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Tipp-Archiv ErnährungStempel

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Sport und Ernährung

Buch Die Nahrung liefert den Treibstoff für sportliche Betätigung. Daher sind Sportler jedes Leistungsniveaus an einer bedarfsgerechten Ernährung interessiert. Der Markt ist überschwemmt mit Büchern zu diesem Thema, aber viele Bücher sind wissenschaftlich nicht fundiert, verlieren sich in Details oder geben keine konkreten Empfehlungen für den Sportler.
Dieses Buch richtet sich an Sportler und Trainer, die fundierte und gleichzeitig verständliche Informationen suchen. Der Inhalt ist systematisch aufgearbeitet, umfassend und verständlich dargestellt.

Das mit Abstand beste Buch zum Thema Sport und Ernährung, das wir in den letzten Jahren in der Hand hatten!

Beispiele aus dem Inhalt:

  • sportartspezifische Wettkampfernährung
  • Vor- und Nachteile verschiedener Energiequellen
  • Trinkempfehlungen bei verschiedenen Belastungen
  • Welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind sinnvoll?
  • Sportlerprodukte: Riegel, Gels und Sportgetränke
  • Flüssigkeitshaushalt: Was müssen Sportler trinken?
  • Proteinpräparate: Was können sie wirklich?

Dr. med. Dr. rer. nat. Dr. Sportwiss. Christoph Raschka und Dr. oec. troph. Stephanie Ruf
Sport und Ernährung
Thieme Verlag, Stuttgart
ISBN: 978-3-13-167152-3
Copyright Cover: Georg Thieme Verlag KG



Die ultimative Physik des Abnehmens

BuchAuch der Mensch gehorcht streng den physikalischen Gesetzen. Auf dieser Basis wird in dem Buch schlüssig und leicht verständlich erklärt, wie Abnehmen funktioniert und was dabei beachtet werden muss. Zugleich werden häufige Irrtümer aufgeklärt, der Sinn und Unsinn vieler Aussagen zum Thema Abnehmen klargestellt und somit dem Leser auch deutlich, warum viele sogenannte Diäten eben nicht funktionieren können.
Das Buch liefert viele einfache Beispiele und ist lustig geschrieben. Nebenbei wird auch die physikalische Allgemeinbildung verbessert - keine Angst vor komplizierten Formeln, Berechnungen sind einfach und leicht nachvollziehbar dargestellt.
 
Selten hat uns ein Buch so uneingeschränkt überzeugt!


Beispiele aus dem Inhalt:

  • Warum die Uhrzeit des Essens unwichtig ist
  • Warum nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss
  • Warum der Körper in einer Woche nicht 5 kg Fett abbauen kann
  • Warum tägliches Wiegen in die Irre führen kann

Martin Apolin (Physiker und Sportwissenschaftler)
Mach das! Die ultimative Physik des Abnehmens
Ecowin Verlag, Salzburg
ISBN: 978-3-7110-0053-8
Copyright Cover: Ecowin
Copyright Coverfoto: Elnur Amikishiyev, 123rf.com



Ernährung (I): Bestandteile der Nahrung

StempelIn dieser Serie stellen wir Ihnen wichtige Prinzipien der Ernährung unter besonderer Berücksichtigung sportlicher Belange vor.

Die menschliche Nahrung besteht aus verschiedenen Bausteinen:

  • Kohlenhydrate: vom Einfachzucker (= Monosaccharid: z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker) über Zweifachzucker (= Disaccharid: z.B. Haushaltszucker, bestehend aus je einem Molekül Fructose und Glucose), Mehrfachzucker (= Oligosaccharid: z.B. Maltodextrin) bis hin zu Vielfachzuckern (= Polysaccharid: z.B. Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Glycogen als Kohlenhydrat-Speicherform in Leber und Muskel).
  • Eiweiß / Protein: Die Proteine (= Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren. und kommen z.B. in Fleisch, Fisch und Getreide vor. Proteine sind aus ca. 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Die einzelnen Aminosäuren unterscheiden sich in ihrem Aufbau, einigen können besondere Eigenschaften zugewiesen werden. Beispiel: verzweigtkettige Aminosäuren (branched chain amino acids = BCAAs) unterstützen die Gluconeogenese (Glycogenaufbau).
  • Fett: Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein. Ungesättigte Fettsäuren kann der Mensch teilweise nicht selbst herstellen und muß sie daher mit der Nahrung aufnehmen (= essentielle Fettsäuren).
  • Vitamine: Vitamine kommen in fettlöslicher Form (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (alle anderen, z.B. C und B-Vitamine) vor.
  • Mineralien: Mineralien wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium sind in praktisch allen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge enthalten. Auch die Spurenelemente wie z.B. Eisen oder Zink gehören zu den Mineralien. Der Name Spurenelement hat seinen Grund in der Tatsache, daß der Tagesbedarf deutlich niedriger liegt.
  • Ballaststoffe: Die Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und bestehen z.B. aus Kohlenhydraten wie Cellulose, die der Mensch nicht verdauen kann. Ballaststoffe beschleunigen so z.B. den Transport des Nahrungsbreis im Magen-Darm-Trakt.
  • Wasser: Wasser wird sowohl durch Trinken als auch über das Essen aufgenommen.
  • Sonstige: Hierzu gehören andere Bestandteile pflanzlicher und tierischer Nahrung wie z.B. sekundäre Pflanzenstoffe.

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Ernährung (II): Energiereserven des Menschen

StempelIn dieser Serie stellen wir Ihnen wichtige Prinzipien der Ernährung unter besonderer Berücksichtigung sportlicher Belange vor.

Von den im ersten Teil der Serie aufgeführten Bausteinen der Nahrung können dem Menschen nur Kohlenhydrate, Fette und Proteine als Energielieferanten dienen. Den größten Anteil als Energielieferanten haben Kohlenhydrate und Fette, Proteine dienen nicht primär als Energielieferant.

Die Energiereserven sind enorm: theoretisch reichen die Fettreserven bei geringer Belastung (z.B. Wandern) für Wochen. Aus zwei Gründen müssen wir aber regelmäßig Kohlenhydrate aufnehmen:

  1. Das Gehirn kann Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen.
  2. Der Körper kann Fette aus biochemischen Gründen ausnahmslos nur verwerten, wenn Kohlenhydrate anwesend sind ("Fette verbrennen in der Flamme der Kohlenhydrate"). Sind die Kohlenhydratspeicher erschöpft, greift der Körper auf Proteine zurück und wandelt diese in Kohlenhydrate um. Dieser Prozess ist aber sehr langsam, so daß die Intensität während der Belastung deutlich reduziert werden muß. Zudem werden dabei Proteine des Immunsystems (Antikörper) und langfristig auch die Muskeln angegriffen.

Weiterhin dienen Kohlenhydrate der direkten Energiegewinnung im Muskel.

Daraus folgt: Training ohne Zufuhr von Kohlenhydraten zum Zwecke des Trainings der Fettverbrennung ist zum einen unsinnig, weil die Fettverbrennung ohne Kohlenhydrate in nennenswertem Umfang gar nicht ablaufen kann, und erhöht zweitens die Infektgefahr (Schwächung des Immunsystems) sowie die Verletzungsgefahr (verringerte Konzentrationsfähigkeit durch Kohlenhydratminderversorgung des Gehirns)!
Diese Fakten sind seit langem bekannt, werden aber immer wieder mißachtet.

