heben Sie die Hüfte an und halten diese kurz hoch. Fortgeschrittene nehmen die Hände an den Kopf und heben Schultern und Hüfte gleichzeitig kurz an (ohne Foto).



 

Foto Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ellbogen und Fußspitzen ab. Nun heben Sie die Hüfte und strecken den Rumpf. Blicken Sie nach unten.



 

FotoHeben Sie die Hüfte und strecken Sie den Rumpf. Blicken Sie nach unten. Zusätzlich heben Sie wechselweise die Beine (oder Arme, ohne Abbildung) leicht an. Die Hüfte wird dabei nicht zur Seite aufgedreht.



 

FotoHeben Sie die Hüfte und strecken Sie den Rumpf. Blicken Sie nach unten. Nun strecken Sie wechselweise die Arme und heben gleichzeitig den gegenüber liegenden Fuß. Auch hier gilt: Schultern auf gleicher Höhe, Hüfte nicht aufdrehen.



Bauch und Rücken

FotoStellen Sie sich auf Hände und Knie. Nun heben Sie wechselweise langsam den Rücken und senken den Bauch (unteres Bild). Nehmen Sie den Kopf entsprechend mit.


 

Foto



 

FotoStellen Sie sich auf Hände und Knie. Nun heben und strecken Sie langsam wechselweise gegenüber liegende Arme und Beine bis zur Waagerechten. Der Blick ist nach unten gerichtet. Unten drückt die Hand gegen das Knie (unteres Bild).


 

Foto



Der seitliche Rumpf

FotoStützen Sie sich seitlich auf den Ellbogen und den unteren Fuß. Dann heben und strecken Sie die Hüfte und den Rumpf. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade ist. Die Hüfte sollte nicht nach oben oder unten von der Geraden abweichen, auch nicht nach vorn oder hinten.



 

FotoStützen Sie sich wieder seitlich auf den Ellbogen und den unteren Fuß. Heben und strecken Sie die Hüfte und den Rumpf. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade gestreckt ist. Nun heben Sie zusätzlich das obere Bein.




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