INSTITUT für TRAININGSOPTIMIERUNG

 

Tipp-Archiv DiversesStempel

Übersicht


Genauigkeit brustgurtloser Pulsmesser

StempelViele Sportler fühlen sich durch Brustgurte von Pulsmessern gestört, teilweise scheuern die Brustgurte. Daher ist die Entwicklung von brustgurtlosen Pulsmessern eine interessante Idee.
Die Messung erfolgt über Sensoren in der Uhr, die auf der der Haut zugewandten Seite liegen.

Seit etwa einem Jahr nutzen immer mehr Sportler diese Uhren. Während einer Leistungsdiagnostik bietet sich die Möglichkeit, die Genauigkeit der jeweiligen Uhr durch einen zweiten Pulsmesser mit Brustgurt in den verschiedenen Geschwindigkeitsbereichen zu kontrollieren. Die Genauigkeit des zweiten Pulsmessers wird dabei durch Erfühlen des Pulses kontrolliert.

Unser Fazit ist, dass viele der brustgurtlosen Uhren keine genauen Daten liefern. Dabei sind Marke und Preissegment irrelevant. Trotz diverser Optimierungsversuche, z.B. durch engeres Zuziehen des Armbandes, konnten die Ergebnisse bei ungenauen Modellen kaum verbessert werden.

Tipp: Brustgurtlose Pulsuhren mit einem zweiten Pulsmesser mit Gurt kontrollieren!

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Motivation

Stempel"Der Trainer konnte die Mannschaft nicht mehr motivieren" - dieser Satz ist häufig zu hören, wenn es um die Rechtfertigung einer Trainerentlassung geht.

Dieser Aussage liegt ein großes Missverständnis zu Grunde: Es ist nicht Aufgabe eines Trainers, den Sportler oder das Team zu motivieren! Die Motivation muss der Sportler selber aufbringen, dies wird als intrinsische Motivation bezeichnet.

Natürlich gibt es äußere Reize, die motivierend wirken, wie z.B. Anerkennung oder Preise. Diese Reize werden als extrinsische Motivation bezeichnet.

Sportlern mit einem Mangel an intrinsischer Motivation kann es helfen, sich Motivationshilfen zu schaffen, wie z.B. feste Trainingstermine im Studio oder Verabredungen zum Training mit anderen Sportlern. Selbstverständlich kann ein Trainer auch über Motivationstiefs hinweg helfen - aber die Grundmotivation muss der Sportler mitbringen.

Merke: Du musst es wollen!

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Kurse im Fitness-Studio

StempelAusdauersportler sollten im Herbst nach Ende der Wettkampfsaison eine Trainingspause einlegen. Der Körper hat so Zeit zur physischen und psychischen Erholung. Aus trainingsmethodischer Sicht ist diese Pause notwendig, um aus einem untrainierten Zustand kommend wieder neue Leistungsfähigkeit aufzubauen.
Auf diese Pause zu verzichten, um bei erneutem Trainingsbeginn von einem höheren Fitnessniveau kommend in der kommenden Saison eine noch höhere Leistungsfähigkeit zu erreichen, funktioniert nicht!

In dieser Phase der Pause muss natürlich nicht komplett auf Sport verzichtet werden. Hier bietet sich an Bewegung alles an, was nicht zur eigentlichen Hauptsportart gehört.

Ein Tipp sind hier Kurse im Fitness-Studio wie Pilates, Hot-Iron etc. Der Ausdauersportler, der in den Disziplinen Lauf, Rad oder Schwimmen sonst die gleiche Bewegung immer und immer wieder trainiert, lernt neue Bewegungsabläufe kennen und verbessert so seine Koordination. In vielen Kursen wird zudem die Rumpfmuskulatur trainiert, die in der Saison gerne vernachlässigt wird.

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Blutspende

StempelBlutspenden sind ein wichtiger Bestandteil unseres medizinischen Systems. Die Forschung versucht seit langem, ein "künstliches Blut" zu schaffen, dies ist bisher aber nicht geglückt. In letzter Zeit kann der Bedarf an Blutspenden immer schwerer gedeckt werden, die Teilnahme an einer Blutspende ist also grundsätzlich sehr sinnvoll.

Sportler sollten jedoch bedenken, dass für einen gewissen Zeitraum die Leistungsfähigkeit insbesondere in Ausdauersportarten herabgesetzt ist.

Blut erfüllt u.a. die Aufgabe, Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln zu transportieren. Hier wird der Sauerstoff an die arbeitende Muskulatur abgegeben, um Kohlenhydrate und Fette zu verbrennen und dem Muskel so Energie bereitzustellen. Der Sauerstoff wird dabei von den roten Blutkörperchen transportiert, die Hämoglobin enthalten, dessen Zentrum wiederum ein Eisenatom bildet. Der Sauerstoff bindet dabei an das Eisenatom.

Wird nun Blut gespendet, so fehlt ein halber Liter Blut mitsamt seinen Inhaltsstoffen wie den roten Blutkörperchen. Das eigentliche Blutvolumen wird dabei relativ schnell ausgeglichen (bei ausreichendem Trinken innerhalb von Stunden bzw. Tagen). Die Nachbildung der roten Blutkörperchen dauert jedoch länger. Zudem ist dafür Eisen notwendig. Der Körper besitzt Eisenspeicher, aber gerade bei Ausdauersportlern sind diese nicht immer optimal gefüllt.
Die Leistungsfähigkeit ist so lange reduziert, bis der Verlust der roten Blutkörperchen komplett ausgeglichen ist. Dabei werden zudem die Eisenspeicher beansprucht.

Je nach Wichtigkeit des Wettkampfs sollte ein entsprechender Abstand zwischen Blutspende und Wettkampf eingehalten werden. Pauschale Zeitempfehlungen sind schwierig, zudem ist zu bedenken, dass ja auch das Training durch eine Blutspende beeinflusst wird.

Als Faustregel kann gelten, in den letzten 3-6 Monaten vor einem wichtigen Wettkampf (Marathon, Ironman) kein Blut zu spenden. Zudem sollte die Regeneration der roten Blutkörperchen durch eisenhaltige Nahrung wie rotes Fleisch (Steak) unterstützt werden. Weiterhin kann es sinnvoll sein, vor einer geplanten Blutspende mit einem Blutbild beim Arzt den Eisenstatus zu überprüfen.

Fazit: Blutspende ja, aber in ausreichendem Abstand zu einem wichtigen Wettkampf!

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Pulswerte im Wettkampf

StempelPulswerte dienen der Belastungssteuerung in Training und Wettkampf. Idealerweise werden die individuellen Herzfrequenz-Trainingsbereiche durch einen Fitness-Check bzw. eine Leistungsdiagnostik bestimmt.

