Tipp-Archiv 5

Übersicht

• Serie (I): Systematische Trainingseinheiten Lauf: GA 1
• Serie (II): Systematische Trainingseinheiten Lauf: GA 2
• Serie (III): Systematische Trainingseinheiten Lauf: WSA 1
• Serie (IV): Systematische Trainingseinheiten Lauf: WSA 2
• Serie (V): Systematische Trainingseinheiten Lauf: Fahrtspiel
• Serie (VI): Systematische Trainingseinheiten Rad: GA 1
• Serie (VII): Systematische Trainingseinheiten Rad: GA 2
• Serie (VIII): Systematische Trainingseinheiten Rad: WSA 1
• Serie (IX): Systematische Trainingseinheiten Rad: WSA2
• Serie (X): Systematische Trainingseinheiten Rad: K1 / K2
• Serie (XI): Systematische Trainingseinheiten Rad: K3 / K4
• Serie (XII): Systematische Trainingseinheiten Lauf: Tempowechsellauf
• Serie (XIII): Systematische Trainingseinheiten Lauf: GA1-Lauf mit Endbeschleunigung
• Vor- und Nachteile von Standard-Trainingsplänen
• Vor- und Nachbereitung von Laufeinheiten
• Schwimmserien für Triathleten
• Seitenstechen
• Wochentrainingsplan
• Pulswerte im Wettkampf
• Kurse im Fitness-Studio
• Blutspende
• Aufwärmen
• Die richtige Sattelhöhe

In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dient als Basis des gesamten Ausdauer-Trainings. Die Trainingsintensität, also das Lauftempo, ist vergleichsweise niedrig und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.

• Ökonomisierung des Herz-/Kreislaufsystems
• Ökonomisierung des Stoffwechsels
• Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer

• Dauer: 20 min - 2:30 h, in Ausnahmefällen auch länger
• ambitionierte Sportler sollten alle 10-20 min Steigerungen (Temposteigerung über eine Gesamt-Strecke von max. 100 m bis ca. 90-100 % der Maximalgeschwindigkeit) einbauen, um die schnellen Muskelfasern anzusprechen und einen Schnelligkeitsreiz zu setzen
• Auslaufen ist nicht notwendig

• Fitness-Sportler: als Basistraining notwendig
• ambitionierte Sportler: als Basistraining notwendig

• Tempovariation im Ausdauertraining
• Der lange Lauf
• Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler
• Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr...

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA2) findet bei mittlerer Intensität bzw. mittlerem Lauftempo statt und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Der GA2-Bereich liegt oberhalb des GA1-Bereichs, aber noch komplett unterhalb der anaeroben Schwelle, so dass auch bei einer andauernden Belastung (s.u.) im GA2-Bereich keine Übersäuerung (Lactat-Akkumulation) eintritt.

• Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten
• Motoriktraining
• Verbesserung der Maximalleistung
• Verbesserung der spezifischen Muskel(kraft)ausdauer

• Einlaufen: 10-30 min GA1
• Belastung GA2: 10-40 min (Pausen nicht mitgerechnet)
  Variante A: als extensive Intervalle (z.B. 2-8 x 5 min mit 2-3 min Trabpause oder 2-4 x 10 min mit 5 min Trabpause)
  Variante B: als Tempodauerlauf (10-40 min am Stück)
• Auslaufen: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante (der GA2-Bereich ist sehr geeignet zum Abnehmen!)
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

• Das richtige Marathontempo
• Die anaerobe Schwelle

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer 1 (WSA 1) findet bei hoher Intensität bzw. hohem Lauftempo statt und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Der WSA 1-Bereich liegt im Bereich der anaeroben Schwelle, so daß durch den sich einstellenden maximalen Lactat-steady-state, also das Gleichgewicht von Lactat-Produktion und Lactat-Abbau auf maximalem Niveau, noch vergleichsweise lange Belastungsdauern möglich sind. Der WSA-Bereich verdankt seinen Namen der Tatsache, daß dieser Bereich bei trainierten Sportlern der Belastung im Wettkampf entspricht (bis zu ca. 2 h Stunden).

