INSTITUT für TRAININGSOPTIMIERUNG

 

Tipp-Archiv RadStempel

Übersicht

Watt-Training
Sonstiges

Training mit dem Wattmessgerät

Stempel Wattmessgeräte sind ohne Frage eine sehr sinnvolle technische Errungenschaft, die die Trainingseffizienz deutlich erhöhen können. Viele Radsportler sind allerdings verunsichert, wie ein Wattmesser sinnvoll eingesetzt wird. Zudem ist es schwer, bei der Vielzahl der nach der Trainingseinheit angezeigten Kennziffern den Überblick zu behalten.

Ohne Kenntnis der individuellen Intensitätsbereiche für z.B. Grundlagen- oder Intervalltraining ist der Wattmesser relativ sinnlos. Hier gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Festlegung der Intensitätsbereiche über Bestimmung der Functional Threshold Power (FTP)
    Die Durchführung dieser Variante ist relativ einfach. Die Interpretation allerdings ist nicht so simpel, wie dies teils vermittelt wird. Dies haben wir in unserem Tipp Das Verhältnis von anaerober Schwelle und FTP schon erläutert.
  • Festlegung der Intensitätsbereiche über eine Leistungsdiagnostik
    Hier werden weitere Parameter diagnostiziert, die für die Trainingsplanung wichtig sind, z.B. die Maximalleistung. So kann aus dem Verhältnis von Maximalleistung die Güte der Grundlagenausdauer abgeschätzt werden, was allein mit dem FTP-Test nicht möglich ist.

Grundsätzlich wird ein Wattmesser eingesetzt wie ein Pulsmesser:

  • Vor der Radeinheit wird geplant, was trainiert werden soll. Dies geschieht bei ambitionierten Radfahrern über einen langfristigen Trainingsplan, bei vielen Sportlern eher kurzfristig vor der Einheit: Grundlage, Intervalle...
  • Während der Radeinheit werden die Wattwerte kontrolliert. Ist der Trainingsauftrag z.B. eine Grundlagenfahrt, so hat der Fahrer dafür zu sorgen, daß der Intensitätsbereich möglichst selten weder nach unten noch nach oben verlassen wird. Dies ist natürlich aufgrund von Abfahrten, Ampeln etc. nicht über die komplette Strecke möglich. Liegen 80 Prozent der Trainingszeit im Zielbereich, so ist der Trainingsauftrag gut erfüllt.
    Zu betonen ist hier, daß es nicht das Ziel ist, daß der Durchschnittswert der Einheit im Zielbereich liegt! Fährt man einen Berg schnell hoch und auf der anderen Seite sehr locker herunter, so ergibt sich im Durchschnitt evtl. eine Grundlageneinheit, obwohl das Training zu keiner Zeit im Grundlagenbereich stattgefunden hat, sondern nur im intensiven Bereich (GA2, WSA oder EB) oder im regenerativen Bereich.
  • Nach der Radeinheit müssen nicht von jeder Trainingseinheit alle Werte dokumentiert werden, das endet schnell im Datenmüll. Sinn und Unsinn verschiedener Werte werden unten diskutiert.

Eine Übersicht über einige Auswertungsparameter:

  • Normalized Power (NP)
    Der Wattmesser reagiert sehr schnell auf Belastungsänderungen. Dies ist im Intervalltraining von Vorteil, bei einen konstanten Fahrt ist das Springen der Wattanzeige aber gewöhnungsbedürftig. Die Berechnung der Normalized Power mittels eines komplizierten Algorithmus mit dem Versuch der mathematischen Einbeziehung physiologischer Prozesse soll die tatsächliche Belastung objektiv besser darstellen.
    Dieser Wert kann eine Hilfe bei der Abschätzung der Belastung sein.
  • Intensity Factor (IF)
    Der IF ist der Quotient aus NP und Schwelle. Die unten angegeben Werte beziehen sich darauf, daß als Schwelle die aktuelle FTP eingesetzt wird.
    IF < 0,75: Erholungsfahrten
    IF 0,75 - 0,85: Grundlagenausdauerfahrten
    IF 0,85 - 0,95: Tempofahrten
    IF 0,95 - 1,05: Fahrten an der Schwelle
    IF 1,05 - 1,15: Einzelzeitfahrten, Kriterien
    IF > 1,15: Prolog, Verfolgung Bahn
    Der Wert ist in der Trainingspraxis nicht sehr relevant, dann ob ein Intervalltraining, ein Einzelzeitfahren oder eine Grundlagenfahrt stattgefunden hat, weiß der Sportler auch ohne diesen Wert.
  • Training Stress Score (TSS)
    Der TSS versucht, die Gesamtbelastung einer Einheit unter Berücksichtigung von u.a. IF und Dauer darzustellen.
    TSS < 150: geringe Belastung (Erholung am nächsten Tag)
    TSS 150-300: mittlere Belastung (Erholung nach 1-2 Tagen)
    TSS 300-450: hohe Belastung (Erholung nach 2-3 Tagen)
    TSS > 450: sehr hohe Belastung (Erholung erst nach mehreren Tagen)
    Dieser Wert ist kritisch zu sehen. Eine Grundlageneinheit von zwei Stunden im erholten oder vorermüdeten Zustand wird objektiv denselben TSS liefern, aber subjektiv eine andere Belastung darstellen.
  • Quadranten-Analyse (QA)
    Einige Auswerteprogramme bieten die Möglichkeit einer Quadrantenanalyse, in der Trittfrequenz und Pedalkraft einer Trainingseinheit analysiert werden. Hier kann z.B. erkannt werden, wenn sich ein Fahrer dadurch ermüdet, daß er häufig hohe Pedalkräfte bei geringer Tretfrequenz erzeugt. Dies ist besonders für Triathleten interessant.

Es ist Leichtes, mit einfachen mathematischen Formeln komplizierte Gebilde entstehen zu lassen. Es ist jedoch ein Irrglaube, komplizierte biologische Systeme mit einfachen mathematischen Formeln abbilden zu können.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Anzeigeintervall von Wattmessgeräten

Stempel Wattmessgeräte reagieren weitaus empfindlicher als Pulsmesser. Der Vorteil ist, dass schon geringe Leistungsänderungen viel schneller erkannt werden; der Nachteil ist, dass dadurch die Anzeige teilweise sehr schnell wechselt, wodurch eine sinnvolle Gegensteuerung durch geringeren oder stärkeren Pedaleinsatz schwierig ist.