Unter bestimmten Bedingungen kann sich die Herzfrequenz auf das identische Lauftempo bezogen ändern (in diesem Zusammenhang sind nicht die langfristigen Änderungen durch Trainingsanpassung gemeint!). Dies ist z.B. in intensiven Trainingsphasen der Fall (-> s. Trainingstipp Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr... ).

In Wettkämpfen ist häufig ein höherer Puls zu beobachten, insbesondere zu Beginn des Wettkampfs. Die möglichen Ursachen:
  • Der Start im Wettkampf erfolgt meißt in ausgeruhtem Zustand, es fällt in Relation zum Training subjektiv leichter, intensivere Belastungen zu tolerieren.
  • Die Vorstartnervosität treibt den Puls durch Adrenalinausschüttung (positiver Stress) nach oben.
  • Bei den allermeißten Athleten steigt der Puls auch bei konstanter Belastung (konstantes Lauftempo) zunächst an, bevor er sich auf ein höheres Niveau einpendelt. Dieses Niveau kann um bis zu 20 Schläge höher sein als zu Belastungsbeginn! Dieses Phänomen wird vor allem durch die Körpererwärmung hervorgerufen und kommt insbesondere bei längeren Wettkämpfen (Marathon) zum Tragen.
    INTRO berücksichtigt dieses Phänomen durch das Testprotokoll des doppelten Stufentests für ambitionierte Sportler.

Fazit: Sofern möglich, sollte neben dem Puls auch immer das Lauftempo (bzw. bei Radfahrern die Leistung in Watt) kontrolliert werden, z.B. durch Stoppen der Zeiten insbesondere der ersten Kilometer eines längeren Wettkampfs. In diesem Zusammenhang sind Geschwindigkeitsmesser wie das Timex Bodylink GPS System (bzw. bei Radfahrern Leistungsmeßgeräte) sehr sinnvoll.

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Seitenstechen

StempelDie Ursache von Seitenstechen ist bisher interessanterweise nicht eindeutig geklärt. Ohne Kenntnis der Ursache ist es natürlich schwer, eindeutige Verhaltensregeln zu geben, um Seitenstechen zu verhindern. Seitenstechen tritt insbesondere nach dem Trinken auf, aber auch die Atemtechnik (Tipp "Effektive Atmung im Sport", s.u.) kann eine Ursache sein.
Folgende Tipps haben sich in der Praxis bewährt:
  • nicht direkt vor dem Sport große Volumina Essen oder Trinken zu sich nehmen: entweder ca. 2 h Pause einhalten oder in mehreren kleineren Portionen essen und trinken
  • während der Belastung in kleinen Portionen trinken
  • bei Seitenstechen den Oberkörper vorbeugen, Bauchmuskeln anspannen und durch den gespitzen Mund ausatmen

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Hohe Pulswerte im Sport

StempelPulsmesser gibt es seit einigen Jahren auf dem Markt. Vorher wurde das effektive Trainingstempo anhand von Tests aus Tabellen bestimmt, die je nach Trainer und Trainingsplanung anders ausfielen. Beispiel: Ein Marathonläufer kann die 1000 m in 3:15 min laufen, das effektive Ausdauertempo liegt dann bei ca. 4:45 min/km. Diese Werte waren Erfahrungswerte unter Berücksichtigung der Allgemeinen Trainingslehre.

Heute ist folgendes Phänomen weit verbreitet: Der Marathonläufer aus unserem Beispiel ist mehrere Marathons erfolgreich gelaufen, die Zeiten haben sich in den Jahren von 3:45 h auf 3:10 h verbessert. Zur weiteren Leistungsverbesserung wird nun ein Pulsmesser angeschafft. Erschreckt stellt unser Marathonläufer fest, dass er bei seinem 4:45er Ausdauertempo, bei dem er sich immer wohl gefühlt hat, einen Puls von 150 - 155 aufweist. Eine Umfrage unter anderen Läufern und das Studium diverser Laufzeitschriften ergibt, dass ein Puls von 150 nun wirklich zu hoch sei! Unser Marathonläufer läuft ab sofort bei Puls 130, "dem" vermeintlich effektiven Ausdauerpuls, obwohl ihm das Tempo sehr niedrig erscheint und das Laufen auch nur noch wenig Spass macht.

Hier werden Ursache und Wirkung vertauscht! Wird jetzt mit Puls 130 gelaufen, so passiert folgendes: Die Leistung geht zurück (Verstoss gegen das Prinzip des "wirksamen Belastungsreizes" der Allgemeinen Trainingslehre), zudem verschlechtert sich evtl. die Lauftechnik ("Schlappschritt").

Bitte immer wieder vor Augen führen: Im Laufen werden trainingswirksame Geschwindigkeiten trainiert, im Radfahren trainingswirksame Leistungen (Watt), nicht der Puls! Der Puls an sich ist keine trainingswirksame Größe, er ist lediglich die Wirkung auf die Ursache Geschwindigkeit (Lauf) bzw. Leistung (Rad)!!!   Der Puls dient somit lediglich der Kontrolle  der trainingseffektiven Laufgeschwindigkeit bzw. Radleistung!

  • Hohe Trainingspulswerte sind nicht gefährlich, auch nicht bei Dauerbelastungen, sofern Sportgesundheit besteht (im Zweifelsfall Arzt konsultieren)! Auch im Leistungsbereich sind Pulswerte von 160 und mehr im stundenlangen Ausdauertraining keine Seltenheit.
  • Lassen Sie die effektiven Trainingsbereiche (Laufgeschwindigkeiten bzw. Radleistungen und die dazugehöhrenden Pulswerte) am besten in einer Leistungsdiagnostik / Fitness-Check bestimmen. Vergewissern Sie sich, dass die Trainingsempfehlungen von einer Person erstellt werden, die eine entsprechende Ausbildung als Trainer hat (Ärzte, auch Sportärzte, erlangen dieses Wissen nicht durch ihr Medizinstudium, sondern nur durch eine zusätzliche Ausbildung als Trainer).
  • Wenn Sie sich durch scheinbar zu hohe Pulswerte bremsen, ist ihr Training uneffektiv, da sie sich unterfordern. Auf eine Unterforderung wird der Körper nicht mit einer Verbesserung (allgemeine Fitness, Leistungsverbesserung) reagieren, da er nicht entsprechend gereizt wird (Prinzip des wirksamen Trainingsreizes ). Dies gilt auch für Fettverbrennungstraining!
  • Läufer verderben sich zudem ihre Lauftechnik bei Unterforderung. Dies ist meist am Hüftknick bzw. dem ungenügenden Anheben der Ferse zu beobachten. Die Folgen: Rückenbeschwerden, die evtl. erst später auftreten (durch Hüftknick), und nicht optimaler Fussaufsatz (durch Hüftknick und ungenügendem Anheben der Ferse) mit dadurch wiederum nicht optimaler Ausnutzung des körpereigenen Dämmpfungssystems, später evtl. Fuss-/Beinbeschwerden.

