Rumpf-Kräftigung

Rumpfkraft-Training in bewegten Bildern besser lernen

Lauftechnik-DVD mit den Themen

• effiziente Lauftechnik
• Lauf-ABC
• Stretching
• Kräftigung

Die Rumpfkräftigung vermitteln wir auch in von den Krankenkassen bezuschußten Laufkursen, Individual-Trainings, Lauf-Projekten und Seminaren.

-> Beispiel-Sequenz
Quicktime (hohe Qualität, 1,9 MB)
Windows Media Player (niedrige Qualität, 0,4 MB)

Die Übungen

Der Rumpf stellt das mechanische Widerlager für Arme und Beine in allen Sportarten dar. Daher ist eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur sehr wichtig. Nicht ausreichend starke Rumpfmuskeln können zu Haltungsfehlern und Verletzungen führen.

Der Rücken

Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie den Rumpf und heben Sie Arme und Beine. Halten Sie die Übung. Der Blick ist nach unten gerichtet.

Bewegen Sie die gestreckten Arme und Beine in Bauchlage bei gestrecktem Körper auf und ab. Der Blick ist nach unten gerichtet.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Sie können sich auch mit der Faust abstützen. Heben Sie die Hüfte und strecken Sie diese durch. Legen Sie den Kopf leicht in den Nacken. Die Hüfte oben halten!

Heben Sie die Hüfte und strecken Sie diese durch. Legen Sie den Kopf leicht in den Nacken. Nun heben Sie ein Bein bis zur Waagerechten. Auch hier die Hüfte oben halten!

Strecken Sie im Kniestand den Rücken durch. Dann beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorn. Die Hände sind dabei in Kopfhöhe. Zum Ausbalancieren schieben Sie das Gesäß nach hinten. Fortgeschrittene heben die Füße und balancieren nur auf den Knien.

Stützen Sie sich auf die Ellbogen. Dann heben und strecken Sie die Hüfte. Legen Sie dabei den Kopf in den Nacken.

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Hände liegen neben dem Kopf. Auf Schultern und Armen liegend heben und strecken Sie die Hüfte.

Der Bauch

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Aus dieser Position heben Sie den Oberkörper leicht an. Die Hände sind dabei hinter dem Kopf. Nicht am Kopf ziehen!

Aus der Rückenlage heben Sie den Oberkörper etwas an und drehen ihn leicht zur Seite. Die Hände sind wieder hinter dem Kopf. Nicht am Kopf ziehen!

In der Rückenlage legen Sie die Hände neben die Hüfte. Die Oberschenkel zeigen nach oben. Aus dieser Ausgangsposition heben Sie die Hüfte an und halten diese kurz hoch. Fortgeschrittene nehmen die Hände an den Kopf und heben Schultern und Hüfte gleichzeitig kurz an (ohne Foto).

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ellbogen und Fußspitzen ab. Nun heben Sie die Hüfte und strecken den Rumpf. Blicken Sie nach unten.

Heben Sie die Hüfte und strecken Sie den Rumpf. Blicken Sie nach unten. Zusätzlich strecken Sie wechselweise die Arme bis zur Waagerechten. Die Schultern bleiben dabei möglichst auf gleicher Höhe.

Heben Sie die Hüfte und strecken Sie den Rumpf. Blicken Sie nach unten. Zusätzlich heben Sie wechselweise die Beine leicht an. Die Hüfte wird dabei nicht zur Seite aufgedreht.

Heben Sie die Hüfte und strecken Sie den Rumpf. Blicken Sie nach unten. Nun strecken Sie wechselweise die Arme und heben gleichzeitig den gegenüber liegenden Fuß. Auch hier gilt: Schultern auf gleicher Höhe, Hüfte nicht aufdrehen.

Bauch und Rücken

Stellen Sie sich auf Hände und Knie. Nun heben Sie wechselweise langsam den Rücken und senken den Bauch (unteres Bild). Nehmen Sie den Kopf entsprechend mit.

Stellen Sie sich auf Hände und Knie. Nun heben und strecken Sie langsam wechselweise gegenüber liegende Arme und Beine bis zur Waagerechten. Der Blick ist nach unten gerichtet. Unten drückt die Hand gegen das Knie (unteres Bild).

Der seitliche Rumpf

Stützen Sie sich seitlich auf den Ellbogen und den unteren Fuß. Dann heben und strecken Sie die Hüfte und den Rumpf. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade ist. Die Hüfte sollte nicht nach oben oder unten von der Geraden abweichen, auch nicht nach vorn oder hinten.

Stützen Sie sich wieder seitlich auf den Ellbogen und den unteren Fuß. Heben und strecken Sie die Hüfte und den Rumpf. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade gestreckt ist. Nun heben Sie zusätzlich das obere Bein.