Daher ist es ratsam, sich während der Trainingseinheit nicht nach der aktuellen Leistungsanzeige zu richten, sondern einen gemittelten Wert über mehrere Sekunden als Basis der momentanen Trainingssteuerung zu nutzen. Am sinnvollsten sind Durchschnittswerte über die jeweils letzten 3-5 Sekunden. 10sekündige Durchschnittswerte sind meist schon zu träge.

Ist das Display groß genug und läßt ein individuelles Layout zu, so sollten die aktuelle Leistung und die über 3 bis 5 Sekunden gemittelte Durchschnittsleistung gleichzeitig im Display angezeigt werden.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Das Verhältnis von anaerober Schwelle und FTP

StempelImmer mehr Radsportler nutzen Wattmessgeräte zur Trainingssteuerung. In diesem Zusammenhang ist viel vom Begriff FTP die Rede. Was bedeutet FTP? In welchem Verhältnis steht sie zur anaeroben Schwelle, die in Leistungsdiagnostiken bestimmt wird?

Die FTP (Functional Threshold Power) ist definiert als die durchschnittliche Leistung, die ein Radfahrer über eine Stunde maximal erbringen kann. Im weit verbreiteten Buch "Wattmessung" von Allen und Hunter wird in Kapitel 3.1. vorgeschlagen, aus praktischen Gründen eine maximale Dauerfahrt von 20 Minuten zu absolvieren. Danach werden die durchschnittliche Leistung der 20 Minuten bestimmt und von diesem Wert 5 Prozent abgezogen. Erfahrungen haben gezeigt, daß die maximale durchschnittliche Dauerleistung über 20 Minuten etwa 5 Prozent über der maximalen 60-Minuten-Dauerleistung liegt.

Die anaerobe Schwelle (AT = anaerobic threshold) ist definiert als die maximale Leistung, bei der der Laktatwert noch konstant bleibt. Beispiel: Der Laktatwert von Robert Radfahrer ist bei konstant 200 W 1,5 mmol, bei konstant 250 W 2,8 mmol und bei konstant 280 W 3,9 mmol. Bei konstant 290 W steigt der Lactatwert immer weiter an. Also liegt die anaerobe Schwelle von Robert zwischen 280 W und 290 W.

Die Frage ist nun: Wie verhalten sich FTP und AT zueinander? Sind beide gleich groß, ist FTP größer oder ist AT größer?

Die Antwort lautet: es kommt darauf an.
Wie hoch die maximale Leistung über 60 Minuten (errechnet aus dem 20 Minuten-Test) ist, hängt nicht nur von der Höhe der AT, sondern auch von anderen Faktoren, z.B. der lokalen Muskelausdauer, ab. Je mehr Kilometer Robert Radfahrer in den Beinen hat, desto besser ist die lokale Muskelausdauer und desto mehr Watt kann er sowohl absolut als auch relativ im Verhältnis zu seiner AT treten. Das ist u.a. der Grund, warum Profis so viele Kilometer fahren: Die AT ist irgendwann aus physiologischen Gründen ausgereizt, es geht nun darum, einen möglichst hohen Prozentsatz davon dauerhaft treten zu können.

Zurück zur Frage: Wie verhalten sich FTP und AT zueinander?
Streng genommen muss das Verhältnis für jeden Fahrer individuell ermittelt werden. Dabei ist zu bedenken, daß sich das Verhältnis in der Saison auch ändert, durch die Kilometer in der Saison verbessert sich die lokale Muskelausdauer meist stärker als die AT.
Als grobe (!) Faustregel kann man aus der Erfahrung annehmen, daß die im 20 Minuten-Test ermittelte FTP und die AT bei ca. 5000 Jahreskilometern etwa gleichauf liegen. Bei weniger Kilometern ist die AT höher, bei mehr Kilometern die FTP.

Fazit: Die Bestimmung der FTP erscheint mit Wattmessgerät und Auswertungs-Software zunächst einfach, bei der Interpretation der Werte sind aber viele Faktoren zu berücksichtigen. Daher ist eine Leistungsdiagnostik zur Trainingssteuerung die präzisere Methode.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Intervalltraining Rad: Steuerung über Puls oder Watt?

StempelDie Erfindung des Pulsmessers erleichterte die Kontrolle von Intervallen auf dem Rad deutlich. Trotzdem erfordert die Steuerung der Belastungsintensität mit Hilfe des Pulses auch einige Erfahrung. Der Grund liegt in zwei besonderen Merkmalen des Pulses:

  • Der Puls ist träge. Es dauert bis zu drei Minuten, bis der Puls die der Belastung angemessene Höhe erreicht hat. Dies führt häufig dazu, dass das Intervall zu intensiv gestartet wird und deshalb die Intensität zum Ende des Intervalls nicht gehalten werden kann.
  • Bei vielen Athleten steigt der Puls auch bei objektiv identischer Intensität aller Intervalle von Intervall zu Intervall an. Kontrollieren diese Athleten die Belastungsintensität über den Puls, so sinkt die erbrachte Tretleistung von Intervall zu Intervall ab und das Training verliert an Effektivität.

Fazit: Die Steuerung der Belastungsintensität mit einem Pulsmesser ist preiswerter, mit einem Wattmessgerät präziser.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Serie (VI): Systematische Trainingseinheiten Rad: Grundlagenausdauer 1

StempelIn dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dient als Basis des gesamten Ausdauer-Trainings. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, ist vergleichsweise niedrig und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.