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Muskelkrämpfe

StempelMuskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben. In der Werbung wird häufig suggeriert, dass Muskelkrämpfe einfach durch Einnahme von Magnesium-Präparaten vermieden werden könnten. Dies ist jedoch keinesfalls richtig.
Um Muskelkrämpfe zu verhindern, muss die Ursache bekannt sein und dann behoben werden. Muskelkrämpfe können sowohl während der Belastung als auch danach (falsche Bewegung, nachts) auftreten.

Ursache Nummer 1 ist ohne Zweifel eine auf die sportliche Belastung nicht richtig vorbereitete Muskulatur. Zu einer optimalen Vorbereitung gehören Training in richtiger Intensität und Dauer sowie regenerative Massnahmen wie Stretching.
Weitere Ursachen können sein: generell (also nicht durch Sport und fehlendes Stretching) verkürzte Muskulatur, Muskeldysbalancen oder Auswirkungen aus Fehlstatiken der Wirbelsäule.

Wassermangel oder Dehydration  (nicht Dehydrierung, dieser Begriff ist falsch) kann zu Krämpfen führen.
Tipp: Der Urin sollte durchsichtig und nicht gelb sein.

Natriummangel  ist ebenfalls weit verbreitet. Während die nicht sporttreibende Bevölkerung tendenziell eher zuviel Natrium aufnimmt, ist bei Sportlern nicht selten das Gegenteil zu beobachten.
Trainings-Tipp: natriumreiches Mineralwasser trinken, Speisen nachsalzen.
Wettkampf-Tipp: Salzstangen beim Carboloading einsetzen: Salzstangen sind kohlenhydratreich und praktisch fettfrei, das Kochsalz beugt Krämpfen vor und bindet Wasser im Körper.

Nur bei Magnesiummangel  ist die Einnahme von reinen Magnesiumpräparaten sinnvoll. Erst wenn die Krämpfe regelmässig auftreten, sollten Magnesiumpräparate in Erwägung gezogen werden, evtl. nach der Erstellung eines Blutbilds (Arzt). Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Körper an einen künstlich hohen Magnesiumspiegel gewöhnt wird - bei Absetzen steigt dann die Krampfgefahr.
Wichtig: Magnesiumpräparate nicht während der Belastung nehmen. Da Magnesium auf die gesamte Muskulatur wirkt, kann dies durch Entspannung der Darmmuskulatur zu Durchfall o.ä. führen.

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Aquajogging

StempelAquajogging ist eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining. Die Vorteile des Aquajoggings sind:

  • Aquajogging ist ein hervorragendes Ausdauertraining, an dem viele Muskeln beteiligt sind.
  • Die spezifische Laufmuskulatur wird einerseits intensiv trainiert, andererseits aber auch geschont, da der Aufprall bei der Landung, wie er beim Laufen nach jedem Schritt auftritt, entfällt. Gerade dieser Aufprall mit dem Mehrfachen des Körpergewichts ist es, der viele Laufverletzungen verursacht.
  • Beim Aquajogging werden auch die Muskeln trainiert, die das Bein wieder nach unten bringen. Beim Laufen geschieht dies teils durch die Schwerkraft, teils durch aktiven Muskeleinsatz. Im Wasser dagegen kann dies aufgrund des Auftriebs nur mit aktivem Muskeleinsatz geschehen, noch dazu gegen großen Wasserwiderstand.
Aquajogging kann daher ergänzend zum Lauftraining oder, z.B. bei Verletzungen, als Ersatz des Lauftrainings durchgeführt werden.

Wie wird Aquajogging sinnvoll eingesetzt?

  • Zur Verbesserung der Lauftechnik, zur Kräftigung der laufspezifischen Muskulatur und als Verletzungsprophylaxe werden die Übungen des Lauf-ABCs eingesetzt.
  • Die Ausdauer wird mit den klassischen Mitteln trainiert: Ausdauertraining in der Dauermethode oder Intervalltraining (Details).

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Körperfett-Waagen

StempelKörperfett-Waagen messen den Körperfett-Anteil durch einen unbedenklichen Strom, der durch den Körper geleitet wird. Fettgewebe hat einen höheren elektrischen Widerstand (Impedanz, daher auch der Begriff Bioelektrische Impedanz Analyse BIA) als Körperwasser und Muskelgewebe.

Grundsätzlich sollte nicht nur der von der Waage direkt angegebene prozentuale Körperfettanteil beachtet werden. Dieser Wert, obwohl mit Nachkommastelle angegeben, hat messtechnisch bedingt immer einen Fehler.
Es sollte immer auch die langfristige Entwicklung der Werte betrachtet werden.
Beispiel: Der Wert einer Messung sei 20 % Körperfett. Der tatsächliche Wert liegt nun wahrscheinlich irgendwo zwischen 18 und 22 % (teilweise sind die Abweichungen auch größer). Fällt der angezeigte Wert nun im Laufe der Zeit auf 18 % Körperfett, so wird der tatsächliche Wert nun zwischen 16 und 20 % liegen. Entscheidend ist aber die fallende Tendenz des angezeigten Werts: der Körperfett-Anteil ist um ca. 2 % gesunken.

Die Messfehler werden bei der Beachtung folgender Hinweise reduziert:

  • Die Messung sollte immer unter gleichen Bedingungen erfolgen (z.B. nach dem Aufstehen).
  • Die Messung sollte immer im identischen Modus (Sportler - Nichtsportler) durchgeführt werden, sofern dies wählbar ist.
  • Die Füße sollten leicht auseinander stehen und nicht zu trocken sein (evtl. leicht anfeuchten), damit an der Grenze Waage - Fuß kein erhöhter Widerstand auftritt.

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Gewichtsveränderungen bei Sporteinsteigern

StempelZur Reduzierung des Körpergewichts ist Sport eine hervorragende Methode. Abnehmen funktioniert nur dann, wenn die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum negativ ist, d.h. wenn mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird. Zur Steigerung des Energieverbrauchs ist Sport sehr gut geeignet.

Viele Sporteinsteiger stellen bei Aufnahme des Trainings nach wenigen Wochen leider zunächst den gegenteiligen Effekt fest: das Gewicht steigt! Ursache ist aber meistens nicht eine vielmals vermutete Zunahme der Muskelmasse.
Als positive Anpassung an den Sport antwortet der Körper mit einer Zunahme des Blutvolumens, um auch bei Belastung alle Organe mit ausreichend Blut versorgen zu können. Das Blutvolumen steigt um ca. einen halben Liter, in Ausnahmefällen auch bis zu einem Liter. Damit verbunden ist dementsprechend eine Gewichtszunahme von ca. 500 bis zu 1000 Gramm.