Die Kohlenhydrate sind also sehr wichtig. Die Kohlenhydrat-Speicher im Körper (Muskeln, Leber) sind begrenzt und reichen unter Belastung selten länger als 90 Minuten bis zwei Stunden. Daher ist unter Belastung die Kohlenydrataufnahme sehr wichtig!

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Ernährung (III): Wie funktioniert Abnehmen?

StempelIn dieser Serie stellen wir Ihnen wichtige Prinzipien der Ernährung unter besonderer Berücksichtigung sportlicher Belange vor.

Abnehmen erfolgt nur unter einer Bedingung: die Energiebilanz muss langfristig negativ sein, d.h. der Energieverbrauch muss größer sein als die Energieaufnahme. Nur dann greift der Körper auf die Fettreserven zurück.

Zur Erfüllung dieser Voraussetzung gibt es folgende Möglichkeiten:

  • die Energieaufnahme reduzieren: weniger und/oder fettärmer essen
  • den Energieverbrauch anheben durch mehr Bewegung, insb. Sport
  • beide Möglichkeiten kombinieren

Welche Trainingsintensitäten sind für eine Gewichtsreduktion geeignet?
Grundsätzlich ist das Training in jeder Trainingsintensität zum Abnehmen geeignet, da jede Bewegung den Energieverbrauch erhöht. Allerdings haben die einzelnen Trainingsbereiche verschiedene Vor- und Nachteile:

  • Training mit niedriger Intensität (GA1): In diesem Pulsbereich ist der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung hoch, allerdings ist der Energieverbrauch niedrig. Hier ist eine hohe Trainingsdauer notwendig, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erzielen.
  • Training mit mittlerer Intensität (GA2): In diesem Pulsbereich ist der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung auf mittlerem Niveau. Der Energieverbrauch ist ebenfalls auf mittlerem Niveau. Hier ist eine mittlere Trainingsdauer notwendig, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erzielen.
    Im Fitness-Bereich bietet sich dieser Intensitätsbereich gut zum Abnehmen an, denn hier wird pro Trainingszeit die größte Fettmenge verbrannt! Zunächst wird dieser Pulsbereich sicher anstrengend wirken, aber die Gewöhnung erfolgt schnell.
  • Training mit hoher Intensität (WSA): In diesem Pulsbereich ist der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung auf niedrigem bis sehr niedrigem Niveau. Der Energieverbrauch ist allerdings auf hohem bis sehr hohen Niveau. Hier ist nur eine kurze Trainingsdauer notwendig, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erzielen.
    Im Fitness-Bereich bietet sich dieser Intensitätsbereich eingeschränkt zum Abnehmen an. Der Energieverbrauch ist zwar sehr hoch, aber Ungeübte werden ein Training in diesem Pulsbereich nicht lange durchhalten können. Da zudem wenig Fett, aber viele Kohlenhydrate verbrannt werden, kann die Gewichtsreduktion nur erfolgen, wenn hinterher der Appetit gezügelt wird, denn ansonsten bleibt die Energiebilanz nicht negativ.

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Ernährung (IV): Ernährung vor Training oder Wettkampf

StempelIn dieser Serie stellen wir Ihnen wichtige Prinzipien der Ernährung unter besonderer Berücksichtigung sportlicher Belange vor.

Vor sportlicher Belastung sollte die Ernährung kohlenhydratreich sein. Die Ernährung des Sportlers (und auch die des Nichtsportlers) sollte diese fünf Kriterien erfüllen:

  • fettarm
  • kohlenhydratreich
  • frisch
  • abwechslungsreich
  • naturbelassen
Dazu dient in erster Linie die normale Ernährung, mit der praktisch alle notwendigen Nahrungsbestandteile aufgenommen werden. Aber auch ergänzende Energiedrinks sind zum Carboloading (= Auffüllen der Kohlenhydratspeicher) sinnvoll.

Zusätzlich sollte ausreichend getrunken werden. Die individuell verträgliche Nahrungs- und Trinkmenge vor einer Belastung ist unterschiedlich und kann nur durch Ausprobieren ermittelt werden.

In den Tagen vor einem Wettkampf wird zur maximalen Auffüllung der Kohlenhydrat-Speicher das Training (teilweise bis auf Null) reduziert und die Kohlenhydrat-Aufnahme maximiert (hier sind Energiedrinks sinnvoll).

Es sei noch einmal ausdrücklich darauf hingewiesen, daß Training ohne ausreichende Kohlenhydrataufnahme zum Zwecke des Trainings der Fettverbrennung unsinnig und gefährlich ist - Begründung in Tipp II dieser Serie.

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Ernährung (V): Ernährung direkt vor dem Wettkampf

StempelAm Abend vor dem Wettkampf und morgens vor dem Start sollten keine riesigen Portionen mehr gegessen werden. Die Mahlzeiten sollten kohlenhydratreich und bei empfindlichem Magen ballaststoffarm sein.
Dazu sollte ausreichend getrunken werden - der Urin muß am Abend vor dem Wettkampf klar sein. Dies gilt unabhängig von der Dauer des Wettkampfs. Schon kleinste Flüssigkeitsdefizite wirken sich stark negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Die letzte größere Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Start liegen.
Vor dem Start ist eine weitere Kohlenhydratzufuhr von bis zu 60-80 g sinnvoll. Die Menge und das Volumen hängen aber stark von der individuellen Verträglichkeit und der Sportart/-dauer ab. So kann vor einem Ironman oder längeren Radrennen sicher mehr und zeitlich dichter vor dem Start gegessen werden als vor einem 5 km-Lauf.

Daher gilt: Vor einem wichtigen Wettkampf sollten die Art und Menge der Speisen in einem Testwettkampf oder einer entsprechenden Trainingseinheit ausprobiert werden, um individuelle Unverträglichkeiten rechtzeitig zu erkennen.
Achtung: größere Mengen Magnesium vor dem Start sind nicht sinnvoll, dies kann abführend wirken (siehe dazu auch den Tipp Muskelkrämpfe).

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Ernährung (VI): Ernährung während des Wettkampfs

StempelBei kurzen Wettkämpfen bis zu einer Dauer von einer Stunde (z.B. 10 km-Lauf) ist eine Aufnahme von Nahrung oder Getränken nicht notwendig. Hier reichen die körpereigenen Speicher. Eine Ausnahme können große Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit sein, hier ist die Aufnahme von Flüssigkeit mitunter sinnvoll.
Durch die hohe Belastung bei kurzen Wettkämpfen ist die Flüssigkeitsaufnahme aber nicht sehr einfach (Verschlucken) und sollte im Training geübt werden.

Während längerer Wettkämpfe (und auch Trainingseinheiten) ist vor allem auf die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu achten. Weiterhin sind Natrium und Kalium sinnvoll, um die Nahrung schneller aufzunehmen und die Muskulatur zu unterstützen. Magnesium sollte während der Belastung nicht oder nur in geringen Mengen aufgenommen werden.

Es sei an dieser Stelle noch einmal ausdrücklich betont, daß Kohlenhydrate unter Belastung absolut notwendig sind, da entgegen weit verbreiteter Meinung eine Fettverbrennung aus biochemischen Gründen nur in Anwesenheit von Kohlenhydraten möglich ist (Ernährung (II): Energiereserven des Menschen) !