Trainingseffekte u.a.:
  • Ökonomisierung des Herz-/Kreislaufsystems
  • Ökonomisierung des Stoffwechsels
  • Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer / Kraftausdauer

Durchführung:
  • Dauer: 20 min - 6:00 h, in Ausnahmefällen auch länger
  • Ob das Training auf der Strasse, im Gelände, auf der Rolle oder einem Ergometer durchgeführt wird, ist prinzipiell von untergeordneter Wichtigkeit. Die Herz-/Kreislauf-Belastung und die muskulären Anpassungen sind praktisch identisch.
  • In dieses Training kann Technik-Training hervorragend integriert werden: einbeinig fahren (2 min links, 2 min rechts...), Tretfrequenzpyramiden (s. Link Rollentraining) etc.
  • Weiterhin ist die Integration von Schnelligkeitstraining bei ambitionierten Sportlern sinnvoll, um die schnellen Muskelfasern anzusprechen und die Motorik zu schulen: Steigerungen (Tretfrequenzsteigerungen bis 90-100% der maximalen Tretfrequenz bei niedrigem Widerstand) oder Sprints bei niedrigem - mittleren Widerstand
  • Ausfahren ist nicht notwendig.

Für wen?
  • Fitness-Sportler: als Basistraining notwendig
  • ambitionierte Sportler: als Basistraining notwendig

Variationen / Sonstiges:

Diesen Tipp als PDF downloaden



Serie (VII): Systematische Trainingseinheiten Rad: Grundlagenausdauer 2

StempelIn dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA2) wird bei mittlerer Trainingsintensität und mittlerer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.

Trainingseffekte u.a.:
  • Verbesserung der Maximalleistung
  • Gewöhnung des Organsimus an intensivere Belastungen
  • weitere Ökonomisierung des Stoffwechsels
  • weitere Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer / Kraftausdauer

Durchführung:
  • Einfahren: 10-30 min GA1
  • Belastung GA2: 10 min (Einsteiger, Fitnesssportler) bis 2:30 h (ambitionierte Sportler) (Pausen nicht mitgerechnet)
    Variante A: als extensive Intervalle (z.B. 2-8 x 5 min mit 2-3 min Pause (GA1) oder 2-4 x 10 min mit 5 min Pause)
    Variante B: als Tempodauerfahrt (gesamte Belastungsdauer bis 2:30 h am Stück)
  • Ausfahren: GA1 10 min oder länger

Für wen?
  • Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante (der GA2-Bereich ist sehr geeignet zum Abnehmen!)
  • ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

Variationen / Sonstiges:

Diesen Tipp als PDF downloaden



Serie (VIII): Systematische Trainingseinheiten Rad: Wettkampfspezifische Ausdauer 1

StempelIn dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der wettkampfspezifischen Ausdauer 1 (WSA1) wird bei hoher Trainingsintensität und kurzer bis mittlerer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Das WSA 1-Training wird im Bereich der anaeroben Schwelle absolviert, so dass die Belastungsdauer durch die bei intensiver Belastung rasch eintretende muskuläre Ermüdung, u.a. durch Lactatakkumulation, begrenzt ist.
Hinweis für Radsportler: Im Radsport ist auch die Einteilung G1 = Grundlagenbereich, EB = Entwicklungsbereich und SB = Spitzenbereich verbreitet, die sich mit den Bereichen GA1, GA2, WSA1 und WSA2 (kommender Tipp) wie folgt deckt: G1 = GA1, EB = GA2 plus WSA1, SB = WSA2. Unterschied: Der EB integriert den Bereich der anaeroben Schwelle (= WSA1), während der GA2-Bereich nur bis unterhalb der anaeroben Schwelle reicht.

Trainingseffekte u.a.:
  • Verbesserung der Maximalleistung
  • Verbesserung der anaereoben Schwelle / Lactattoleranz
  • Gewöhnung des Organsimus an intensive Belastungen
  • weitere Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer / Kraftausdauer

Durchführung:
  • Einfahren: 10-30 min GA1
  • Belastung WSA 1: 10 min (Einsteiger, Fitnesssportler) bis 1:00 h (ambitionierte Sportler) (Pausen nicht mitgerechnet)
    Variante A: als intensive Intervalle (z.B. 2-8 x 5 min mit 5 min Pause (GA1) oder 2-4 x 10 min mit 10 min Pause)
    Variante B: als Tempodauerfahrt (gesamte Belastungsdauer bis 1:00 h am Stück)
  • Ausfahren: GA1 10 min oder länger

Für wen?
  • Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante zur Verbesserung der maximalen Leistungsfähigkeit und bei Sportgesundheit auch nicht schädlich
  • ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

Variationen / Sonstiges:

Diesen Tipp als PDF downloaden



Serie (IX): Systematische Trainingseinheiten Rad: Wettkampfspezifische Ausdauer 2

StempelIn dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der wettkampfspezifischen Ausdauer 2 (WSA2) wird bei sehr hoher Trainingsintensität und kurzer bis sehr kurzer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Das WSA 2-Training wird im Bereich oberhalb der anaeroben Schwelle absolviert, so dass die Belastungsdauer durch die bei intensiver Belastung rasch eintretende muskuläre Ermüdung, u.a. durch Lactatakkumulation, sehr begrenzt ist.
Hinweis für Radsportler: Im Radsport ist auch die Einteilung G1 = Grundlagenbereich, EB = Entwicklungsbereich und SB = Spitzenbereich verbreitet, die sich mit den Bereichen GA1, GA2, WSA1 und WSA2 wie folgt deckt: G1 = GA1, EB = GA2 plus WSA1, SB = WSA2. Unterschied: Der EB integriert den Bereich der anaeroben Schwelle (= WSA1), während der GA2-Bereich nur bis unterhalb der anaeroben Schwelle reicht.