Fazit: Sport ist hervorragend geeignet, um das Abnehmen zu unterstützen. Als positive Anpassungen des Körpers sind eine Zunahme des Blutvolumens und der Muskelmasse zu nennen. Diese erhöhen zwar das Körpergewicht, aber langfristig ist eine Reduzierung des Körpergewichts durch Abnahme des Körperfetts zu verzeichnen.

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Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche

StempelViele Kinder und Jugendliche leiden heutzutage unter Bewegungsmangel, häufig einhergehend mit Übergewicht. Gleichzeitig sind immer mehr Jugendliche auf 10 km-Läufen zu sehen. Ist das sinnvoll?

Der Begriff Kondition ist definiert als das Zusammenspiel von

  • Ausdauer
  • Kraft
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
Diese 4 Komponenten addieren sich in jeder Sportart und Disziplin zu 100 Prozent, wenn auch jeweils in unterschiedlichen Anteilen.

Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche unterscheidet sich stark vom Ausdauertraining für Erwachsene, denn sie sind keine "kleinen Erwachsenen"! Kinder- und Jugendtraining sollte den Schwerpunkt weniger auf die Ausdauer legen, sondern insbesondere die Schnelligkeit und die Technik der jeweiligen Disziplin in den Vordergrund stellen. Im Krafttraining ist insbesondere auf die Ausbildung einer sehr guten Rumpfkraft zu achten.
Die Gründe für diese Schwerpunkte liegen u.a. im noch nicht abgeschlossenen Wachstum, in unterschiedlicher hormoneller Ausstattung sowie den sogenannten sensiblen Phasen. Diese sensiblen Phasen sind Entwicklungsabschnitte, in denen sich durch die jeweiligen biologischen Umstände spezielle Fähigkeiten besonders gut erlernen lassen bzw. andere Fähigkeiten nicht zu entwickeln sind.
Beispiel: Die Entwicklung der Schnelligkeit ist mit ca. 13 Jahren abgeschlossen! Natürlich läuft ein 16-Jähriger schneller als ein 13-Jähriger, aber dies erfolgt nur durch Wachstum und mehr Kraft.

Beispiel Lauf: Das Lauftraining für Kinder und Jugendliche sollte daher nicht aus 2-4 mal wöchentlich 5-10 km Laufen bestehen. Stattdessen wäre sinnvoll:

  • 1 x Lauftechnik (Lauf-ABC) und Schnelligkeitstraining
  • 1 x Lauftechnik (Lauf-ABC) und kurze Intervallläufe
  • 1 x Rumpfkraft / Kraftzirkel und Ausgleichstraining (z.B. Ballspiele)
  • 1 x Ausdauerlauf, z.B. als Tempowechsellauf
Wird im Nachwuchsbereich zu viel Ausdauertraining und zu wenig Schnelligkeits- und Kurzintervall-Training absolviert, sind diese Kinder und Jugendlichen im Nachwuchsbereich durch das falsche Training ihren Alterskollegen zunächst überlegen, aber langfristig werden diese Kinder und Jugendlichen keine Möglichkeit haben, ihr Potenzial voll auszuschöpfen. Es gilt: Strukturierung vor Konditionierung!

Fazit:10 km-Läufe für Kinder und Jugendliche sind nur sehr eingeschränkt einzusetzen. Unter 15 Jahren haben Kinder und Jugendliche auf 10 km-Läufen nichts verloren, der Schwerpunkt sollte auf Strecken unter 3000 m liegen. Zwischen 15 und 18 Jahren sollte die Teilnahme die Ausnahme bleiben (1-2 x jährlich), der Schwerpunkt sollte auf Strecken unter 5000 m liegen.

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Auswertung von Wettkämpfen

StempelDie Auswertung von Wettkämpfen liefert ambitionierten Sportlern und deren Trainern wichtige Hinweise für die weitere Trainingsgestaltung. Um jedoch die richtigen Schlüsse ziehen zu können, müssen bei der Auswertung einige Punkte beachtet werden.

Eine Möglichkeit ist es, die absolute Wettkampfleistung zu betrachten. Dies ist z.B. bei Stadtmarathons mit genau vermessenen Strecken sinnvoll. Hier wird zudem meist die Netto-Zeit gemessen, also die Zeit ab dem Überqueren der Startlinie bis zur Ziellinie.
Volksläufe hingegen sind nicht immer genau vermessen, schwierige Streckenprofile machen diese Variante unbrauchbar.

In diesen Fällen bietet sich die Betrachtung der relativen Wettkampfleistung an. Hier wird die eigene Wettkampfleistung in Relation zu den Bestleistungen an diesem Tag auf dieser Strecke gesetzt. Ungenaue Angaben der Streckenlänge sowie Streckenprofile oder Wind fallen hier kaum ins Gewicht.
Errechnet wird der prozentuale Rückstand der eigenen Leistung. Dabei gibt es zwei Methoden:

  1. Die eigene Leistung wird in Relation zur Siegerzeit gesetzt. Beispiel: In einem 10 km-Lauf ist die Siegerzeit 30:00 min und die eigene Zeit 33:00 min. Der Rückstand auf den Sieger beträgt 3:00 min bzw. 10 Prozent.
    Vorteil: einfach und schnell
    Nachteil: Ist ausnahmsweise ein Top-Läufer am Start, ergibt sich ein nicht aussagekräftiger Wert
  2. Die eigene Leistung wird in Relation zur Durchschnittszeit der besten Ergebnisse gesetzt. Beispiel: In einem 10 km-Lauf ist die Siegerzeit 30:00 min, der Zweite hat 30:30 min und der Dritte 31:00 min benötigt, die eigene Zeit beträgt wieder 33:00 min. Der Durchschnitt der 3 besten Zeiten ist 30:30 min. Der Rückstand beträgt somit 2:30 min bzw. 8,2 Prozent.
    Vorteil: aussagekräftige Ergebnisse
    Nachteil: aufwändiger

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Umrechnung der Pulswerte Rad in Lauf und umgekehrt

StempelEine Leistungsdiagnostik auf dem Rad oder im Laufen ermittelt exakt die individuellen Pulswerte für die jeweilige Disziplin. Hier stellt sich immer folgende Frage: Können die Pulswerte für die andere Disziplin umgerechnet werden? Diese Frage ist vor allem für Triathleten und Fitness-Sportler interessant, die im Studio verschiedene Disziplinen trainieren.

Präzise ist eine Umrechnung nicht möglich, dazu hängen die individuellen Pulsbereiche von zu vielen Faktoren ab.

Als Faustformel kann man sagen, daß die Pulswerte für das Radfahren ca. 10-15 Schläge tiefer liegen als beim Laufen. Allerdings sind auch schon größere Differenzen festgestellt worden.