Grundsätzlich stehen als Energiequellen kohlenhydrathaltige Getränke, Riegel, Gels, Bananen und Sport-Fruchtgummi zur Verfügung. Wichtigstes Kriterium: der Sportler muß das Produkt mögen und vertragen - beides sollte im Training ausprobiert werden. Bei Getränken ist darauf zu achten, daß die Kohlenhydrat-Konzentration für eine optimale Aufnahme zwischen 40 und 80 Gramm je Liter liegt (4-8 %). Die Natrium-Konzentration sollte zwischen 400 und 1000 mg je Liter liegen, Kalium sollte zwischen 120 und 225 mg je Liter enthalten sein. Dies wird von den meisten renommierten Sportgetränken auch eingehalten.
Bei Riegeln, Gels etc. ist zu beachten, daß zusätzlich immer Wasser getrunken wird, damit der Nahrungsbrei in für die Aufnahme optimaler Konzentration vorliegt (dies ist auf den meisten Gels auch vermerkt).

Wieviel Kohlenhydrate sind während der Belastung notwendig? Faustregel: ca. ein bis zwei Bananen pro Stunde bzw. deren energetischer Gegenwert in anderen Produkten (z.B. 2-4 Gels / Stunde). Die benötigte Energiemenge ist jedoch abhängig von der Belastungsintensität ("je höher, je mehr") und schwankt weiterhin individuell. Also auch hier: ausprobieren!

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Ernährung (VII): Ernährung nach Training oder Wettkampf

StempelNach belastendem Training sollte schnell mit der Aufnahme von Kohlenhydraten begonnen werden. Dies gilt besonders, wenn am nächsten Tag (oder sogar am selben Tag, z.B. in Trainingslagern) erneut trainiert werden soll.

  • Grund 1: Sind die Kohlenhydratreserven aufgebraucht oder zumindest stark reduziert, so wird das Immunsystem stark belastet.
  • Grund 2: Die Wiederauffüllung der Glycogenspeicher geschieht um so effektiver, je schneller mit der Kohlenhydrat-Zufuhr nach der Belastung begonnen wird, idealerweise innerhalb weniger Minuten.

Weiterhin gelten grundsätzlich die gleichen Ernährungsprinzipien wie vor dem Training. Die Nahrung sollte fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich und naturbelassen sein. Proteine können die Regeneration nach intensiver Belastung unterstützen.

Der erfahrene Sportler hört auf seinen Körper: Durst zeigt Wasser- bzw. Flüssigkeitsmangel an, Hunger den Bedarf an Kohlenhydraten und der Appetit auf etwas Herzhaftes den Bedarf an Mineralien, insbesondere Natrium und Kalium.

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Ernährung (VIII): Ernährung unter besonderen Bedingungen

StempelDie Außenbedingungen beeinflussen den Bedarf an den einzelnen Bausteinen der Ernährung erheblich. Beispiel: Je wärmer es ist, desto mehr Wasser wird benötigt, je kühler es ist, desto weniger.

  • Hitze: Die Getränke sollten eher schwächer konzentriert (4 % = 4 g Kohlenhydrate auf 100 ml) angemischt werden, durch das vermehrte Trinken werden genug Kohlenhydrate aufgenommen.
    Wenn es heiß wird, können die Getränke auch gekühlt sein (im Training ausprobieren!).
    Der erhöhte Mineralienbedarf durch verstärktes Schwitzen sollte durch entsprechende Nahrungsmittel primär vor und nach der Belastung vorbereitet bzw. ausgeglichen werden, während der Belastung ist dies nur eingeschränkt möglich.
    Tipp: Salzstangen an Tagen vor einer Hitzebelastung. Vorteile: Salzstangen liefern Kohlenhydrate (und sind praktisch fettfrei) und das Mineral Natrium und sorgen damit aus osmotischen Gründen weiterhin noch für eine bessere Speicherung von Wasser (das durch den verursachten Durst vermehrt aufgenommen wird).
  • Kälte: Die Getränke sollten eher höher konzentriert (8 % = 8 g Kohlenhydrate auf 100 ml) angemischt werden, um auch bei vermindertem Trinkvolumen genug Kohlenhydrate aufzunehmen. Wenn es sehr kalt wird, können die Getränke auch gewärmt sein (im Training ausprobieren!).

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Ernährung (IX): Unterschiede Hobby- und ambitionierte Sportler

StempelGrundsätzlich gibt es keine Unterschiede! Für beide gilt zunächst: fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich, naturbelassen. So einfach ist gesunde Ernährung! Bei Beachtung dieser fünf Punkte ist die Ernährung in den allermeisten Fällen ausreichend.

Vor, während und nach der Belastung gelten weiterhin für beide Gruppen dieselben Prinzipien einer sportiven Ernährung. Diese Prinzipien sind in den vorangegangenen Artikeln dieser Serie ausführlich erläutert worden. Hier ist vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu achten, insbesondere vor und während der Belastung.

Nahrungsergänzungs-Produkte mit nur einem Wirkstoff (sogenannte Monopräparate) wie z.B. Magnesiumtabletten können nur unter zwei Bedingungen sinnvoll sein: ein Mangel ist medizinisch festgestellt (z.B. bei einer Blutuntersuchung) oder das Training liegt regelmäßig bei über 15 Wochenstunden.
Dabei ist zu bedenken: eine regelmäßige Einnahme von z.B. Magnesium gewöhnt den Körper an eine erhöhte Dosis, hier können dann bei Absetzen der Einnahme genau die Probleme entstehen, die mit der Einnahme vermieden werden sollten...
Eigene Erfahrungen mit Leistungskadern zeigen, dass normale, ausgewogene Ernährung unter Beachtung obiger fünf Kriterien auch bei über 15 Wochentrainingsstunden meist ausreichend ist.

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Aufnahme der notwendigen Kohlenhydratmenge

StempelIn Training und Wettkampf ist die Aufnahme der richtigen Kohlenhydratmenge elementar. Vielen Sportlern unterläuft hier immer wieder ein kleiner Fehler mit großem Effekt: Sie verwechseln Kohlenhydratmenge und Produktmenge.

Für Ausdauersportler gilt z.B. im lockeren Trainingstempo die Faustregel, ca. 1 Gramm Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde aufzunehmen, was bei vielen Sportlern ca. 60-70 Gramm Kohlenhydrate je Stunde bedeutet.

Diese 60-70 g Kohlenhydrate sind in z.B. etwa 100 Gramm Gel, etwa 100 Gramm Riegel (für Ausdauersport) oder etwa 1 Liter Sportgetränk enthalten.
Daher ist es auch bei normalen Temperaturen nicht sinnvoll, die Getränke verdünnt anzusetzen.

Genaue Informationen liefert immer die auf der Verpackung gesetzlich vorgeschriebene Inhaltsangabe!

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Salztabletten

StempelAusdauersportler haben bei langen Belastungen und erhöhtem Schweißverlust durch hohe Temperaturen oder hohe Luftfeuchtigkeit eine erhöhte Krampfgefahr. Salztabletten sollen diese Gefahr verringern.

Hintergrund ist die Tatsache, daß Kochsalz Natrium enthält, welches für die Muskelarbeit sehr wichtig ist. Natriummangel kann Krämpfe verursachen.

Ein Gramm Kochsalz enthält genau 400 mg Natrium. Dies ist exakt die Menge Natrium, die ein Liter Sportgetränk mindestens enthalten sollte. Daher muss bei der Nutzung von Salztabletten beachtet werden, daß zusätzlich aufgenommene Gels und Getränke ebenfalls Natrium enthalten. Ein Zuviel an Natrium verringert die Krampfgefahr nicht weiter, erhöht aber durch die steigende Osmolarität die Gefahr von Magenproblemen.