• Verbesserung der Maximalleistung
• Verbesserung der spezifischen Muskel(kraft)ausdauer
• Verbesserung der Lactattoleranz
• Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten
• Motoriktraining

• Einlaufen: 10-30 min GA1
• Stretching (WSA-Training sollte zur Verletzungsprophylaxe mit Stretching vorbereitet werden)
• Belastung WSA 1: 5-30 min (Pausen nicht mitgerechnet)
  Variante A: als intensive Intervalle (z.B. 2-8 x 3 min mit 3 min Trabpause oder 2-6 x 1000 m mit 4 min Trabpause)
  Variante B: als Tempodauerlauf (10-30 min am Stück)
  Variante C: Testwettkampf bis 10 km
• Auslaufen: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante zur Verbesserung der maximalen Leistungsfähigkeit
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

• Das richtige Marathontempo
• Die anaerobe Schwelle

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer 2 (WSA 2) findet bei sehr hoher Intensität bzw. sehr hohem, submaximalen Lauftempo statt. Da dieses Training nur über kurze Strecken durchgeführt wird, ist die Kontrolle über den Puls zu träge. Die Kontrolle erfolgt direkt über die Zeit auf der jeweiligen Strecke.
Der WSA 2-Bereich liegt oberhalb der anaeroben Schwelle, so daß durch die starke Lactat-Produktion und die daraus resultierende Übersäuerung der Muskulatur nur kurze Belastungsdauern möglich sind.

• Verbesserung der Maximalleistung
• Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten
• Verbesserung der Motorik
• Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
• Verbesserung der Lactattoleranz

• Einlaufen: 10-30 min GA1
• Stretching (WSA-Training sollte zur Verletzungsprophylaxe mit Stretching vorbereitet werden)
• Lauf-ABC : zunächst einige sauber absolvierte Übungen als Techniktraining, danach evtl. einige Übungen frequenzorientiert als Schnelligkeitstraining
• Belastung WSA 2: kurze intensive Serien, z.B.
  - 10 - 20 mal 100 - 200 m mit 200 m Trabpause
  - Treppen / Pyramiden : 2-5 mal 100-200-300-400 m (auch 400-300-200-100 m) oder 1 - 3 mal 100-200-300-400-300-200-100 m mit je 200 m Trabpause
• Auslaufen: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber mit niedrigen Wiederholungszahlen und langen Pausen eine sinnvolle Variante zur Verbesserung der Lauftechnik, der Motorik und der maximalen Leistungsfähigkeit
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung. Gerade im Ausdauerbereich (10 km, Marathon) liegt bei vielen Läufern eine motorische Limitierung vor, d.h. diese Sportler währen vom z.B. Herz-/Kreislaufsystem her noch zu besseren Laufleistungen fähig, aber sie können die dafür notwendige Schrittfrequenz nicht erbringen - hier ist dieses Training unabdingbare Notwendigkeit!

• Die anaerobe Schwelle
• Sprünge als Kraft- und Schnelligkeitstraining

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Fahrtspiel ist ein Spiel mit verschiedenen Laufgeschwindigkeiten. Da Fahrtspiele u.a. der Entwicklung des Laufgefühls  dienen, sollten hier Pulsmesser und Uhr eher zu Hause bleiben. Das Fahrtspiel dient hervorragend dazu, eine evtl. auftretende Monotonie des Trainings zu durchbrechen.

• jeweilige Trainingseffekte der gelaufenen Intensitäten (GA1, GA2, WSA1 und WSA2)
• Tempovariabilität, sowohl motorisch als energetisch
• Entwicklung / Verbesserung des Lauf- und Tempogefühls

• Einlaufen: 10-30 min GA1
• wechselnde Belastungen unterschiedlicher Dauer und Intensität von GA1 (oder sogar darunter als Trabpause) bis WSA2. Beispiel: bis zur nächsten Bergkuppe schnell, locker bergab, ab der Kurve bis zur großen Eiche mittleres Tempo, dann kurzer Sprint, Trabpause bis zur Kreuzung...
• Auslaufen: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: sehr sinnvoll zur Entwicklung des Lauf- und Tempogefühls und zur Abwechslung. Fahrtspiele sind gut geeignet, sich spielerisch und ohne Druck an höhere Geschwindigkeiten heranzutasten
• ambitionierte Sportler: sehr sinnvoll zur Entwicklung bzw. Verbesserung der Tempovariabilität, hier insbesondere motorisch

• Tempovariation im Ausdauertraining

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dient als Basis des gesamten Ausdauer-Trainings. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, ist vergleichsweise niedrig und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.