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Kompressionsstrümpfe und -textilien

StempelKompressionsstrümpfe und -textilien sind stark verbreitet und werden zur Zeit intensiv beworben. Kompressionsstrümpfe werden primär medizinisch bei zu schwachen Venen eingesetzt. Das System der Blutgefäße besteht im Gegensatz zu einem Heizungssystem im Haus nicht aus starren undurchlässigen Rohren, sondern die Blutgefäße sind zum einen elastisch, zum anderen durchlässig für Flüssigkeiten.
Der Blutrückfluß aus den Beinen entgegen der Schwerkraft zum Herzen erfolgt durch die Kontraktion der Beinmuskeln, die das Blut in den Venen zum Herzen drücken. Venenklappen sorgen als Ventile dafür, daß das Blut nur in Richtung Herz fließen kann. Schwache Venen bedeuten, daß die Venenklappen in ihrer Funktion als Ventile eingeschränkt sind. Dadurch ist erstens der Blutrückfluß zum Herzen nicht optimal, zum andern sickert verstärkt Lymphflüssigkeit in das Gewebe, das zu den "dicken Beinen" führt. Dadurch dickt das Blut ein und die Thrombose-Gefahr ist erhöht.
Derselbe Effekt tritt ein, wenn die Beine lange nicht bewegt werden (langes Sitzen). Durch fehlende Muskelanspannung wird das Blut nicht Richtung Herz transportiert und Lymphflüssigkeit kann ins Gewebe sickern.

Im Sport sollen Kompressionsstrümpfe und -textilien den Rückfluß des Bluts zum Herzen und damit die Leistungsfähigkeit verbessern. Da beim Sport unter Belastung die Muskulatur aber stark arbeitet, insbesondere beim Radfahren und Laufen, ist der Rückfluß des Bluts zum Herzen auch ohne Kompressionstextilien komplett gewährleistet. Dies gilt beim Schwimmen ebenso, zudem ist durch die waagerechte Lage und den Wasserdruck der Blutfluß zum Herzen ohnehin erleichtert.

Kompressionsstrümpfe und -textilien haben ihren Sinn vielmehr in der Regeneration, z.B. auf langen Fahrten oder Flügen zum und vom Training oder Wettkampf.

Fazit: Regeneration Ja, Leistungssteigerung Nein.

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Muskelkater

StempelJeder Sportler kennt ihn: den Muskelkater. Er tritt immer dann auf, wenn Muskeln zu stark belastet werden.
Lange Zeit galt die Lehrmeinung, dass das Laktat (Milchsäure), das bei starker Belatung entsteht, für den Muskelkater verantwortlich ist.
Heute ist klar, dass das Laktat keine Schuld trifft, wenn man unter einem Muskelkater leidet. Die Schmerzen, die ein Muskelkaters hervor ruft, haben ihre Ursache in kleinsten Verletzungen der Muskulatur, den sogenannten Mikrorissen. Diese entstehen, wenn ein Muskel unvorbereitet zu hart trainiert wird. Wenn es an die persönliche Bestleistung geht, kann jedoch auch bei optimaler Vorbereitung einmal ein Muskelkater auftreten.
Läufer trifft ein Muskelkater häufiger als z.B. Radfahrer, da beim Laufen der Stoss bei der Landung für die Muskeln eine hohe Belastung darstellt.
Bergablaufen führt häufig zum Muskelkater, da insb. die vordere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch belastet wird, d.h. der Muskel gibt der Belastung nach. Bei exzentrischer Belastung sind bei gegebener Belastung im Vergleich zur konzentrischen oder isometrischen Belastung weniger Muskelzellen beteiligt, d.h. die Kraft verteilt sich auf weniger Muskelzellen, die dadurch natürlich stärker geschädigt werden.

Vorbeugung:
  • den Trainingsumfang bzw. die Trainingsintensität langsam steigern
  • gut Aufwärmen
  • regelmäßig Dehnen
  • auf eine gute Technik achten ( Lauf-ABC )
Was tun bei Muskelkater?
  • Bei der Behandlung eines Muskelkaters geht es vor allem um die Schmerzlinderung, der Heilprozess ist kaum zu beschleunigen. Also: fast alles, was die Schmerzen lindert, ist auch gut:
  • heisses Bad
  • lockeres Stretching
  • lockeres Laufen oder besser Radfahren

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Inlineskating

StempelDie warme Jahreszeit kommt unaufhaltsam näher. Auf trockenen Strassen ist Inlineskating eine interessante Gelegenheit, dass Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Voraussetzung für ungetrübten Inline-Spass ist eine Sicherheitsausrüstung: Helm, Knie- und Handgelenkschoner sollten Pflicht sein.
Elementare Fahrtechniken wie Kurvenfahren und Bremsen sollten beherrscht werden, bevor man sich auf Touren begibt. Zu lernen ist dies von geübten Fahrern oder in Kursen von Vereinen oder Fitness-Studios.

Trainingsmethodisch ist Inlineskating aus mehreren Gründen interessant:
  • Es bietet eine Abwechslung vom Trainingalltag, und Vielfalt war schon immer der Weg zum Erfolg.
  • Inlineskating schult hervorragend Motorik und Gleichgewicht. Entsprechende Übungen wie z.B. Kurvenfahren einbeinig links-/rechtsherum oder Innen-/Aussenkante, Achten fahren, rückwärts fahren (und auch wieder einbeinig links-/rechtsherum oder Innen-/Aussenkante), Springen und dergleichen bieten neue Trainingsreize für Läufer und Radfahrer.
  • Läufern bietet sich durch Inlineskating die Möglichkeit, längere Trainingseinheiten zu absolvieren, ohne dass der Stützapparat allzu stark beansprucht wird. Durch die gleitende Bewegung insbesondere beim Fussaufsatz ist die Belastung von Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern deutlich geringer.
    Weiterhin ist eine Trinkflasche im Trikot oder Hüftgürtel nicht so störend wie beim Laufen.

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Sauna

StempelFragt man Sportler nach regenerationsfördernden Massnahmen, so wird das Saunieren sehr häufig genannt. Die entspannende Wirkung für Körper und Geist wird allgemein als sehr angenehm empfunden.

Aber Vorsicht! Ein Sauna-Besuch hat auch einen entscheidenden Nachteil: den großen Flüssigkeits- und Mineralverlust durch das Schwitzen.
Daher ist es nicht sinnvoll, in Phasen erhöhter Trainingsbelastung erschöpfende Saunagänge zu absolvieren. Dies gilt z.B. für Trainingslager oder an Tagen vor intensiven oder langen Trainingseinheiten. Wenn in diesen Phasen überhaupt sauniert wird, dann sollte dies nur kurz geschehen.