Trainingseffekte u.a.:
  • Training der Schnelligkeit bzw. Schnelligkeitsausdauer
  • Verbesserung der Maximalleistung
  • Verbesserung der anaereoben Schwelle / Lactattoleranz

Durchführung:
  • Einfahren: 10-30 min GA1
  • Belastung WSA 2: 5 min (Fitnesssportler) bis 15 min (ambitionierte Sportler, Pausen nicht mitgerechnet)
    Schnelligkeitstraining: 3-10 x 100-200 m fliegender Sprint mit 3-5 min Pause (GA1) bei hoher Tretfrequenz
    Schnelligkeitsausdauertraining: 3-6 x 300-2000 m maximal mit 3-5 min Pause (GA1) bei hoher Tretfrequenz (je untrainierter, desto kürzer die Strecke!)
  • Ausfahren: GA1 30 min oder länger

Für wen?
  • Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante zur Verbesserung der Schnelligkeit und bei Sportgesundheit auch nicht schädlich
  • ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

Variationen / Sonstiges:
  • Ortschildsprints in der Gruppe (hoher Spassfaktor!)
  • Ausreissversuche aus der Gruppe: ein Fahrer tritt vom Ende der Gruppe her an, nach 5 (starker Ausreisser) bis 20 s (schwacher Ausreisser) versucht die Gruppe ihn gemeinsam einzuholen (lange Pausen!), jeder Fahrer reisst reihum 1-3 x aus
  • Ob das Training auf der Strasse, im Gelände, auf der Rolle oder einem Ergometer durchgeführt wird, ist prinzipiell von untergeordneter Wichtigkeit. Die Herz-/Kreislauf-Belastung und die muskulären Anpassungen sind praktisch identisch.
  • Tretfrequenz beim Radfahren
  • Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer
  • Rollentraining für Radfahrer

Diesen Tipp als PDF downloaden



Serie (X): Systematische Trainingseinheiten Rad: Schnellkrafttraining K1 und K2

StempelIn dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Schnellkraft wird bei kurzzeitig maximaler Belastung und sehr kurzer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird nicht über die Herzfrequenz kontrolliert, da die Belastungsdauer dafür zu kurz ist. Sinnvoll ist bei ambitionierten Sportlern eine Kontrolle mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.).

Trainingseffekte u.a.:
  • Training der Schnellkraft

Durchführung K1-Programm (Einsatz ab Ende der 1. Vorbereitungsperiode):
  • Einfahren: 10-30 min GA1
  • Belastung K1: 6-12 Antritte je 6 s aus dem Stand bei maximaler Belastung mit je ca. 5 min Pause, Gang relativ schwer wählen, evtl. Gang variieren
  • Ausfahren: GA1 30 min oder länger

Durchführung K2-Programm (Einsatz in den Vorbereitungsperioden):
  • Einfahren: 10-30 min GA1
  • Belastung K2: 1-3 Serien mit je 6-10 Antritten je 20 s aus lockerer Fahrt bei maximaler Belastung mit je ca. 1 min Pause zwischen den Antritten und 10-15 min Serienpause, Tretfrequenz zu Beginn des Antritts ca. 70 Upm
  • Ausfahren: GA1 30 min oder länger

Für wen?
  • Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine Variante zur Verbesserung der Schnellkraft
  • ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

Variationen / Sonstiges:

Diesen Tipp als PDF downloaden



Serie (XI): Systematische Trainingseinheiten Rad: Kraftausdauertraining K3 und K4

StempelIn dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Kraftausdauer wird bei niedriger bis mittlerer Trainingsintensität und mittlerer bis langer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.

Trainingseffekte u.a.:
  • spezifisches Training der Kraftausdauer

Durchführung K3-Programm:
  • Einfahren: 10-30 min GA1
  • Belastung K3: 2-5 mal 20-60 min mit einer Tretfrequenz von 40-80 Upm im GA1- oder auch GA2-Bereich, Pause ca. 10-20 min.
    Ideal: gegen den Wind oder an leichten Steigungen.
    Wichtig: der Oberkörper bleibt ruhig, die Bewegung erfolgt nur aus den Beinen.
  • Ausfahren: mindestens 30 min GA1 mit hoher Tretfrequenz (> 100 Upm)

Durchführung K4-Programm:
  • wie K3, aber mit Endbeschleunigung: gegen Ende des Intervalls wird die Intensität erhöht bis in den oberen GA2- oder auch WSA-Bereich.
    Ideal: bergauf, zum Schluß steiler werdend

Für wen?
  • Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine Variante zur Verbesserung der Kraftausdauer
  • ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung insbesondere auf langen Strecken

Variationen / Sonstiges:

Diesen Tipp als PDF downloaden



Radintervalle auf dem Ergometer

StempelIm Winter bietet es sich an, Intervalltraining auf dem Ergometer zu absolvieren, um die Erkältungsgefahr zu minimieren. Dabei ist es grundsätzlich unerheblich, ob es sich um eine einfache Rolle oder ein hochwertiges Gerät mit Wattmessung handelt, sofern der notwendige Widerstand erzeugt werden kann. Ergometer mit genauer Wattanzeige bieten natürlich die Möglichkeit, die Intervalle präziser zu steuern.

Um das Intervalltraining sinnvoll durchführen zu können, sind zwei Dinge in der Vorbereitung zu beachten:

  • Durch den fehlenden Fahrtwind ist die Kühlung geringer, was einen erhöhten Schweissverlust nach sich zieht. Daher muss vor Ergometer-Intervallen deutlich mehr getrunken werden. Faustregel: vor dem Training muss der Urin klar sein. Die negativen Folgen eines Wassermangels sind u.a. Leistungsverlust, Unwohlsein und Schwindelgefühle. Zudem muss darauf geachtet werden, daß auch zwischen den Intervallen genug getrunken wird.
  • Vor dem Training muss auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Während eines Intervalltrainings können bis zu 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde umgesetzt werden. Eine Zufuhr von kohlenhydratreichen Getränken zwischen den Intervallen ist sinnvoll.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Aufwärmen für Rad-Cross-Rennen

StempelRad-Cross-Rennen zeichnen sich durch eine relativ kurze Dauer und sehr hohe Intensitäten aus. Um diese hohen Belastungen vertragen zu können, insbesondere in der Startphase, muß das Aufwärmen entsprechend angepasst sein.

Grundsätzlich gilt die Regel, daß das Aufwärmen um so intensiver erfolgen muß, je intensiver die Rennbelastung ist. Dabei ist insbesondere auch die Intensität der Startphase zu beachten.

Daher ist bei Rad-Cross-Rennen folgendes Aufwärm-Procedere sinnvoll:

  • Einfahren im GA1-Bereich, ca. 10-20 min
  • Intervalle von 2-3 x 2-3 min im GA2-Bereich mit ca. 2 min Pause
  • Intervalle von 2-3 x 30-45 sec mit fast maximalem Einsatz mit ca. 2 min Pause
  • Antritte 2-3 x 10 sec mit maximalem Einsatz mit ca. 1 min Pause
  • Ausfahren im GA1-Bereich, ca. 5-10 min

Ist vor dem Startschuss ein frühes Eingruppieren in einer Startzone notwendig, sollte das Ausfahren auf maximal 5 min begrenzt werden.