• Ökonomisierung des Herz-/Kreislaufsystems
• Ökonomisierung des Stoffwechsels
• Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer / Kraftausdauer

• Dauer: 20 min - 6:00 h, in Ausnahmefällen auch länger
• Ob das Training auf der Strasse, im Gelände, auf der Rolle oder einem Ergometer durchgeführt wird, ist prinzipiell von untergeordneter Wichtigkeit. Die Herz-/Kreislauf-Belastung und die muskulären Anpassungen sind praktisch identisch.
• In dieses Training kann Technik-Training hervorragend integriert werden: einbeinig fahren (2 min links, 2 min rechts...), Tretfrequenzpyramiden (s. Link Rollentraining) etc.
• Weiterhin ist die Integration von Schnelligkeitstraining bei ambitionierten Sportlern sinnvoll, um die schnellen Muskelfasern anzusprechen und die Motorik zu schulen: Steigerungen (Tretfrequenzsteigerungen bis 90-100% der maximalen Tretfrequenz bei niedrigem Widerstand) oder Sprints bei niedrigem - mittleren Widerstand
• Ausfahren ist nicht notwendig.

• Fitness-Sportler: als Basistraining notwendig
• ambitionierte Sportler: als Basistraining notwendig

• Tretfrequenz beim Radfahren
• Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer
• Rollentraining für Radfahrer
• Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA1) wird bei mittlerer Trainingsintensität und mittlerer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.

• Verbesserung der Maximalleistung
• Gewöhnung des Organsimus an intensivere Belastungen
• weitere Ökonomisierung des Stoffwechsels
• weitere Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer / Kraftausdauer

• Einfahren: 10-30 min GA1
• Belastung GA2: 10 min (Einsteiger, Fitnesssportler) bis 2:30 h (ambitionierte Sportler) (Pausen nicht mitgerechnet)
  Variante A: als extensive Intervalle (z.B. 2-8 x 5 min mit 2-3 min Pause (GA1) oder 2-4 x 10 min mit 5 min Pause)
  Variante B: als Tempodauerfahrt (gesamte Belastungsdauer bis 2:30 h am Stück)
• Ausfahren: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante (der GA2-Bereich ist sehr geeignet zum Abnehmen!)
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

• Ob das Training auf der Strasse, im Gelände, auf der Rolle oder einem Ergometer durchgeführt wird, ist prinzipiell von untergeordneter Wichtigkeit. Die Herz-/Kreislauf-Belastung und die muskulären Anpassungen sind praktisch identisch.
• Tretfrequenz beim Radfahren
• Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer
• Rollentraining für Radfahrer

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der wettkampfspezifischen Ausdauer 1 (WSA1) wird bei hoher Trainingsintensität und kurzer bis mittlerer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Das WSA 1-Training wird im Bereich der anaeroben Schwelle absolviert, so dass die Belastungsdauer durch die bei intensiver Belastung rasch eintretende muskuläre Ermüdung, u.a. durch Lactatakkumulation, begrenzt ist.
Hinweis für Radsportler: Im Radsport ist auch die Einteilung G1 = Grundlagenbereich, EB = Entwicklungsbereich und SB = Spitzenbereich verbreitet, die sich mit den Bereichen GA1, GA2, WSA1 und WSA2 (kommender Tipp) wie folgt deckt: G1 = GA1, EB = GA2 plus WSA1, SB = WSA2. Unterschied: Der EB integriert den Bereich der anaeroben Schwelle (= WSA1), während der GA2-Bereich nur bis unterhalb der anaeroben Schwelle reicht.

• Verbesserung der Maximalleistung
• Verbesserung der anaereoben Schwelle / Lactattoleranz
• Gewöhnung des Organsimus an intensive Belastungen
• weitere Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer / Kraftausdauer

• Einfahren: 10-30 min GA1
• Belastung WSA 1: 10 min (Einsteiger, Fitnesssportler) bis 1:00 h (ambitionierte Sportler) (Pausen nicht mitgerechnet)
  Variante A: als intensive Intervalle (z.B. 2-8 x 5 min mit 5 min Pause (GA1) oder 2-4 x 10 min mit 10 min Pause)
  Variante B: als Tempodauerfahrt (gesamte Belastungsdauer bis 1:00 h am Stück)
• Ausfahren: GA1 10 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante zur Verbesserung der maximalen Leistungsfähigkeit und bei Sportgesundheit auch nicht schädlich
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