Nach einem Saunabesuch ist darauf zu achten, dass der Flüssigkeits- und Mineralverlust durch das Schwitzen durch Trinken und entsprechende Ernährung wieder ausgeglichen wird.

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Effektive Atmung im Sport

StempelDer Körper braucht zum Leben Sauerstoff. Durch das Ein- und Ausatmen wird die Luft in die Lunge eingesaugt bzw. herausgedrückt. In der Lunge wird der Sauerstoff aus der Atemluft auf die roten Blutkörperchen übertragen bzw. das Kohlendioxid von den roten Blutkörperchen in die in der Lunge enthaltene Luft abgegeben. Der Sauerstoff wird über die roten Blutkörperchen mit dem vom Herzen getriebenen Blutstrom an die Stellen im Körper transportiert, an denen er gebraucht wird, beim Sport z.B. in der Muskulatur.

Steigt der Energieverbrauch, z.B. durch Sport, so steigt auch der Sauerstoffbedarf. Dabei ist die Lunge auch unter Höchstbelastung nie an der Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit! Selbst bei maximalem Lauftempo sind nur ca. zwei Drittel der Lunge am Sauerstofftransport beteiligt. Das bei maximalem Lauftempo trotzdem nicht "genug" Sauerstoff im Muskel ankommt, d.h. dass der Muskel zusätzlich (!) zur aeroben auf die sogenannte anaerobe (gr., "ohne Sauerstoff") Energiegewinnung zurückgreifen muss, hat andere Ursachen, z.B. das nicht ausreichend grosse Herz, unzureichende Kapillarisierung etc.

Der Atemreflex ist ist vor allem über eine zu hohe Kohlendioxidkonzentration reguliert, nicht über den Sauerstoffmangel. Daher ist das Hyperventilieren vor dem Tauchen so gefährlich: das Kohlendioxid wird abgeatmet, beim Tauchvorgang entsteht dann trotz Sauerstoffmangel kein ausreichender Atemreflex, der zum Auftauchen zwingt, da die Kohlendioxidkonzentration den Schwllenwert zum Auslösen des Atemreflexes nicht erreicht. Die Folge kann eine lebensbedrohende Ohnmacht unter Wasser sein.

Ausdauersportler versuchen teilweise, sich einem Atemrhythmus zu unterwerfen, beim Laufen z.B. "3 Schritte Ein-, 4 Schritte Ausatmen". Dies ist nicht sinnvoll! Halten Sie sich an keinen bestimmten Rhythmus, achten Sie lediglich darauf, ruhig und tief zu atmen, der optimale Rhythmus stellt sich von selbst ein ("Autoregulation").
Eine Ausnahme stellt der Schwimmsport dar. Da mit Ausnahme des Rückenschwimmens bei allen anderen Lagen nur zu bestimmten Zeitpunkten geatmet werden kann, ergeben sich hier vorgegebene Atemmuster, z.B. der 2er- oder 3er-Zug beim Kraulschwimmen. Schwimmer atmen i.a. häufiger, als es vom Sauerstoffbedarf her notwendig wäre. Beim Kraulschwimmen reicht selbst bei höherem Tempo meist ein 3er-Zug aus. Vorteil: die Wasserlage ist ruhiger.

Atmen Sie durch den Mund ein und aus! Die Mundöffnung ist grösser als die Nasenöffnung. Dadurch verringert sich der Atemwiderstand, die Atemmuskulatur muss weniger Arbeit verrichten und Sie sparen Energie. Auch bei niedrigen Temperaturen ist dies nur selten ein Problem.
Daraus folgt natürlich auch, dass das bei höherer Anstrengung oft beobachtete Ausatmen durch einen angespannten, verkleinerten Mund (Pressatmung) nicht sinnvoll ist.

Ein weiterer Fehler ist das schnelle kurze Atmen (Hecheln) bei höherer Anstrengung. In diesem Fall wird die Atemluft nur in den oberen Teilen der Atemwege hin- und hergeschoben, ohne in den weiter verzweigten Teil der Atemwege bzw. Lunge zu gelangen, wo der Gasaustausch stattfindet. Auch hier gilt: ruhig und tief atmen.

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Skilanglauf

StempelDer Winter steht vor der Tür - auch wenn es in Deutschland nicht überall so aussieht. Sinken die Temperaturen oder liegen mehrere Zentimeter Schnee, ist Ausdauertraining auf dem Rad oder mit Laufschuhen nicht immer möglich oder macht zumindest nur eingeschränkt Spaß.

Hier kann Skilanglauf als ein hervorragendes Ausgleichstraining dienen. Die Ausrüstung ist erschwinglich bzw. kann vielerorts geliehen werden. Wer motorisch auch nur leidlich begabt ist, wird die grundlegende Bewegung schnell erlernen - schwierige Passagen sollten jedoch zuerst einmal vermieden werden.

Was sind die Vorteile des Skilanglauftrainings?

Für verschiedene Sportarten gilt Unterschiedliches:
  • Läufer
    Der klassische Stil hat viele Übereinstimmungen mit der Laufstruktur, besonders deutlich wird dies beim Abdruck mit dem Fuß.
  • Radfahrer
    Die Skating-Technik hat in bezug auf das Kontraktionsmuster der Muskeln viele Gemeinsamkeiten mit dem Radfahren.
  • Schwimmer
    profitieren vom Kraftausdauertraining des gesamten Schultergürtels.
  • Allgemein
    ist beim Skilanglauf von Vorteil, daß man trotz niedriger Temperaturen lange Einheiten trainieren kann. Ein neuer Bewegungsablauf bietet neue motorische Reize. SLL ist eine Abwechslung im Trainingsalltag und trainiert hervorragend die allgemeine Athletik. Viele Spitzenathleten benutzen SLL als Alternative im Winter.

Wem diese Argumente nicht genügen: Skilanglauf macht zudem riesigen Spaß!

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Rumpfmuskulatur

StempelKrafttraining ist für viele Sportarten als Ergänzung unerläßlich.
Bei der Durchführung des Krafttrainings werden häufig die Schwerpunkte falsch gesetzt. Die wichtigste Muskulatur ist nicht die Extremitäten-Muskulatur wie Arm-Biceps oder Schultermuskulatur, sondern die Muskulatur des Rumpfs.

Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler. Die kräftigsten Armmuskeln helfen dem Schwimmer nicht, wenn er seinen Rumpf nicht über die Schwimmstrecke stabilisieren kann, um eine gute Wasserlage zu erzielen. Die kräftigsten Oberschenkel helfen dem Radfahrer oder Läufer nicht, wenn die Rückenmuskeln zu schwach sind, um das Becken bei jedem Tritt bzw. Schritt zu fixieren. Anzeichen sind z.B. Kreuzschmerzen nach einer langen Radtour.