Die obigen Angaben sind Richtwerte, die genaue Anzahl und Dauer der einzelnen Abschnitte des Aufwärmens sind durch Ausprobieren individuell abzustimmen. Tendenziell sollten sich "Langsamstarter" intensiver aufwärmen.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Die richtige Sattelhöhe

StempelDie richtige Sattelhöhe ist entscheidend für eine effektive Übertragung der Kraft vom Muskel auf die Kurbel. Folgende Methoden bieten sich zur Bestimmung an:

  • Die Innenbeinlänge wird aufrecht barfuß stehend vom Boden bis in den Schritt gemessen. Dieser Wert wird mit dem empirischen Faktor 0,886 multipliziert. Das Ergebnis stellt den Abstand zwischen Tretlagermitte und Satteloberkante dar (bei dieser Methode am Sitzrohr entlang messen). Streng genommen gilt diese Formel aber nur für Kurbellänge 170 mm.
  • Die Innenbeinlänge wird mit 1,09 multipliziert. Dies stellt den Abstand zwischen Pedalachsenmitte des unten stehenden Pedals und der Satteloberfläche dar (senkrecht nach oben gemessen).
  • Auf dem Sattel sitzend wird ein Bein parallel zum Sitzrohr gestreckt. Dabei ist darauf zu achten, daß das Becken von hinten betrachtet waagerecht ist (Helfer). In dieser Position muss die Schuhsohle leicht nach vorn oben zeigen, d.h. die Sohlenspitze sollte ca. 1 cm. höher sein als die Sohlenferse. Dieser Methode ist am besten anzuwenden, wenn haltende Helfer zur Verfügung stehen oder das Rad in eine Rolle eingespannt ist.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Rollentraining für Radfahrer

StempelRadtraining im Winter ist häufig nur eingeschränkt möglich. Verschneite Strassen oder vereiste Wege im Wald sind nicht nur schwer zu fahren, sondern es besteht auch eine erhöhte Sturz- und Unfallgefahr. Allerdings ist ein rutschiger Untergrund auch ein hervorragendes Fahrtraining für Mountainbiker (Gleichgewicht, Radbeherschung).
Als Alternative bietet sich das Training auf der Rolle an. In einem anderen Trainingstipp wurden bereits die Vorteile des Indoorcyclings beschrieben.

Indoorcycling bietet vor allem die Möglichkeit, intensive Trainingseinheiten im Winter ohne Erkältungsgefahr zu absolvieren und die Tretfrequenz zu schulen.
Rollentraining eignet sich dagegen besser für ruhigere Einheiten im Grundlagenausdauerbereich und zur Entwicklung der Trettechnik.

Eine Stunde reines GA1-Training auf der Rolle ist vielen zu eintönig, daher einige Tipps, wie das Training abwechslungsreicher gestaltet werden kann.

  • Soll ein reines GA1-Training absolviert werden, besteht zunächst die Möglichkeit, innerhalb des GA1-Bereichs zu variieren. Dies haben wir in einem früheren Tipp bereits beschrieben.
  • Zur Schulung der Tret technik   ist es sinnvoll, abwechselnd hohe und tiefe Tretfrequenzen zu fahren. In einem früheren Tipp haben wir bereits auf die Vorteile einer hohen Tret frequenz hingewiesen. Um die Kraftübertragung vom Fuss auf die Pedale aber zu "erfühlen", sind tiefe Tretfrequenzen von Vorteil. Also: auf z.B. 5 Minuten mit Tretfrequenz (CAD) 60 folgen 5 Minuten in CAD 120. Varianten: andere CAD-Sprünge, andere Stufendauern.
  • Eine weitere Möglichkeit der Schulung der Trettechnik besteht in einbeinigem Fahren. Hier muss auch in der Zugphase gearbeitet werden, die notwendige Bewegung incl. der dabei arbeitenden Muskulatur wird auch hier erfühlt. Varianten: verschiedene Stufendauern des Einbeinig-Fahrens, verschiedene Tretfrequenzen.
  • Pyramiden dienen sowohl der Schulung der Trettechnik als auch der -frequenz. Beispiel: 3 min CAD 80, 3 min CAD 90, ....3 min CAD 120, ...wieder zurück auf 3 min CAD 80. Durch Variation der Anfangs- bzw. End-Tretfrequenz, der Stufendauer und der Tretfrequenz-Sprünge ergibt sich eine sehr grosse Zahl an Varianten.
  • In Anlehnung an das Indoorcycling besteht eine weitere Abwechslung darin, einmal im Takt von Musik zu fahren. Entsprechend schnelle Stücke eingesetzt, bietet sich ein gute Schulung der Tretfrequenz.

Natürlich kann auch auf der Rolle ein GA2- oder WSA-Training absolviert werden. Hier kann insbesondere geschult werden, auch unter hoher Belastung mit hoher Tretfrequenz zu fahren, teilweise besser als auf der Strasse oder im Gelände. Diese Fähigkeit ist für Athleten wichtig, die Wettkämpfe bestreiten (Grund: s. Tipp zur hohen Tretfrequenz ).

Weitere Variationen des Rollentrainings hält dann noch die Fernseh-Zeitschrift parat...

Diesen Tipp als PDF downloaden



Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer

StempelDie Sommersaison ist vorbei, es drohen wieder Trainingsfahrten bei Nebel, Kälte und dergleichen. Was gibt es für Alternativen?

Am Ende der Radsaison sollte zunächst eine Trainingspause stehen. Bevor die neue Saison mit dem Wintertraining beginnt, gilt es, neue Kräfte zu sammeln.

Radfahrer trainieren im Winter zumeist im Grundlagenausdauerbereich. Dies ist grundsätzlich richtig, um die Basis für eine erfolgreiche Saison zu schaffen.

Trotzdem sollten auch im Winter intensive Trainingseinheiten auf dem Programm stehen. Dies ist wichtig, um sowohl Motorik (Sprints), Herz-/Kreislaufsystem (Maximalleistung) und die Muskulatur (schnellzuckende Muskelfasern) nicht einrosten zu lassen.