• Ob das Training auf der Strasse, im Gelände, auf der Rolle oder einem Ergometer durchgeführt wird, ist prinzipiell von untergeordneter Wichtigkeit. Die Herz-/Kreislauf-Belastung und die muskulären Anpassungen sind praktisch identisch.
• Tretfrequenz beim Radfahren
• Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer
• Rollentraining für Radfahrer

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der wettkampfspezifischen Ausdauer 2 (WSA2) wird bei sehr hoher Trainingsintensität und kurzer bis sehr kurzer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.
Das WSA 2-Training wird im Bereich oberhalb der anaeroben Schwelle absolviert, so dass die Belastungsdauer durch die bei intensiver Belastung rasch eintretende muskuläre Ermüdung, u.a. durch Lactatakkumulation, sehr begrenzt ist.
Hinweis für Radsportler: Im Radsport ist auch die Einteilung G1 = Grundlagenbereich, EB = Entwicklungsbereich und SB = Spitzenbereich verbreitet, die sich mit den Bereichen GA1, GA2, WSA1 und WSA2 wie folgt deckt: G1 = GA1, EB = GA2 plus WSA1, SB = WSA2. Unterschied: Der EB integriert den Bereich der anaeroben Schwelle (= WSA1), während der GA2-Bereich nur bis unterhalb der anaeroben Schwelle reicht.

• Training der Schnelligkeit bzw. Schnelligkeitsausdauer
• Verbesserung der Maximalleistung
• Verbesserung der anaereoben Schwelle / Lactattoleranz

• Einfahren: 10-30 min GA1
• Belastung WSA 2: 5 min (Fitnesssportler) bis 15 min (ambitionierte Sportler, Pausen nicht mitgerechnet)
  Schnelligkeitstraining: 3-10 x 100-200 m fliegender Sprint mit 3-5 min Pause (GA1) bei hoher Tretfrequenz
  Schnelligkeitsausdauertraining: 3-6 x 300-2000 m maximal mit 3-5 min Pause (GA1) bei hoher Tretfrequenz (je untrainierter, desto kürzer die Strecke!)
• Ausfahren: GA1 30 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine sinnvolle Variante zur Verbesserung der Schnelligkeit und bei Sportgesundheit auch nicht schädlich
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

• Ortschildsprints in der Gruppe (hoher Spassfaktor!)
• Ausreissversuche aus der Gruppe: ein Fahrer tritt vom Ende der Gruppe her an, nach 5 (starker Ausreisser) bis 20 s (schwacher Ausreisser) versucht die Gruppe ihn gemeinsam einzuholen (lange Pausen!), jeder Fahrer reisst reihum 1-3 x aus
• Ob das Training auf der Strasse, im Gelände, auf der Rolle oder einem Ergometer durchgeführt wird, ist prinzipiell von untergeordneter Wichtigkeit. Die Herz-/Kreislauf-Belastung und die muskulären Anpassungen sind praktisch identisch.
• Tretfrequenz beim Radfahren
• Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer
• Rollentraining für Radfahrer

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Schnellkraft wird bei kurzzeitig maximaler Belastung und sehr kurzer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird nicht über die Herzfrequenz kontrolliert, da die Belastungsdauer dafür zu kurz ist. Sinnvoll ist bei ambitionierten Sportlern eine Kontrolle mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.).

• Training der Schnellkraft

• Einfahren: 10-30 min GA1
• Belastung K1: 6-12 Antritte je 6 s aus dem Stand bei maximaler Belastung mit je ca. 5 min Pause, Gang relativ schwer wählen, evtl. Gang variieren
• Ausfahren: GA1 30 min oder länger

• Einfahren: 10-30 min GA1
• Belastung K2: 1-3 Serien mit je 6-10 Antritten je 20 s aus lockerer Fahrt bei maximaler Belastung mit je ca. 1 min Pause zwischen den Antritten und 10-15 min Serienpause, Tretfrequenz zu Beginn des Antritts ca. 70 Upm
• Ausfahren: GA1 30 min oder länger

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine Variante zur Verbesserung der Schnellkraft
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung

• Ob das Training auf der Strasse, im Gelände, auf der Rolle oder einem Ergometer durchgeführt wird, ist prinzipiell von untergeordneter Wichtigkeit. Die Herz-/Kreislauf-Belastung und die muskulären Anpassungen sind praktisch identisch.
• Tretfrequenz beim Radfahren
• Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer
• Rollentraining für Radfahrer

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Kraftausdauer wird bei niedriger bis mittlerer Trainingsintensität und mittlerer bis langer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.