Hier schaffen in den meisten Fällen einfache Eigengewichtsübungen Abhilfe.

Ein Nachteil haben diese Übungen: Sind Dysbalancen, also verschieden starke oder lange Antagonisten, das Problem, so werden diese nicht erkannt und evtentuell sogar verstärkt. Hier kann eine Muskelfunktionsanalyse helfen, die unser Partner Ambulantes Reha Centrum anbietet. Diese Muskelfunktionsanalyse liefert objektive Hinweise auf Stärken und Schwächen wie Dysbalancen und individuelle Trainingshinweise zur Behebung.

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Babyjogger

StempelBabyjogger geben Eltern die Chance, etwas für ihre Fitness zu tun und gleichzeitig den Nachwuchs zu beaufsichtigen.

Bei Benutzung eines Babyjoggers sollte jedoch ein Punkt bei der Lauftechnik beachtet werden: Während des normalen Laufens ohne Babyjogger werden die Arme idealerweise kräftig als Pendel eingesetzt und in Laufrichtung geschwungen, um die Schulterachse ruhig zu halten. Dies ist mit Babyjogger nicht möglich. Beim Laufen mit Babyjogger wird vielmehr mindestens eine Hand am Griff gelassen, um den Babyjogger zu schieben. Dadurch ist keine Armpendelbewegung möglich, als Ausgleich fangen meist die Schultern an, sich hin und her zu bewegen. Also: ohne Babyjogger Arme in Bewegung und Schulterachse ruhig, mit Babyjogger Arme ruhig und Schulterachse in Bewegung.

Um diesen Fehler in der Lauftechnik, der allerdings keine Beschwerden verursacht, nicht zu einem dauerhaften Fehler werden zu lassen, sollte beim Laufen ohne Babyjogger wieder auf einen kräftigen Armeinsatz, der sich zu Beginn vielleicht auch etwas übertrieben anfühlen kann, geachtet werden.

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Erhöhte Infektanfälligkeit durch Open-Window-Effekt

StempelUnmittelbar nach Training oder Wettkampf ist die Funktion des Immunsystems eingeschränkt. Dies gilt um so mehr, je intensiver die Belastung war. Dadurch ist der Körper in den Stunden nach der Belastung empfänglicher für Infekte. Den Zeitraum der erhöhten Infektanfälligkeit nennt man open window, der gesamte Effekt wird als Open-Window-Effekt bezeichnet.

Eine zeitnahe Kohlenhydratzufuhr nach dem Training verringert diesen Effekt und damit die Infektanfälligkeit deutlich. Gleichzeitig werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers wieder aufgefüllt und die Regenerationszeit verkürzt.

Zur Vermeidung des Open-Window-Effekts werden teilweise auch L-Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA = branched chain amino acids) empfohlen, hier besteht aber noch Forschungsbedarf zur endgültigen Klärung.

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Sport und Erkältung

StempelDie nasse Jahreszeit naht - Erkältungszeit. Eine Erkältung ist an sich schon ärgerlich, Sportler haben zusätzlich noch das Problem, daß das Training reduziert, im schlimmsten Fall sogar ganz ausgesetzt werden muß.

Darf mit einer Erkältung trainiert werden? Als Faustregel gilt: es kann trainiert werden, sofern keine Schmerzen im oder am Kopf auftreten. Aber auch hier: im Zweifelsfall weniger trainieren oder eine Pause einlegen und einen Arzt konsultieren.
Wird mit einer Erkältung trainiert, droht eine unter Umständen lebensbedrohende Herzmuskelentzündung.

Wichtig ist noch folgende Unterscheidung: eine Erkältung im eigentlichen Sinne ist medizinisch ein grippaler Infekt, der "ohne Behandlung 7 Tage dauert, mit Behandlung eine Woche" - eine Behandlung kann die Symptome lindern. Dies ist jedoch keine Grippe! Eine Grippe ist eine schwerere Erkrankung mit anderem Erreger und anderem (längeren) Krankheitsverlauf, die unbedingt ärztliche Behandlung erfordert.

Sport hält gesund - dies gilt grundsätzlich auch für eine geringere Anfälligkeit für Erkrankungen. Damit Sport diese Aufgabe erfüllt, ist ein sinniges Training die Voraussetzung. Halten Sie sich an folgende Regeln:
  • Trainieren Sie in Ihren effektiven Pulsbereichen, eine Überlastung ist damit praktisch ausgeschlossen. Insbesondere zu intensives Training greift das Immunsystem des Körpers an, was zu einer verstärkten Infektanfälligkeit führt (insbesondere Leistungssportler).
  • Legen Sie Ruhephasen in Ihr Training ein - halten Sie einen Rhythmus von Belastung zu Erholung von 3:1 ein, sowohl in der Woche bezogen auf Trainingstage als auch im Monat bezogen auf Trainingswochen.
  • Achten Sie auf die richtige Kleidung, tragen Sie insbesondere direkt auf der Haut Funktionskleidung, damit Sie nicht durch zu viel Schweiß zu frieren beginnen.
  • Tragen Sie nicht zu wenig Kleidung, um nicht zu frieren, aber auch nicht zu viel, um nicht unnötig zu schwitzen und so einer möglichen Unterkühlung vorzubeugen.
  • Achten Sie auf eine sinnvolle Ernährung. Dies ist ganz einfach: viel Frisches, viel Naturbelassenes, wenig Fett, abwechslungsreich.
  • Auf Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine etc.) können Sie verzichten, alle notwendigen Bestandteile sind in einer ausgewogenen Ernährung ausreichend enthalten. Ausnahme: Energieriegel und kohlenhydrathaltige Getränke während des Trainings, diese brauchen Sie bei erhöhtem Trainingsaufwand, um Ihren Energiebedarf zu decken.
  • Im Winter sollten Sie Ihren Körperfettanteil nicht ans untere Limit bringen - ein paar Gramm Fett mehr wirken isolierend und schützen so vor Auskühlung.

Hat es Sie doch einmal erwischt, so trainieren Sie nach obiger Faustregel. Aber: verzichten Sie auf intensives Training, trainieren Sie nur im lockeren Grundlagenausdauer 1 (GA1)-Bereich.

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Schwitzen

StempelSchwitzen dient dem Körper dazu, die bei sportlicher Belastung insbesondere durch verstärkte Muskelaktivität entstehende Wärme abzugeben. Das Blut transportiert die Wärme aus dem Körperinneren an die Körperoberfläche, wo sie dann abgegeben wird.

Die Wärmeabgabe an die Umgebung geschieht auf verschiedene Weisen:

  • Die Wärme wird Strahlung abgegeben.
  • Schweiß besteht größtenteils aus Wasser. Wasser hat eine große Wärmeaufnahmekapazität, mit jedem Gramm Wasser, das den Körper verläßt, gibt der Körper direkt Wärme ab.
  • Die Verdunstung des Schweißes erzeugt zusätzliche Kühlung.