Im Winter stellt sich meist folgendes Problem: intensive Trainingseinheiten bedeuten eine erhöhte Schweißproduktion, und am Ende der intensiven Belastung besteht durch die durchgeschwitzte Kleidung eine erhöhte Infektionsgefahr. Aber auch das Einatmen kalter Luft ist bei intensiver Belastung unangenehm bzw. nicht ungefährlich (wenn dies auch häufig überschätzt wird, Skilangläufer sind ja auch nicht andauernd krank).

Spinning bzw. Indoorcycling ist da eine hervorragende Alternative, die viel und gerne genutzt wird. An der frischen Luft werden dann die mehr oder weniger langen Ausdauer-Einheiten absolviert, im Studio erfolgen die intensiven Einheiten auf dem Spinning- bzw. Indoorcycling-Bike. Diese Kombination ist ideal als Basis für eine erfolgreiche Saison.

Sinnvoll ist es, die Spinning / Indoorcycling-Stunden mit Pulssteuerung zu absolvieren, um sich nicht zu überlasten. Achten Sie aber darauf, daß ihr Trainer / Instructor ausgebildet ist, um keine böse Überrraschung (Verletzung) zu erleben. Wenn dann noch die richtige Musik aufgelegt wird, steht dem (trainingsmethodisch sehr sinnvollen) Spaß nichts mehr im Wege...

Diesen Tipp als PDF downloaden



Radbeherrschung (I): Bremsen

StempelIn dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.

Beim Bremsen sollten folgende Punkte beachtet werden:

  • Die Hauptbremskraft wird mit der Vorderbremse übertragen. Beim Bremsen verlagert sich das Systemgewicht aus Fahrer und Rad nach vorn, daher liegt mehr Systemgewicht auf dem Vorder- und weniger auf dem Hinterrad. Deutlich wird dies bei Federgabeln: Diese federn beim Bremsen ein; auch die Haube eines Autos senkt sich beim Bremsen. Daher kann vorn mehr Bremswirkung erzielt werden als hinten.
  • Die Bremskraft muß so dosiert werden, daß die Räder nicht blockieren. Blockiert das Vorderrad, besteht die Gefahr des Überschlags. Blockiert das Hinterrad, besteht die Gefahr des Wegrutschens. Weiterhin verlängert sich der Bremsweg.
  • Das Körpergewicht bzw. der Schwerpunkt muß möglichst weit nach hinten verlagert werden, um die Gefahr des Überschlags zu minimieren und damit stärker bremsen zu können. Das Gesäß sollte sich hinter dem Sattel befinden, also die Arme strecken und im Extremfall (Notbremsung) mit dem Bauch auf den Sattel "legen".
  • Der Lenker wird möglichst tief gegriffen (Rennlenker: Unterlenkerposition). So wird der Schwerpunkt nach unten verlagert, um wiederum die Gefahr des Überschlags zu minimieren und damit stärker bremsen zu können.

Üben Sie diese Techniken! Im Notfall haben Sie wenig Zeit zum Nachdenken, die Technik des Bremsens muß komplett automatisiert ablaufen!

Suchen Sie sich einen Parkplatz oder eine andere freie Fläche. Ziehen Sie eine Linie, z.B. mit Kreide. Fahren Sie auf die Linie zu und bremsen Sie unter Beachtung der obigen Kriterien: Lenker tief greifen, Arme strecken, Schwerpunkt nach hinten verlagern, vorne stärker bremsen als hinten ohne Blockade der Räder. Übung macht auch hier den Meister - es geht um Ihre Sicherheit, Ihre Gesundheit, Ihr Leben!

Sie können dann gut Bremsen, wenn Sie auf trockenem Asphalt aus einem Tempo von 30 km/h in weniger als 10 m ohne Blockade der Räder zum Stillstand kommen - sehr gut sind 6-7 m.

...wer später bremst, bleibt länger schnell!

Diesen Tipp als PDF downloaden



Radbeherrschung (II): Kurvenfahren

StempelIn dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.

Beim Kurvenfahren sollten folgende Punkte beachtet werden:

  • Das kurveninnere Bein sollte sich am Rahmen befinden und nicht Richtung Kurvenmittelpunkt ausgestellt sein. Dadurch liegen Rad und der gesamte Körper auf einer Linie, was die Anpresskraft des Rades und damit die Haftreibung erhöht. Dadurch können Kurven sicherer bzw. mit höherer Geschwindigkeit durchfahren werden.
  • Der Fuß des kurveninneren Beins befindet sich in engen Kurven, in denen nicht durchgetreten werden kann, oben.
  • Der Körperschwerpunkt sollte sich möglichst weit unten befinden. Daher in engen Kurven bzw. bei hoher Geschwindigkeit in Unterlenkerposition greifen und den Oberkörper nach unten bewegen.
  • Um die Kraft möglichst gleichmäßig auf Vorder- und Hinterrad zu verteilen und damit ein Wegrutschen insbesondere des Hinterrades zu vermeiden, sollte das Gesäß auf dem Sattel weit nach hinten geschoben werden.
  • Die Kurvenfahrt wird sicherer, wenn der Blick nicht auf die Straße direkt vor das Rad gerichtet wird, sondern möglichst weit in die Kurve hinein gerichtet ist.

Übungen:

  • Fahren Sie einen Kreis mit niedriger Geschwindigkeit. Treten Sie dabei immer weiter. Der Kreis soll nun immer kleiner werden, bis der Durchmesser nur noch 2-3 m beträgt. Variation: mit mehreren Fahrern (gut durchzuführen auf einem leeren Parkplatz).
  • Fahren Sie eine Acht mit niedriger Geschwindigkeit. Treten Sie dabei immer weiter. Die Acht soll nun immer kleiner werden. Variation: mit mehreren Fahrern (gut durchzuführen auf einem leeren Parkplatz).
  • Fahren Sie eine kurvenreiche Strecke, die möglichst verkehrsarm sein sollte, mehrmals mit jedesmal etwas höherer Geschwindigkeit (gut geeignet sind leichte, später auch stärkere Gefällstrecken). So bekommen Sie ein Gefühl für die Kurven und die höheren Geschwindigkeiten. Variation: Sie fahren einem guten Kurvenfahrer hinterher.