• spezifisches Training der Kraftausdauer

• Einfahren: 10-30 min GA1
• Belastung K3: 2-5 mal 20-60 min mit einer Tretfrequenz von 40-80 Upm im GA1- oder auch GA2-Bereich, Pause ca. 10-20 min.
  Ideal: gegen den Wind oder an leichten Steigungen.
  Wichtig: der Oberkörper bleibt ruhig, die Bewegung erfolgt nur aus den Beinen.
• Ausfahren: mindestens 30 min GA1 mit hoher Tretfrequenz (> 100 Upm)

• wie K3, aber mit Endbeschleunigung: gegen Ende des Intervalls wird die Intensität erhöht bis in den oberen GA2- oder auch WSA-Bereich.
  Ideal: bergauf, zum Schluß steiler werdend

• Fitness-Sportler: nicht notwendig, aber eine Variante zur Verbesserung der Kraftausdauer
• ambitionierte Sportler: notwendig zur Leistungsentwicklung insbesondere auf langen Strecken

• Ob das Training auf der Strasse, im Gelände, auf der Rolle oder einem Ergometer durchgeführt wird, ist prinzipiell von untergeordneter Wichtigkeit. Die Herz-/Kreislauf-Belastung und die muskulären Anpassungen sind praktisch identisch.
• Tretfrequenz beim Radfahren
• Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer
• Rollentraining für Radfahrer

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Der Tempowechsellauf (TWL) ist eine Variation des Trainings der Grundlagenausdauer 1 (GA1). Das Training wird grundsätzlich im GA1-Bereich absolviert, systematisch wechselt das Lauftempo jedoch in den GA2- oder WSA-Bereich. Die Trainingsintensitäten, also die Lauftempi, werden sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektiven Intensitäten im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt werden.

• Unterbrechung der Bewegungsmonotonie
• Vorbereitung auf Tempowechsel im Wettkampf
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit

• In einen GA1-Lauf (Dauer: bis 60 min) wird systematisch GA2- oder WSA-Tempo integriert. Beispiele:
  leichte Variante: 9 min GA1 - 1 min GA2 (oder WSA) - 9 min GA1 etc.
  mittelschwere Variante: 8 min GA1 - 2 min GA2 (oder WSA) - 8 min GA1 etc.
  schwere Variante: 7 min GA1 - 3 min GA2 (oder WSA) - 7 min GA1 etc.
• Auslaufen ist nicht notwendig

• Fitness-Sportler: als Ergänzung sinnvoll zur Durchbrechung der Bewegungsmonotonie
• ambitionierte Sportler: notwendig, wenn im Wettkampf auf Tempowechsel reagiert werden muss

• Tempovariation im Ausdauertraining

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In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Der GA1-Lauf mit Endbeschleunigung ist eine Variation des Trainings der Grundlagenausdauer 1 (GA1). Das Training wird grundsätzlich im GA1-Bereich absolviert, zum Ende hin wird das Lauftempo jedoch in den GA2- oder WSA-Bereich erhöht. Die Trainingsintensitäten, also die Lauftempi, werden sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder einen "Lauftacho" kontrolliert, wobei die individuell effektiven Intensitäten im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt werden.

• Vorbereitung auf eine Tempoerhöhung zum Wettkampfende
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit

• Am Ende eines GA1-Laufs wird das Lauftempo bis auf das GA2- oder WSA-Tempo erhöht. Beispiele:
  leichte Variante: GA1-Lauf, am Ende mit 1-10 min GA2
  schwere Variante: GA1-Lauf, am Ende mit 1-10 min WSA
• Auslaufen ist nicht notwendig

• ambitionierte Sportler: notwendig, um im Wettkampf auf Tempoerhöhungen zum Ende reagieren zu können

• Tempovariation im Ausdauertraining

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Viele Sportler nutzen Standard-Trainingspläne aus Magazinen und Büchern. Wir listen die Vor- und Nachteile auf.

Vorteile

• Die Pläne sind preiswert und leicht zu beschaffen.
• Sie bieten dem in der Trainingsplanung unerfahrenen Sportler wie z.B. Einsteiger einen Überblick und helfen, das Training zu strukturieren und elementare Fehler zu vermeiden.