Sinnvoll erscheint daher eine moderate Aufnahmen von 1 Gramm Kochsalz durch Salztabletten in 1-2 Stunden. Dazu sollte getrunken werden. Die Nutzung von Salztabletten sollte unbedingt im Training unter entsprechenden Bedingungen getestet werden - ein Ausprobieren bei einem lockeren 30-Minuten-Lauf liefert keine verlässliche Aussage bezüglich der Verträglichkeit.

Zudem können Krämpfe im Sport auch durch ungenügend trainierte Muskulatur, Kalium- oder Wassermangel und selten auch durch Magnesiummangel verursacht werden - in diesen Fällen helfen Salztabletten nicht.

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Leistungsreserve glutenfreie Ernährung?

StempelGluten ist ein Protein, dass in vielen Getreidesorten und den daraus hergestellten Produkten vorkommt. Je nach Land leidet ein unterschiedlicher Anteil der Bevölkerung an einer Gluten-Unverträglichkeit. Diese Personen meiden glutenhaltige Produkte, um mögliche Symptome wie z.B. Durchfall zu vermeiden.

Viele Sportler, die nicht unter Gluten-Unverträglichkeit leiden, meiden trotzdem glutenhaltige Produkte, um ihre Leistungsfähigkeit vermeintlich zu verbessern. Dies ist jedoch sinnlos. Besteht keine Gluten-Unverträglichkeit, so hat ein Verzicht auf glutenhaltige Produkte keine Vorteile! Vielmehr besteht der Nachteil, dass die Nahrungszubereitung unnötig aufwändig wird, z.B. das Carboloading bei Verzicht auf Nudeln.

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Abnehmen im Trainingslager?

StempelDer Winterspeck soll weg! Da Abnehmen eine negative Energiebilanz als Bedingung hat, ist folgender Gedanke naheliegend: Im Trainingslager ist der Energieverbrauch hoch, also kann ich dort hervorragend abnehmen.

Viele Sportler sind jedoch irritiert, wenn sie aus dem Trainingslager kommend feststellen, dass ihr Gewicht gestiegen ist. Folgende Faktoren beeinflussen das Gewicht im Rahmen eines Trainingslagers:

  • Fettabbau durch hohe Trainingsumfänge verringert das Gewicht.
  • Eine Zunahme des Blutvolumens kann das Gewicht erhöhen. Dieser Effekt ist um so größer, je untrainierter der Sportler ins Trainingslager fährt, und kann bis zu 500 Gramm ausmachen.
  • Muskelmassenzuwachs durch hohe Trainingsumfänge erhöht das Gewicht um bis zu ca. 1 kg.
  • Die Einlagerung von Glycogen (Speicherform der Kohlenhydrate) und die damit verbundene Einlagerung von Wasser in die Muskulatur durch das reduzierte bzw. fehlende Training am Rückreisetag erhöht das Gewicht. Allein dieser Faktor kann 1-2 kg ausmachen!
Streng genommen muss also der Körperfettanteil vor und nach dem Trainingslager verglichen werden.

Forciertes Abnehmen im Trainingslager durch eine bewusst sparsame Ernährung birgt aber Gefahren. Durch den sehr hohen Energiebedarf ist ein geringes Energiedefizit schwer anzusteuern. Das Energiedefizit darf aber nur gering sein! Wird es zu groß, besteht im Training selbst die Gefahr der Unterzuckerung (Hungerast), welche einen kompletten Trainingstag zerstören und damit auch die Wirkung der Periodisierung des Trainingslagers schwächen kann. Weiterhin steigen über den Zeitraum des gesamten Trainingslagers zum einen die Infektanfälligkeit, zum anderen die Gefahr eines Übertrainings-Zustandes.

Diese Risiken bestehen auch bei kohlenhydratarmer, proteinreicher Ernährung, da durch diese Ernährungsform die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher deutlich verzögert ist. Weiterhin belasten die notwendigen großen Mengen den Magen und die Verdauung immens.

Fazit: Eine Reduzierung des Körperfettanteils ist sicher möglich, aber dies sollte vorsichtig geschehen. Die im Trainingslager aufgrund des hohen Energiebedarfs sinnvollste Ernährungsform besteht in fettarmer, kohlenhydratreicher Nahrung.

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Hilft Krafttraining beim Abnehmen?

StempelKrafttraining kann das Abnehmen auf 2 Weisen unterstützen:

  1. Der Energiebedarf des Körpers ist direkt nach intensivem Krafttraining erhöht.
  2. Langfristig wichtiger ist die Tatsache, daß intensives Krafttraining einen Zuwachs an Muskelmasse zur Folge hat. Muskulatur ist auch ohne zusätzliche Belastung wie Sport oder körperliche Arbeit dauerhaft aktiv. Um die Muskulatur funktionsbereit zu halten, müssen ständig Natrium-Ionen aus der Zelle und Kalium-Ionen in die Zelle gegen den chemischen Konzentrationsgradienten gepumpt werden. Diese Arbeit verrichtet die Natrium-Kalium-Pumpe unter ATP-Verbrauch. Das ATP muss dann unter Verbrauch von Kohlenhydraten, Fetten oder auch Proteinen wieder hergestellt werden.
    Im Vergleich mit einem Stausee muß eine Pumpe dauerhaft Wasser die Stauwand hoch zurück in den See pumpen.
    Dieser Vorgang findet ohne Unterbrechung statt und benötigt dauerhaft Energie, selbst in der Nacht. Die menschliche Körpertemperatur von 36 bis 37 Grad Celsius wird zu einem erheblichen Anteil aus der Abwärme dieses Vorgangs gespeist.
    Da Frauen in Relation zum Körpergewicht weniger Muskelmasse haben, ist hier auch die primäre Ursache für leichteres Frieren zu finden.
    Krafttraining erhöht folglich direkt die Muskelmasse und dadurch indirekt den Grundumsatz des Körpers.

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Macht spätes Essen dick?

StempelImmer wieder kommt der Hinweis, die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu umfangreich und nicht zu spät zu sich zu nehmen, um nicht zuzunehmen bzw. das Köpergewicht zu reduzieren. Wie sinnvoll ist dieser Hinweis?

Um das Körpergewicht zu reduzieren, muss nach den physikalischen Gesetzen der Thermodynamik die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum negativ sein, d.h. der Energieverbrauch muss größer sein als die Energieaufnahme. Halten sich Energieaufnahme und Energieverbrauch über einen längeren Zeitraum die Waage, so bleibt das Körpergewicht konstant.

Daraus folgt, daß der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme unerheblich ist. Nehmen wir an, eine Person hat einen täglichen Energiebedarf von 2000 kcal. Dieser Energiebedarf wird aus 3 großen Mahlzeiten von je 500 kcal und 2 Zwischenmahlzeiten von je 250 kcal gedeckt. Die Mahlzeiten können nun zu normalen Zeiten wie z.B. 7:00 Uhr Frühstück, 10:00 Snack, 12:00 Mittagessen, 15:00 Uhr Snack und 18:30 Uhr Abendessen oder jeweils 3 Stunden später eingenommen werden - es bleiben 2000 kcal.