Wichtig für sicheres Kurvenfahren ist eine gute Balance - dazu mehr im nächsten Tipp.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Radbeherrschung (III): Balancieren

StempelIn dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.

Balancieren schult den Gleichgewichtssinn. Ein gut entwickeltes Gleichgewichtsgefühl erhöht direkt die Fahrsicherheit durch eine bessere Fahrlinie. Aber auch das Bremsen, das Kurvenfahren, das Springen und das Umfahren von Hindernissen erfolgen mit gutem Gleichgewichtssinn besser.

Die Übungen:

  • Eine einfache Übung auf dem Weg zum Balancieren im Stand ist es, immer langsamer zu fahren. Suchen Sie sich auf einem leeren Parkplatz eine Parkbox und versuchen Sie, diese Parkbox so langsam wie möglich zu durchfahren: je länger Sie brauchen, desto besser!
  • Sie werden immer mehr versuchen, durch Bremsen kurzfristig komplett stehen zu bleiben. Kurz bevor Sie meinen umzufallen fahren Sie wieder ein kleines Stück weiter.
    Tipp: Benutzen Sie anfangs Turnschuhe statt Radschuhe, dadurch entfällt das Ausklicken aus den Pedalen und die Sturzgefahr sinkt.
  • Letzter Schritt ist dann das komplette Stehenbleiben. Der Lenker ist leicht eingeschlagen, die Kurbeln (wichtig) stehen waagerecht. Damit sich Fuß und vorderes Laufrad nicht berühren, ist der Fuß auf der Seite vorn, in die Sie lenken (Beispiel: lenken Sie z.B. nach rechts, dann könnten sich Fuß und Laufrad links berühren, also muss der rechte Fuß vorn sein).
    Tipp: Üben Sie zunächst nicht im Sitzen, sondern gehen Sie leicht aus dem Sattel (die Knie bleiben aber angewinkelt!), die Balance ist so leichter zu halten.
  • Beherrschen Sie das Balancieren im Stand, dann müssen Sie auch nicht bei jeder Ampel ausklicken und können schneller wieder losfahren. Mit dem dadurch schnelleren Antritt sparen Sie in einer anfahrenden Gruppe viel Kraft.
    Halten Sie im Zweifelsfall aber immer etwas Abstand zu den Autos, denn sollten Sie doch einmal ins Straucheln geraten und dabei ein Fahrzeug berühren, reagiert manch Autofahrer sehr sensibel...

Diesen Tipp als PDF downloaden



Radbeherrschung (IV): Springen

StempelIn dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.

Springen dient in erster Linie der Sicherheit, aber auch einer schnelleren Fahrweise. Kleine Hindernisse wie Fahrbahnlöcher oder Eisenbahnschienen können ohne Verlassen der Fahrlinie und ohne Geschwindigkeitsverlust bewältigt werden.
Im Straßenverkehr ist ein Ausweichen vor einem unerwarteten Hindernis, z.B. einem die Vorfahrt nehmenden Auto, im Fall der Fälle mitunter nur möglich, wenn die Fahrt in Richtung Bordsteinkante und dem notwendigen Sprung darauf gewählt wird.
Unvergessen sind auch die Bilder von Andrej Tschmil bei seinem Sieg bei Paris - Roubaix 1994, als er zur Zeitersparnis bei seiner Soloflucht in einem Kreisel nicht dem Straßenverlauf folgte, sondern einfach auf die gepflasterte Verkehrsinsel in der Mitte sprang und so den kürzesten Weg fuhr.

Die Übungen:
Suchen Sie sich einen leeren Parkplatz mit aufgezeichneten Parkbuchten. Durchfahren Sie die Parkbuchten seitlich, so dass Sie ca. alle 2,5 m eine Linie vor sich haben.

  • Erste Übung: Heben Sie an jeder Linie das Vorderrad an, so dass der Vorderreifen keine der weißen Linien berührt. Sollte das für den Anfang zu schwer sein, so nehmen Sie nur jede zweite oder dritte Linie zum Anheben des Vorderrades. Das Anheben unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht nach hinten verlagern sowie den Lenker hochziehen.
  • Zweite Übung: Heben Sie an jeder Linie das Hinterrad an, so dass der Hinterreifen keine der weißen Linien berührt. Sollte das für den Anfang zu schwer sein, so nehmen Sie nur jede zweite oder dritte Linie zum Anheben. Das Anheben unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht nach vorn verlagern sowie die Pedalen nach oben ziehen.
  • Dritte Übung: Heben Sie an jeder Linie wechselweise das Vorder- und das Hinterrad an, so dass die Reifen keine der weißen Linien berühren. Das Anheben unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht entsprechend verlagern.
  • Vierte Übung: Versuchen Sie nun, komplett über eine Linie zu springen. Das Springen unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht ruckartig nach oben verlagern (vor der Linie auf den Pedalen nach oben springen und den Lenker nach oben ziehen). Fahren Sie dabei nicht zu langsam - je schneller, desto besser ist das Gleichgewicht zu halten. Sie sollten so schnell fahren und so hoch springen, dass Sie eine Linie ohne Berührung mit den Reifen komplett überspringen können.
    Dann üben Sie das Springen über einen Stock.
  • Profiübung: Diese Übung setzt perfektes Balancieren und Springen voraus. Balancieren Sie im Stand seitlich neben einer Linie und springen Sie aus Stand seitlich über die Linie.

Diesen Tipp als PDF downloaden



Radfahren in der Gruppe

StempelRadfahren in der Gruppe macht Spass. Allerdings ist es häufig schwierig, das richtige Tempo in der Gruppe zu finden. Hier ein paar Tipps, damit das Training in der Gruppe effektiv wird.