Nachteile

• Die Pläne gehen nicht individuell genug auf den Sportler mit seinen persönlichen sportlichen Stärken und Schwächen oder sein Zeitbudget etc. ein.
  Beispiel: Standard-Laufpläne orientieren sich meist am Ziel des Läufers, z.B. "Marathon in 3:30 Stunden". Darauf basierend legen Sie u.a. Trainingstempi und Trainingsumfänge (z.B. Wochen-Kilometer) fest. Der resultierende Plan kann aber komplett falsch sein: Ein guter Läufer mit einem GA1-Tempo von ca. 5:00 min/km braucht für das Ziel, einen Marathon in 3:30 Stunden zu laufen, in der direkten Vorbereitungsphase lediglich 40-50 Wochenkilometer. Ein weniger talentierter Läufer, dessen GA1-Tempo bei 5:30 min/km liegt, benötigt aber sicher mehr als 70 Wochenkilometer für einen 3:30-Marathon.
  Beide haben dasselbe Ziel, müssen aber deutlich unterschiedliche Strategien verfolgen. Der weniger talentierte Läufer würde sich mit dem 5:00er-Tempo überfordern, der gute Läufer mit 5:30 min/km unterfordern, dafür aber unnötig viel laufen.

Individuelle Pläne sind genau auf den Sportler und seine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und erreichen damit ein Höchstmaß an Trainingseffektivität.

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Dieser Tipp richtet sich an ambitionierte Läufer, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen und Freizeitläufer, die an Ihrer Lauftechnik arbeiten oder neue Geschwindigkeitsbereiche kennen lernen wollen.

Was ist Vor- bzw. Nachbereitung?

• Vorbereitung: Tempoeinheiten beim Laufen (GA2, WSA-Training) werden durch kurze Läufe mit submaximaler bis maximaler Geschwindigkeit vorbereitet. Dadurch fällt die Belastung im GA2- oder WSA-Bereich leichter und die maximale Laufgeschwindigkeit wird trainiert.
• Nachbereitung: Ausdauereinheiten beim Laufen (GA1-Training) werden durch kurze Läufe mit submaximaler bis maximaler Geschwindigkeit nachbereitet. Dadurch wird die motorische Monotonie des langsamen Laufens durchbrochen und die maximale Laufgeschwindigkeit wird trainiert.

Welche Formen der Vor- und Nachbereitung gibt es?

• Sprints: Kurze maximale Sprints von bis zu maximal 20 m Länge. Der Sprint wird nicht abgebremst, sondern der Läufer läßt die Geschwindigkeit langsam "austrudeln".
• Steigerungen: Aus dem Stand wird mit kontrolliert sauberer Technik über 30-70 m die Geschwindigkeit sukzessive bis zu 90 bis 100 Prozent der maximalen Geschwindigkeit gesteigert, danach langsames "Austrudeln" bis zum Stand.

Durchführung

• Vorbereitung: Einlaufen, Stretching, evtl. Lauf-ABC, Vorbereitung: maximal je 3 Sprints und 3 Steigerungen, Tempoprogramm (GA2, WSA), Auslaufen, evtl. leichtes Stretching
• Nachbereitung: Ausdauerlauf GA1, Nachbereitung: maximal je 3 Sprints und 3 Steigerungen, danach kein Auslaufen mehr!, evtl. Stretching

Hinweise

• Sprints sind verletzungsanfälliger als Steigerungen.
• Ungeübte beginnen mit 1 Steigerung, dann 2 etc., dann evtl. Sprints.
• Je länger der GA1-Lauf, desto weniger wird aus verletzungsprophylaktischen Gründen nachbereitet. Den langen Lauf bereiten nur "Profis" nach!
• Die Nachbereitung muß nicht nach jedem GA1-Lauf absolviert werden, 1-2 x wöchentlich reicht.

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Triathleten sind es gewohnt, Radfahren und Laufen in der sogenanten Dauermethode zu trainieren. Dauermethode bedeutet, von Trainingsanfang bis -ende mit mehr oder weniger konstantem Tempo bzw. Puls zu trainieren. Beispiele sind Ausdauerläufe von 30 min bis zu 2:30 Stunden oder Radausfahrten von mehrstündiger Dauer.