Argumente wie "aber nachts wird weniger Energie verbraucht, deswegen wird die Energie der Abendmahlzeit in Fett umgewandelt" laufen ins Leere. Abgesehen davon, daß abendliche Kohlenhydrate bei Sportlern primär in die Kohlenhydratspeicher wandern (Glycogen), würde dann zu einem anderen Tageszeitpunkt dieses Fett auch wieder abgebaut werden.

Wenn abends der Tank eines Autos leer ist und am nächsten Tag eine lange Fahrt ansteht, ist es auch gleichgültig, ob noch abends oder erst morgens getankt wird.

Fazit: Über eine Veränderung des Körpergewichts entscheidet nur die langfristige Energiebilanz!

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Ironman-Wettkampfernährung

StempelMit diesem Ernährungsplan hat Konstantin Bachor den 2. Platz beim Ironman Lanzarote 2011 belegt. Der Plan basiert auf einem Energiebedarf von 90 g Kohlenhydraten pro Stunde.

  • Dienstag abend bis Freitag: klassisches Carboloading mit Nudeln, dazu täglich 1-1,5 Liter Squeezy Carboloading Drink
  • Samstag (Wettkampftag) vor dem Start: Frühstück mit Toast, Bananen und Kaffee. Ca. 1 Stunde vor dem Start 2 Squeezy Gels.
  • Rad: eine Rahmenflasche mit 500 ml Squeezy-Cola-Gel, 1 Squeezy-Energy-Bar, eine Lenkerflasche mit 500 ml Squeezy Energy-Drink, 1 Sattelflasche mit 500 ml Squeezy Energy-Drink, 1 Sattelflasche mit 500 ml Squeezy Energy-Drink doppelt konzentriert, dazu Wasser von den Verpflegungsstationen, so daß je Stunde ca. 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen wurden. Dies sind in Summe etwas mehr als 500 g Kohlenhydrate, bei einer Radzeit von unter 5 Stunden und geplanten 90 g Kohlenhydraten pro Stunde wurde nicht alles verzehrt - ein kleiner Sicherheitspuffer war eingeplant.
  • Lauf: in der Wechseltüte 1 kleine Trinkflasche mit 300 ml Squeezy Energy-Drink, 2 Squeezy-125 ml-Gelflaschen, 6 Squeezy Tomatengels, dazu Wasser von den Verpflegungsstationen, so daß je Stunde ca. 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen wurden. Dies sind in Summe rund 270 g Kohlenhydrate, die bei einer Laufzeit von ca. 3 Stunden und geplanten 90 g Kohlenhydraten pro Stunde komplett verzehrt wurden.

Das Squeezy-Cola-Gel und das Tomatengel wurden gewählt, da sie mehr Natrium und Kalium enthalten. Zudem enthält das Squeezy-Cola-Gel Koffein.

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Abnehmen: Besser mit Proteinen?

StempelUnter Abnehmen versteht man die langfristige Reduzierung des Körperfettanteils. Viele Kurz-Zeit-Diäten (3 Kilo in 5 Tagen) reduzieren lediglich kurzzeitig das Körpergewicht durch Austreiben des Wassers aus dem Körper, die Fettspeicher können aufgrund ihres hohen Brennwerts in so kurzer Zeit nicht nennenswert reduziert werden.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang die Tatsache, daß Fette nur dann als Energiequelle genutzt und damit die Fettspeicher angegriffen werden können, wenn Kohlenhydrate zugegen sind. Merksatz: Die Fette verbrennen in der Flamme der Kohlenhydrate.

Die notwendigen Kohlenhydrate können nun direkt in Form kohlenhydrathaltiger Nahrung oder indirekt über proteinhaltige Nahrungsmittel zur Verfügung gestellt werden.

Proteine (Eiweisse) werden im Körper normalerweise kaum zur Energiegewinnung herangezogen, sondern dienen als Strukturelemente wie Muskeln, Knochen, Bänder oder Sehnen. Mit der Nahrung aufgenommene Proteine werden vor allem zur Regeneration dieser Elemente genutzt.

Eine gute Diät zur langfristigen Gewichtsreduktion zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

  • negative Energiebilanz
  • sättigend
  • enthält alle Nährstoffe
  • erhält die Muskelmasse

Wird nun der Kohlenhydrat-Anteil in der Nahrung reduziert und dafür der Protein-Anteil erhöht, so können diese Kriterien gut erfüllt werden. Wichtig dafür ist erstens die Tatsache, dass 1 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Protein exakt identische Energiemengen liefern, jedoch liefern beide nur halb so viel wie 1 Gramm Fett. Zweitens wandelt der Körper unter den Bedingungen eines Kohlenhydratmangels Proteine in Kohlenhydrate um. Als Faustregel kann man annehmen, dass aus 100 g Proteinen ca. 50 g Kohlenhydrate entstehen, damit also ca. die Hälfte der Energie verloren geht!

Somit können die Kriterien einer Diät zur langfristigen Gewichtsreduktion erfüllt werden: Die Energiebilanz wird durch Reduktion der Kohlenhydrate sowie dem Energieverlust durch die Umwandlung von Proteinen in Kohlenhydrate negativ und somit werden die Fettspeicher angegriffen (natürlich nur, wenn auch die gesamte Energieaufnahme angemessen ist), Proteine machen satt und Proteine dienen dem Erhalt der Muskelmasse.

Der Erhalt der Muskelmasse ist wichtig, denn Muskeln tragen durch ihre Ruheaktivität (ständige Bereitschaft zur Muskelarbeit) erheblich zum Grundumsatz und damit zum Energieverbrauch des Körpers bei, wodurch eine negative Energiebilanz leichter aufrecht erhalten werden kann.

Wo so viele Vorteile sind, gibt es natürlich auch Nachteile:

  • Die Umwandlung von Proteinen in Kohlenhydrate ist ein langsamer Prozess. Die Geschwindigkeit der Umwandlung ist für normale Alltagstätigkeiten ausreichend, so daß kein Hunger durch Kohlenhydratmangel entsteht. Im Ausdauersport reicht die Geschwindigkeit der Umwandlung allerdings nicht aus, schon bei längerem lockeren Training müssen Kohlenhydrate zugeführt werden.
  • Ständiger Kohlenhydratmangel ist ein Faktor, der bei intensivem Training oder hohen Trainingsumfängen durch Verzögerung der Regeneration (Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher) die Entstehung des Übertrainings begünstigt.

Fazit: Proteine können das Abnehmen gut unterstützen. Aber je höher die Trainingsbelastung ist, desto weniger eignet sich diese Methode.

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Essen unter Belastung

StempelAusdauersportler müssen während andauernder Belastung Nahrung in fester und flüssiger Form aufnehmen. Dies ist im Wettkampf mit Schwierigkeiten verbunden:

  • Essen und Trinken behindert das Atmen und umgekehrt, es besteht die Gefahr des Verschluckens
  • je höher das Lauftempo, desto schwieriger ist es, kein Getränk zu verschütten
  • der Appetit ist gering: Das vegetative Nervensystem teilt sich in Sympathikus (Aktivität) und Parasymphatikus (Erholung). Unter Belastung ist die Aktivität des Sympathikus stark erhöht und die des Parasympathikus stark reduziert, wodurch der zum Parasympathikus gehörende Appetit ebenfalls stark reduziert ist.

Trotzdem kann auf die Energieaufnahme und das Trinken nicht verzichtet werden. Wie kann dies im Training trainiert werden?
Essen und Trinken sollten im Training nicht nur in Phasen geringer Belastung (lockeres Laufen oder Radfahren, Intervallpausen, mit dem Rad bergab rollen etc.) geübt werden, sondern ab Beginn der Wettkampfperiode besonders in Phasen hoher Belastung (Radfahren bergauf, Tempodauerlauf, während längerer Intervalle etc.) ausprobiert werden.