  • Im Windschatten zu fahren spart Energie. Der Windschatteneffekt wird um so größer, je schneller gefahren wird. Physikalischer Hintergrund: Der Luftwiderstand steigt mit der 2. Potenz der Geschwindigkeit, die aufzubringende Leistung sogar mit der 3. Potenz der Geschwindigkeit. Das bedeutet: Bei einer Verdoppelung der Geschwindigkeit, z.B. von 20 auf 40 km/h, vervierfacht sich der Luftwiderstand (2 hoch 2), die aufzubringende Leistung (Watt) steigt sogar um den Faktor 8 (2 hoch 3).
  • Gefahr: Sind alle Fahrer mehr oder weniger gleichstark, so haben die Fahrer im Windschatten für ein effektives Ausdauertraining evtl. eine zu geringe Belastung, sofern die im Wind fahrenden Fahrer lediglich im unteren GA1 (oder auch G1) -Bereich fahren. Tipp: die im Wind fahrenden Fahrer sollten in Gruppen gleichstarker Fahrer jeweils an der oberen Grenze des angestrebten Trainingsbereichs fahren.
  • Bei ungleich starken Fahrern ist folgender Tipp hilfreich: Die stärkeren Fahrer fahren länger vorn, hier genügt es, wenn sie an der unteren Grenze des angestrebten Trainingsbereichs fahren. Die Gesamtbelastung der einzelnen Fahrer wird hier vor allem durch die Führungsdauer reguliert.
  • Positiver Effekt des Trainings in der Gruppe ist u.a. der Zugewinn an Fahrsicherheit, man kann geübten Gruppenfahrern viel abschauen, z.B. die Fahrlinie in den Kurven.
  • Voraussetzung zum Fahren in der Gruppe ist eine ausreichende individuelle Fahrtechnik. In den Trainingstipps der folgenden Monate werden wir Ihnen Hinweise und Übungsbeispiele zum Bremsen, Balancieren, Kurvenfahren und Springen geben.
  • Übrigens: auch der Vordermann profitiert vom Windschattenfahren! Der Luftwiderstand setzt sich nicht nur aus dem Frontalwiderstand, sondern auch aus Verwirbelungen hinter dem Fahrer zusammen. Der hintere Fahrer reduziert die Wirbel des Vordermanns.
  • Für Profis hier die kraftsparendste Variante: "Zuerst fährst Du vorn, dann fahr ich hinten..."

Diesen Tipp als PDF downloaden



Trittfrequenz beim Radfahren

StempelWelche Trittfrequenz ist beim Radfahren sinnvoll?

Unter Trittfrequenz (Cadence, abgekürzt CAD) versteht man die Anzahl von kompletten Pedalumdrehungen (also linkes Bein oben bis wieder linkes Bein oben) pro Zeiteinheit (meist Minute).

Grundsätzlich sollte die CAD möglichst hoch gewählt werden. Hobbyfahrer sollten versuchen, mit mindestens 80 Umdrehungen pro Minute zu fahren. Bei leistungsorientierten Fahrern sind die Werte höher, dazu gleich mehr.

Warum soll die CAD möglichst hoch sein?
Wie so oft beim Radfahren spielt die Physik eine Rolle. Die Leistung wird in Watt gemessen. Ein Watt (W) kann man auch ausdrücken als Nm/s, also Kraft mal Weg durch Zeit.
Betrachen wir eine feste Zeitdauer, z.B. eine Minute, so reduziert sich die Formel auf Kraft mal Weg. Der Weg ergibt sich aus dem Umfang einer Pedalumdrehung mal deren Anzahl. Daraus folgt: Je höher die Trittfrequenz, desto größer wird der Weg und folglich wird die Kraft bei konstanter Leistung kleiner.

Einfach formuliert: Je höher die CAD, desto niedriger wird die Kraft pro Pedalumdrehung. Dies schont 1. die Gelenke, insbesondere das Kniegelenk, und 2. ist es für den Muskel ökonomischer, häufiger angespannt und wieder entspannt zu werden. Im angespannten Zustand kann der Muskel nämlich nicht durchblutet werden, da die Adern durch den angespannten Muskel zusammengedrückt sind.

Ein oft gehörtes Argument gegen eine hohe Trittfrequenz ist, daß der Wirkungsgrad der Kraftübertragung sinkt, wenn die CAD steigt. Dies ist teilweise richtig. Aber:
1. Die Verbesserung des Wirkungsgrads der Kraftübertragung bei hoher CAD ist trainierbar: durch Fahren mit hoher CAD.
2. Entscheidend ist nicht der Wirkungsgrad der Kraftübertragung allein, sondern vielmehr der Gesamt-Wirkungsgrad, der sich ergibt aus Wirkungsgrad der Kraftübertragung (physikalischer Wirkungsgrad) mal Wirkungsgrad des Muskels (biologischer Wirkungsgrad). Der physikalische Wirkungsgrad steigt mit zunehmender CAD, der biologische dagegen sinkt: im Ergebnis ist eine CAD von 100 Umdrehungen pro Minute (UpM) bis 110 UpM optimal.

Dies wird bestätigt, wenn man sich die realisierten CAD bei den Stundenweltrekorden anschaut: Ausnahmslos alle sind mit einer CAD zwischen 100 UpM und 110 UpM gefahren worden.
Auch der Erfolg von Lance Armstrong bei der Tour de France 1999 zeigt dies. Armstrong hat sich zu einem Top-Bergfahrer entwickelt - durch Erhöhung der Trittfrequenz. Dies war beim Mannschaftszeitfahren der Tour 2000 eindrucksvoll zu sehen, wenn man seine CAD mit der seiner Mannschaftskollegen verglichen hat, aber auch beim Anstieg nach Lourdes-Hautacam 2000 war seine CAD beeindruckend.

Also: Trittfrequenz rauf, das erhöht die Leistungsfähigkeit und schont die Gelenke! Wie oben erwähnt sollten Hobbyfahrer über 80 UpM treten. Leistungsorientierte Fahrer sollten im Training konstant über 100 UpM fahren und in der Lage sein, 2 bis 3 Stunden im flachen Gelände mit einer CAD von 120 UpM zu fahren.
Diese Umstellung geht sicher nicht von heute auf morgen, sollte aber angegangen werden, will man seine Leistung verbessern.

Diesen Tipp als PDF downloaden




Alle Inhalte Intro-Wolfsburg © 2010 | Impressum | Konzeption und Gestaltung: Image & Design