Diese Durchführung übertragen Triathleten häufig auf das Schwimmen: Brille auf, reinspringen, kurzes Einschwimmen und dann bis zum Ende durchkraulen - schließlich ist im Wettkampf auch eine Strecke von 1500 m oder mehr dauerkraulend zu bewältigen.

Lange Strecken in der Dauermethode absolvieren selbst Triathleten im Leistungsbereich eher selten. Begründung: Zum einen ist es schwierig, eine gute Technik über lange Strecken aufrecht zu erhalten, zum anderen würde dann das ganze Training im selben Tempo absolviert.

Besser ist es, das Schwimmtraining in Intervallen zu absolvieren. So kann die Technik besser kontrolliert und das über kürzere Strecken höhere Tempo als Grundlage für Leistungsverbesserungen genutzt werden.

Statt 1500 m Dauerschwimmen könnte ein Training über einen längeren Zeitraum wie folgt aussehen:

• 30 m mal 50 m
• 15 mal 100 m
• 8 mal 200 m
• 4 x 400 m
• 2 x 800 m
• 1 x 1500 m

Fazit: 1000 m Training besser in 20 mal 50 m mit guter Technik als 50 m gute Technik plus 950 m schlechte Technik!

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• nicht direkt vor dem Sport große Volumina Essen oder Trinken zu sich nehmen: entweder ca. 2 h Pause einhalten oder in mehreren kleineren Portionen essen und trinken
• während der Belastung in kleinen Portionen trinken
• bei Seitenstechen den Oberkörper vorbeugen, Bauchmuskeln anspannen und durch den gespitzen Mund ausatmen

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Pulswerte dienen der Belastungssteuerung in Training und Wettkampf. Idealerweise werden die individuellen Herzfrequenz-Trainingsbereiche durch einen Fitness-Check bzw. eine Leistungsdiagnostik bestimmt.

Unter bestimmten Bedingungen kann sich die Herzfrequenz auf das identische Lauftempo bezogen ändern (in diesem Zusammenhang sind nicht die langfristigen Änderungen durch Trainingsanpassung gemeint!). Dies ist z.B. in intensiven Trainingsphasen der Fall (-> s. Trainingstipp Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr... ).

• Der Start im Wettkampf erfolgt meißt in ausgeruhtem Zustand, es fällt in Relation zum Training subjektiv leichter, intensivere Belastungen zu tolerieren.
• Die Vorstartnervosität treibt den Puls durch Adrenalinausschüttung (positiver Stress) nach oben.
• Bei den allermeißten Athleten steigt der Puls auch bei konstanter Belastung (konstantes Lauftempo) zunächst an, bevor er sich auf ein höheres Niveau einpendelt. Dieses Niveau kann um bis zu 20 Schläge höher sein als zu Belastungsbeginn! Dieses Phänomen wird vor allem durch die Körpererwärmung hervorgerufen und kommt insbesondere bei längeren Wettkämpfen (Marathon) zum Tragen.
  INTRO berücksichtigt dieses Phänomen durch das Testprotokoll des doppelten Stufentests für ambitionierte Sportler.

Fazit: Sofern möglich, sollte neben dem Puls auch immer das Lauftempo (bzw. bei Radfahrern die Leistung in Watt) kontrolliert werden, z.B. durch Stoppen der Zeiten insbesondere der ersten Kilometer eines längeren Wettkampfs. In diesem Zusammenhang sind Geschwindigkeitsmesser wie das Timex Bodylink GPS System (bzw. bei Radfahrern Leistungsmeßgeräte) sehr sinnvoll.

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Eine häufig gestellte Frage lautet. Wie soll das Training in der Woche aufgebaut sein? Welche Erholungszeiten sind zu beachten?
Hier die wichtigsten Grundsätze:

Im Freizeitbereich mit weniger als durchschnittlich 1 Stunde Training pro Tag ist die Aufteilung nicht so wichtig. Diese Belastung toleriert der Körper i.a. ohne Probleme, sofern der Trainingsumfang langsam gesteigert wurde. Trotzdem gelten die unten aufgeführten Regeln, obschon auch mal eine Ausnahme gemacht werden kann.