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Magnesium oder Natrium?

StempelDer Sportler verliert durch das Schwitzen Mineralien. Mineralienverlust kann die Leistungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen. Jedes Mineral ist im Körper unterschiedlich stark vertreten, hat viele verschiedene Aufgaben und geht beim Schwitzen unterschiedlich stark verloren.
Welche Mineralien sollten wie ersetzt werden?

  • Magnesium verbinden viele Sportler sofort mit dem Begriff Muskelkrampf. Muskelkrämpfe haben aber meist andere Ursachen. Zudem geht mit dem Schweiß relativ wenig Magnesium verloren. Magnesium sollte mit der normalen Ernährung aufgenommen werden, während der Belastung ist eine Magnesiumzufuhr nicht sehr wichtig. Zudem kann eine Magnesiumzufuhr während der Belastung Durchfall auslösen.
  • Natrium wird in seiner Wichtigkeit stark unterschätzt. Diese Unterschätzung hat seinen Ursprung eventuell in der Diskussion um natriumarme Ernährung. Der Sportler, insbesondere der schwitzende Ausdauersportler, braucht aber relativ viel Natrium! Sportler sollten keine natriumarmen Wässer trinken. Die Mahlzeiten dürfen gesalzen werden. Ein zuviel an Natrium ist normalerweise kein Problem, durch den dadurch verursachten Durst wird viel getrunken und das Natrium über Niere und Urin ausgeschieden.
    Während der Belastung sollte Natrium ständig zugeführt werden. Gute Sportgetränke enthalten zwischen 400 und 1000 mg Natrium je Liter. Zum Vergleich: Die Mehrzahl der Mineralwässer hat deutlich unter 100 mg je Liter.
    Apfelschorle, für geringe Belastungen im Freizeitsport sicher ein gutes Getränk, ist aufgrund seiner relativ geringen Natriumkonzentration nicht für längere Ausdauerbelastungen geeignet.
    Die auf dem Markt relativ neuen Salztabletten enthalten Natrium in hoch dosierter Form und sollten zunächst im Training ausprobiert werden, insbesondere im Zusammenspiel mit den Getränken.
  • Kalium wird in seiner Bedeutung ebenfalls unterschätzt. Die Aufnahme von Kalium während Ausdauerbelastungen ist wichtiger als die von Magnesium. Sportgetränke sollten zwischen 100 und 225 mg Kalium je Liter enthalten.

Fazit: Sichern Sie während Ausdauerbelastungen vor allem die Versorgung mit Natrium und Kalium, die Versorgung mit Magnesium steht erst an dritter Stelle.

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Fettmessung im Körper

StempelDer Fettgehalt des Körpers ist nicht nur für Sportler ein wichtiger Wert. Durch einen den sportlichen Zielen und dem Saisonverlauf angepassten Fettwert wird die Leistungsfähigkeit erhöht und die Widerstandsfähigkeit des Körpers verbessert.

Wo liegt der ideale Fettwert?
Austrainierte Ausdauersportler haben in der Wettkampfphase Körperfettwerte zwischen 6 und 10 % (bei Frauen liegen alle Werte ca. 5 % höher). Ausserhalb der Saison können dies auch 15 % sein, um die Infektanfälligkeit zu verringern.
Die Formel je niedriger, desto besser  gilt jedoch nicht. Bei Unterschreiten des individuell optimalen Werts, der genetisch festgelegt ist, sind Leistungseinbussen zu erwarten (fehlende "Power"), die Infektanfälligkeit steigt, bei Frauen sind die Knochen durch Ermüdungsbrüche gefährdet. Der Sportler und die Sportlerin müssen ihre optimalen Körperfettwerte durch regelmässige Messungen und Eigenbeobachtungen ermitteln!

Wie wird der Körperfettwert gemessen?
Es gibt zwei Hauptverfahren: die Messung des elektrischen Widerstands des Körpers und die Messung der Hautfaltendicke an festgelegten Stellen.
Die Messung des elektrischen Widerstands beruht auf der Tatsache, dass Fett den Strom schlechter leitet als Wasser: je höher der Widerstand, desto mehr Fett. Durch Vergleichsmessungen und daraus erstellten Formeln wird der Widerstand mit anderen Daten wie z.B. dem Geschlecht verrechnet.
Bei der Hautfaltendicke wird direkt das Unterhautfettgewebe gemessen und dann auf den gesamten Körper hochgerechnet.

Beide Verfahren haben Unzulänglichkeiten: die von Mensch zu Mensch unterschiedliche Verteilung des Körperfetts wird kaum berücksichtigt, beide schliessen daher statistische, also nicht individuelle Berechnungen ein.

Daraus folgt, dass das Messergebnis mit Vorsicht zu betrachten ist. Ergibt eine Messung einen Wert von z.B. 13 %, so kann das alles zwischen 11 und 15 % bedeuten; Ergebnisse mit Nachkommastellen sind absolut unsinnig. Daher ist es wichtig, immer dieselbe Methode unter denselben Bedingungen anzuwenden und die Tendenz zu erkennen.
Letztlich ist aber auch der Körperfettwert nur ein Wert von vielen, die die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Wichtiger als einzelne Absolutwerte ist die Ausgewogenheit aller Werte. Was nützt der niedrigste Fettwert, wenn der Sportler friert und sich erkältet?

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Cola im Sport

StempelViele Sportler trinken während der Belastung, insbesondere im Wettkampf, gerne Cola. Hier sind die wichtigsten Vor- und Nachteile aufgelistet.

Vorteile
  • Cola schmeckt an jeder Verpflegungsstation gleich - man weiß genau, was man bekommt.
  • Cola ist sehr energiereich und dabei fettfrei.
  • Das Gerücht "wenn man mit Cola angefangen hat, darf man bis ins Ziel nicht mehr damit aufhören" stimmt nicht. Es kann jederzeit wieder auf ein anderes Getränk bzw. eine andere Kohlenhydratquelle gewechselt werden.
Nachteile
  • Die Kohlenhydratkonzentration ist mit ca. 100 - 120 g/l sehr hoch. Die Osmolarität ist folglich sehr hoch, Cola ist also hypertonisch und sollte daher ca. 1:1 mit Wasser verdünnt werden, z.B. beim Marathon ein Becher Cola plus ein Becher Wasser.
  • Der starke Säuregehalt kann bei empfindlichen Personen zu Beschwerden führen.
  • Da nur kurzkettige Kohlenhydrate vorliegen, kann bei empfindlichen Personen eine überschießende Insulinantwort zu anschließender Unterzuckerung führen.
  • Cola ist praktisch mineralienfrei. Hier ist vor allem der Mangel an Natrium bedenklich, der evtl. zu Krämpfen führen kann. Zum Vergleich: Ein gutes Sportgetränk enthält mindestens 400 mg gleich 0,4 g Natrium pro Liter.
Fazit
Wer Cola unter Belastung nutzen möchte, sollte dies vorher ausprobieren!

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Apfelschorle als Sportgetränk

StempelIn vielen Fitness-Magazinen wird immer wieder darauf hingewiesen, dass der Gebrauch eines speziellen Sportdrinks nicht erforderlich sei und Apfelschorle als Sportgetränk ausreiche.
Dies mag für den Freizeitjogger gelten, je höher aber der Trainingsaufwand wird, desto ungeeigneter wird Apfelschorle während der Belastung.