Je trainierter ein Sportler ist, desto mehr schwitzt er! Ein Sportler hat leistungsfähigere Schweißdrüsen. Damit sorgt der Körper dafür, dass die bei einem trainierten und damit leistungsfähigen Sportler unter Belastung verstärkt auftretende Wärme auch effektiv abgegeben werden kann.

Der Sportler muss darauf achten, das durch den Schweiß verlorene Wasser sowie die Mineralien (insbesondere Natrium) zu ersetzen, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Tipp:
Um das individuelle Schwitzen und den damit einhergehenden Wasserverlust abzuschätzen und im Wettkampf gegensteuern zu können, bietet sich folgendes Verfahren an:
Vor und nach dem Sport nackt wiegen. Die Differenz ist relativ genau der Schweißverlust. Der Wert muss ggf. um getrunkene Volumina oder abgegebenes Urin korrigiert werden. Dieses Verfahren sollte bei verschiedenen Bedingungen (Temperaturen, Luftfeuchtigkeit) wiederholt werden.
Notiert werden sollten der Flüssigkeitsverlust, die Trainingsdauer und die Bedingungen.

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Vorbeugung von Überlastungsschäden

StempelEin immer wieder auftretendes Problem sind Überlastungsschäden. Dies sind Schäden im Stützgewebe, also Knochen, Bänder, Sehnen, Muskeln etc.

Diese Schäden treten häufig dann auf, wenn das Training in Quantität oder Qualität gesteigert wird, wenn also der Umfang erhöht wird oder die Intensität des Trainings steigt.

Was passiert?
Um den Zusammenhang zu verstehen und Schäden zu vermeiden, ist folgende Regel zu beachten:

Das Herz-/Kreislaufsystem reagiert auf Trainingsreize schneller mit einer positiven Anpassung als das Stützgewebe.

Ein konkretes Beispiel:
Ein Läufer möchte eine bestimmte Zeit in einem Marathon laufen. Dazu trainiert er 5 mal die Woche 1 bis 2 Stunden, gesamt 8 Wochenstunden. Nun absolviert er eine Leistungsdiagnostik und es wird festgestellt, daß sein bisheriges Trainingstempo für ihn nicht mehr effektiv ist. Er erhöht sein Trainingstempo etwas uns stellt innerhalb von 4 Wochen eine Leistungssteigerung fest, obwohl er sogar etwas weniger als vorher trainiert. Dies merkt er daran, daß er mit seinen Pulsvorgaben viel schneller als vorher laufen kann, der Trainingserfolg stellt sich also ein. Nun läuft er also wieder etwas schneller, um im Pulsbereich zu bleiben (was auch richtig ist!).
Erste Anzeichen von Überlastung wie Schmerzen in bestimmten Bereichen werden ignoriert, da die Leistungssteigerung zu einer gewissen Euphorie verleitet und es "gerade so gut läuft". "Diese Woche noch, dann ist Pause" - leider ist diese Woche zuviel, der Schaden ist da, die Ausheilung dauert Wochen, das Wettkampfziel rutscht in weite Ferne.
Eine andere, ähnliche Ursache sind deutliche Umfangssteigerungen bei gleichem Tempo bzw. gleicher Intensität.

Dieser Vorgang tritt leider viel zu oft auf. Durch sinnvolles Training werden im Bereich des Herz-/Kreislaufsystems Trainingsanpassungen hervorgerufen, die schnell zu einer Leistungssteigerung führen, da das Herz-/Kreislaufsystem zu schnellen Anpassungen in der Lage ist.
Dagegen braucht das Stützgewebe relativ lange für Anpassungen, hinkt der Anpassung des Herz-/Kreislaufsystems hinterher - der Athlet trainiert über die Belastungsgrenze des Stützgewebes hinweg.

Was tun?

Der naheliegendste Gedanke ist, lockerer zu trainieren, in unserem Beispiel also langsamer zu laufen bzw. das Tempo langsamer zu steigern. Dies ist eine Möglichkeit, aus trainingsmethodischer Sicht ist es aber sinnvoller, das Tempo zu erhöhen und den Umfang zu senken, denn Trainingsanpassungen erfolgen in allererster Linie über die richtige Trainingsintensität, nicht über den Trainingsumfang. Diese Grundregel wird von Ausdauersportlern immer wieder vernachlässigt!

Folgende Punkte sollten beachtet werden, um Überlastungsschäden zu vermeiden:
  • Steigt die Trainingsintensität, so ist der Umfang kurzfristig zu verringern, um dann langsam wieder auf den alten Wert gesteigert zu werden.
  • Soll der Umfang gesteigert werden, so hat dies in kleinen Schritten zu tun und nicht nach dem Motto "ich hab jetzt richtig Zeit, da will ich richtig viel trainieren".
  • Weniger ist mehr - im Zweifelsfall mal eine Pause einlegen, wenn sich die Beine schwer fühlen.
  • Für Regenration sorgen - Stretching, Massagen und warme Bäder sind gut für die Erholung.
  • Läufer sollten mit mehreren Paar Schuhen laufen und möglichst nicht dasselbe Paar in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten tragen.
  • Radfahrer sollten mit hoher Trittfrequenz fahren (Trittfrequenz beim Radfahren), dann sind die Belastungen durch Umfangs- oder Intensitätssteigerungen nicht so hoch.

Wer diese Punkte beachtet und in seinen Körper hineinhört, der wird kaum Probleme bekommen.

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Sport und plötzlicher Herztod

StempelImmer wieder ist von Todesfällen bei Sportveranstaltungen zu lesen. Die betroffenen Athleten sind scheinbar gesund, der Todesfall kommt meist "aus heiterem Himmel".
Die Häufigkeit solch plötzlicher Todesfälle beim Sport wird in der Literatur mit 1 bis 2 auf 100000 Sportler angegeben - sie kann evtl. etwas höher liegen, da nicht alle Fälle bekannt werden.

Die Ursache sind in den meisten Fällen bis dahin nicht erkannte bzw. bekannte Herzerkrankungen. Bei jungen Menschen dominieren angeborene Herzerkrankungen (z.B. Herzrhythmusstörungen), bei Sportlern jenseits des 35. bis 40. Lebensjahres stehen erworbene Herzerkrankungen (in erster Linie die koranare Herzerkrankung) im Vordergrund.

Unser Tipp: Lassen Sie sich zu Trainingsbeginn und danach regelmäßig internistisch-kardiologisch untersuchen!

(Quelle: Prof. Dr. Wilhelm Haverkamp, Herzrhythmusstörungen bei Sportlern, medicalsports network, Ausgabe 1/09, S. 24-26, Succidia AG-Verlag)

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