Die Gründe:
  • Hauptkritikpunkt ist die Tatsache, daß Apfelschorle deutlich zu wenig Natrium enthält. Die 4 entscheidenden Faktoren der Sporternährung unter Belastung sind Wasser, Kohlenhydrate, Natrium und Kalium.
  • Apfelschorle enthält nur kurzkettige Zucker und sollte aus osmotischen Gründen nur verdünnt eingesetzt werden.
  • Die Fruchtsäure kann bei empfindlichen Sportlern Magenbeschwerden hervorrufen.
  • Apfelschorle schmeckt bei Wärme in der Radflasche i.a. zu süß.

Nach dem Training hingegen ist Apfelschorle wieder hervorragend als Durstlöscher geeignet.

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Energieriegel - selbstgemacht

StempelEnergieriegel sind für viele Athleten aus dem Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. Hohe Trainingsumfänge bedeuten einen hohen Energiebedarf, der hauptsächlich über Kohlenhydrate gedeckt werden sollte. Der beste Energieriegel ist immer noch die Banane, jedoch ist ihr Transport mitunter nicht ganz einfach. Wer einmal eine über 5 Stunden in der Trikottasche bei Hitze durch die Landschaft gefahrene Banane gegessen hat, weiß, was ich meine...
Energieriegel gibt es in verschiedenster Qualität. Achten Sie genau auf die Zusammensetzung, insbesondere den Fettgehalt. Und lassen Sie sich nicht weismachen, daß der Vitaminbedarf eines Tages mit dem oder dem Riegel komplett gedeckt werden könnte.
Leider sind Energieriegel meist sehr teuer, daher hier ein einfaches Rezept zum Selbermachen:

In einer Schüssel werden 3 Bananen (alte haben mehr Aroma!) mit 1 bis 3 Esslöffel Honig zerdrückt. Dazu werden 500 g Schmelzflocken (kleine Haferflocken) gegeben. Das Ganze wird mit fettarmer Milch zu einem festen Brei verrührt; die Milch nur nach und nach zugeben, wird der Brei zu flüssig, dann wird er auch beim Backen nicht mehr fest.
In den Brei werden dann Rosinen oder kleingeschnitte Trockenobst-Stücke gegeben. Auch Nüsse schmecken sehr gut, erhöhen aber den Fettanteil deutlich.
Der Brei wird in eine gefettete, kastenförmige Form gegeben, glattgestrichen und bei ca. 220 Grad für ca. 60 min gebacken. Öfters kontrollieren, der Teig sollte nicht zu dunkel werden, evtl. von oben mit etwas Backpapier abdecken.
Der ausgekühlte Laib kann dann in entsprechende Stücke geschnitten werden. In Klarsichtfolie gewickelt, ist er problemlos auch beim Sport zu transportieren. Im Kühlschrank hält sich der Laib mindestens eine Woche. Und die Rezeptur kann nach eigenem Gusto variiert werden - guten Appetit!

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"Sahne"-Magerquark

StempelWieder zu viele Pfunde auf der Waage? Hier ein einfaches Rezept für ein Gericht, das satt macht, lange vorhält, kaum Fett enthält und eiweisshaltig ist:
In einer Schüssel wird eine Banane zerdrückt. Dazu wird je zur Hälfte fettarmer Joghurt (oder Dickmilch) sowie die gleiche Menge Magerquark gegeben und das ganze verrührt. Hinzu werden je nach Geschmack kleingeschnittene Äpfel, Obst der Saison oder Trockenobst (am besten ohne Konservierungsstoffe) gegeben.
Der Trick dieses Rezepts ist folgender: Es handelt sich hier im Prinzip um einen Fruchtquark. Normalerweise erhält Fruchtquark einen großen Teil des Aromas aus dem Fett (Sahnequark: 40 % Fett i.Tr.). Unser Magerquark enthält jedoch nur maximal 2 % Fett. Der fettarme Joghurt hingegen läßt das ganze nicht so trocken erscheinen, so dass unser Fruchtquark sehr gut schmeckt.

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Sportgetränke

StempelSportgetränke haben mehrere Aufgaben:
  • Ersetzen des ausgeschiedenen Wassers
  • Versorgung mit Energie
  • Auffüllen der Mineralspeicher
Die einzelnen Punkte können zu verschiedenen Zeitpunkten verschieden wichtig sein. Es gibt viele verschiedene Getränke auf dem Markt, entweder bereits in flüssiger Form zu kaufen, als Pulver oder selbst angemixt. INTRO stellt hier in aller Kürze die wichtigsten Kriterien zusammen, denen ein Sportgetränk genügen soll.

Die Energieversorgung erfolgt über Kohlenhydrate. Die kohlenhydrathaltigen Getränke dürfen nur mit einer bestimmten Menge Kohlenhydrat angesetzt werden. Die maximal zulässige Konzentration ist 10 %, das bedeutet, daß nur 10 g Pulver auf 100 ml Wasser verwendet werden dürfen (Der Ausdruck "%" erklärt sich folgendermaßen: 100 ml Wasser wiegen 100 g, und 10 g Pulvergewicht sind 10 % von 100 g) oder 100 g Pulver pro Liter. Kleine Radflaschen fassen normalerweise ca. 500 ml, große 700 bis 750 ml. 10 % -ige Getränke sind das Maximum, grundsätzlich gilt, daß man desto verdünnter ansetzt, je heißer es ist, denn da man bei Hitze mehr trinkt, kommen dann auch mehr Kohlenhydrate in den Magen.
Stärker konzentrierte Getränke werden nur mit Verzögerung vom Magen aufgenommen.

Richtwerte für verschiedene Temperaturbereiche:
  • kühl: bis 10 %
  • normale Temperatur: ca. 8 %
  • warm: 5 bis 7 %
  • heiß: unter 5 %
Diese Werte sind die obere Grenze, im Zweifelsfall verdünnter ansetzen.
(Genaugenommen müßte die Berechnung anders erfolgen, denn es kommt nicht auf die gelöste Menge in Gramm, sondern auf die Anzahl der gelösten Teilchen an. Dies ist z.B. bei Getränken mit Maltodextrin der Fall, wo mehrere kleine Zuckermoleküle zu einem großen Molekül verbunden sind. Diese Berechnungen sind aber sehr umständlich, die angegebenen Werte sind für die Praxis ausreichend genau.)

ABER:
Beachten Sie dabei auch, daß z.B. der Saft, mit dem Sie dem Getränk Geschmack zufügen wollen, auch noch Kohlenhydrate enthält!
Aufpassen, wenn Sie Bananen oder Energieriegel essen und gleichzeitig ein Getränk zu sich nehmen! Denn dann haben Sie zwar ein ideal gemixtes Getränk, aber gemeinsam mit der Banane wird das Ganze im Magen zu einem zu hoch konzentrierten Brei. Wer also häufig Bananen und Riegel während des Trainings ißt, sollte sich sein Getränk nach obigen Richtwerten immer etwas niedriger als angegeben ansetzen oder zu jeder/jedem Banane/Riegel etwas reines Wasser trinken.
Zum Vergleich: Cola und entsprechende Getränke sowie Säfte sind meist etwa 10 bis 12% -ig in Bezug auf Kohlenydrate.

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Kalorie-Anzeige in Pulsmessern

StempelViele Pulsmesser sind mit einer Anzeige für den Kalorienverbrauch ausgestattet. Diese Anzeige ist vor allem für Sportler interessant, die Abnehmen wollen.
Häufige Frage: Wie genau ist diese Anzeige?

Zunächst sind die Fachbegriffe zu klären:
  1. Kalorie (cal) ist die veraltete Einheit der Energie, heutzutage ist die Einheit Joule (J). Umrechnung: 1 cal = 4,18 J
  2. Die Energiemenge, die im Sprachgebrauch als Kalorie (1 cal) bezeichnet wird, ist tatsächlich 1 Kilo-Kalorie (1 kcal = 1000 cal). Dies gilt für Joule entsprechend.

Die Problematik, die sich hinter obiger Frage verbirgt, läßt sich gut am Beispiel des Radfahrens deutlich machen, gilt aber genau so für das Laufen. Die Leistung beim Radfahren wird in Watt (W) gemessen. Die Beziehung zwischen Watt und Joule lautet: 1 W = 1 J/s (s = Sekunde).

Tritt ein Sportler eine Leistung von 100 W, so wird die Pedale mit 100 J/s bewegt. Wie viel Energie verbraucht der Sportler dabei?

Er verbraucht mehr als 100 W bzw. 100 J/s, denn der Radfahrer hat Energieverluste, z.B. durch nicht optimale Technik. Der Wirkungsgrad liegt bei guten Radfahrern bei max. 25 %, d.h., der Radfahrer bringt max. 25 % der vom Körper erbrachten Leistung auf die Pedale. Um tatsächlich 100 W zu treten, muß er also mindestens 400 W bzw. 400 J/s Leistung erbringen. (Ein Staubsauger mit 1000 W Leistung saugt auch nicht mit 1000 W, 1000 W = 1 kW ist nur die Leistung, die er aus der Steckdose entnimmt.)

Die Frage bleibt aber: Wie weiß der Pulsmesser, welche Leistung der Radfahrer erbringt bzw. wie viel Kalorien oder Joule der Sportler verbraucht?

Klare Antwort: Der Pulsmesser kann es nicht wissen, die Anzeige der verbrauchten Kalorien bzw. Joule ist nicht mehr als eine Schätzung, gleichgültig, wie viele persönliche Daten eingegeben werden. Es ist unmöglich für den Pulsmesser zu wissen, ob der Sportler nun 100, 200 oder 300 W tritt!
Ein schlecht trainierter Sportler wird bei einem bestimmten Puls immer weniger Leistung erbringen und daher auch weniger Kalorien bzw. Joule verbrauchen als in trainiertem Zustand.

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Kohlenhydrat-Bedarf im Wettkampf

StempelWährend die Fettreserven praktisch unerschöpflich sind, müssen Kohlenhydrate ständig zugeführt werden, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.
Es sei an dieser Stelle noch einmal betont, daß es eine unsinnige Strategie in Training und Wettkampf ist, auf Kohlenydrate zu verzichten, um die Fettverbrennung zu trainieren:
1. braucht das Gehirn Kohlenhydrate als alleinige Energiequelle, 2. läuft die Fettverbrennung nur bei Anwesenheit (!) von Kohlenhydraten ab und 3. kann ohne Kohlenhydratzufuhr durch die langsame Umwandlung von Proteinen in Kohlenhydrate nur eine so geringe Intensität erreicht werden, daß ein wirksamer Trainingsreiz nicht erfolgen kann.

Wie groß ist nun der Kohlenhydratbedarf während der Belastung? Dies hängt von vielen Faktoren ab, z.B. der Intensität und dem Trainingszustand. Als Faustformel können folgende Werte gelten:

  • Freizeitsportler: 40 bis 60 g Kohlenhydrate je Stunde
  • ambitionierte Sportler: 60 bis 80 g Kohlenhydrate je Stunde
  • Leistungssportler: 80 bis 100 g Kohlenhydrate je Stunde

Bitte beachten Sie, daß zu Beginn der Belastung der Bedarf niedriger ist, sofern Sie die Kohlenhydratspeicher durch Carboloading gefüllt haben. Die Kohlenhydratspeicher reichen je nach Durchführung des Carboloadings für bis zu 2 Stunden.

Die restliche Wettkampfzeit müssen Sie Kohlenhydrate zuführen. Ermitteln Sie die notwendige Menge Wettkampfnahrung, indem Sie die Nährwertangaben zu Rate ziehen - Sie werden überrascht sein, wie viel Sie zusätzlich zu sich nehmen müssen. Trainieren Sie die Nahrungsaufnahme daher gut!

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Training am Abend - vorher noch essen?!

StempelDie typischen Trainingszeiten für den Freizeitsportler sind wochentags der späte Nachmittag oder der Abend. Wie sieht es hier mit der Energieversorgung aus? Muß vorher noch etwas gegessen werden? Mit welchem Abstand zum Training?

In den meißten Fällen wird es nicht reichen, mit dem Mittagessen als letzter Mahlzeit zu trainieren. Wenn das Mittagessen gegen 12 Uhr aufgenommen wurde und das Training nach 17 Uhr stattfindet, sind die Kohlenhydrate, die für ein Training unerläßlich sind (!), bereist fast wieder aufgebraucht. Der Nichtsportler bekäme jetzt auch ohne Training Hunger und würde beizeiten das Abendessen vorbereiten.

Als Mahlzeiten bieten sich alle kohlenhydratreichen Speisen an, z.B. Bananen, Brot, Nudeln, Energieriegel oder Getränke wie Säfte, Energie-Drinks, Carboloader oder auch Softdrinks.

In welchem zeitlichen Abstand zum Training gegessen und getrunken werden sollte, hängt u.a. von der Intensität des anstehenden Trainings ab. Vor einem Intervalltraining auf der Laufbahn muss der Abstand sicher größer sein als vor einer Grundlagen-Einheit auf dem Rad.
Der notwendige zeitliche Abstand ist individuell stark unterschiedlich und sollte durch Ausprobieren optimiert werden.

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Körpergewicht im Winter

StempelIm Ausdauersport ist es ohne Frage leistungssteigernd, in der Wettkampfphase ein individuell optimal niedriges Körpergewicht aufzuweisen. Diese Wettkampfphase dauert hierzulande für Radfahrer, Läufer und Triathleten meist vom Frühjahr bis zum Herbst.

Der Winter dient allgemein der Vorbereitung auf die neue Saison. Hier ist eine Minimierung des Körpergewichts nicht leistungssteigernd. Im Winter ist es sogar sinnvoll, bis zu 2 Kilogramm mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Durch diese kleine Reserve sinkt die Infektgefahr deutlich. Wer einmal im Winter nach 1-2 Stunden Training von einem Regenschauer bei kühlem Wind erwischt wurde, wird dies verstehen...

Allerdings sollte diese Gewichtsreserve von 2 kg auch nicht überschritten werden, denn das Abnehmen erfordert eine negative Energiebilanz. Je mehr Fettreserven abgebaut werden müssen, desto länger muss diese negative Energiebilanz aufrecht erhalten werden, was den Körper dann im Trainingsprozess unnötig belastet.

Wichtig: Die Gewichtsreserve sollte nicht in großem Maßstab in einem Trainingslager abgebaut werden! Der Grund ist im Tipp "Abnehmen im Trainingslager?" (Tipparchiv Ernährung) erläutert. Dies sollte ja nach Zeitpunkt des Trainingslagers hauptsächlich davor oder danach erfolgen.

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