• Regel 1: keine intensiven Einheiten an direkt aufeinanderfolgenden Tagen, dazwischen immer einen Ruhetag oder nur Training im lockeren (GA1) Pulsbereich.
• Regel 2: Jeden 3. oder 4. Tag sollte ein in Umfang und Intensität reduziertes Training absolviert werden oder ein kompletter Ruhetag eingelegt werden.
  Beispiel: Montag Ruhe / GA1, Dienstag intensiv, Mittwoch GA1, Donnerstag intensiv, Freitag Ruhe / locker, Samstag und Sonntag Umfang GA1.
• Regel 3: intensive Einheiten sollten immer am Anfang eines 2- oder 3-Tages-Blocks liegen. Im ausgeruhten Zustand sind intensive Einheiten sinnvoller (keine Überlastungsgefahr, geringere Verletzungsgefahr).

Ausnahmen von diesen Regeln sind möglich, zum ersten aus Zeitgründen, zum zweiten wird mitunter im Leistungsbereich eine absichtliche Abweichung sinnvoll, um einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzen, z.B. intensives Training an auf einander folgenden Tagen. Weiterhin ist es bei Multisportarten wie Triathlon üblich, z.B. einen Tag intensiv Lauf und am nächsten Tag intensiv Schwimmen zu trainieren.

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Ausdauersportler sollten im Herbst nach Ende der Wettkampfsaison eine Trainingspause einlegen. Der Körper hat so Zeit zur physischen und psychischen Erholung. Aus trainingsmethodischer Sicht ist diese Pause notwendig, um aus einem untrainierten Zustand kommend wieder neue Leistungsfähigkeit aufzubauen.
Auf diese Pause zu verzichten, um bei erneutem Trainingsbeginn von einem höheren Fitnessniveau kommend in der kommenden Saison eine noch höhere Leistungsfähigkeit zu erreichen, funktioniert nicht!

In dieser Phase der Pause muss natürlich nicht komplett auf Sport verzichtet werden. Hier bietet sich an Bewegung alles an, was nicht zur eigentlichen Hauptsportart gehört.

Ein Tipp sind hier Kurse im Fitness-Studio wie Pilates, Hot-Iron etc. Der Ausdauersportler, der in den Disziplinen Lauf, Rad oder Schwimmen sonst die gleiche Bewegung immer und immer wieder trainiert, lernt neue Bewegungsabläufe kennen und verbessert so seine Koordination. In vielen Kursen wird zudem die Rumpfmuskulatur trainiert, die in der Saison gerne vernachlässigt wird.

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Blutspenden sind ein wichtiger Bestandteil unseres medizinischen Systems. Die Forschung versucht seit langem, ein "künstliches Blut" zu schaffen, dies ist bisher aber nicht geglückt. In letzter Zeit kann der Bedarf an Blutspenden immer schwerer gedeckt werden, die Teilnahme an einer Blutspende ist also grundsätzlich sehr sinnvoll.

Sportler sollten jedoch bedenken, dass für einen gewissen Zeitraum die Leistungsfähigkeit insbesondere in Ausdauersportarten herabgesetzt ist.

Blut erfüllt u.a. die Aufgabe, Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln zu transportieren. Hier wird der Sauerstoff an die arbeitende Muskulatur abgegeben, um Kohlenhydrate und Fette zu verbrennen und dem Muskel so Energie bereitzustellen. Der Sauerstoff wird dabei von den roten Blutkörperchen transportiert, die Hämoglobin enthalten, dessen Zentrum wiederum ein Eisenatom bildet. Der Sauerstoff bindet dabei an das Eisenatom.

Wird nun Blut gespendet, so fehlt ein halber Liter Blut mitsamt seinen Inhaltsstoffen wie den roten Blutkörperchen. Das eigentliche Blutvolumen wird dabei relativ schnell ausgeglichen (bei ausreichendem Trinken innerhalb von Stunden bzw. Tagen). Die Nachbildung der roten Blutkörperchen dauert jedoch länger. Zudem ist dafür Eisen notwendig. Der Körper besitzt Eisenspeicher, aber gerade bei Ausdauersportlern sind diese nicht immer optimal gefüllt.
Die Leistungsfähigkeit ist so lange reduziert, bis der Verlust der roten Blutkörperchen komplett ausgeglichen ist. Dabei werden zudem die Eisenspeicher beansprucht.

Je nach Wichtigkeit des Wettkampfs sollte ein entsprechender Abstand zwischen Blutspende und Wettkampf eingehalten werden. Pauschale Zeitempfehlungen sind schwierig, zudem ist zu bedenken, dass ja auch das Training durch eine Blutspende beeinflusst wird.

Als Faustregel kann gelten, in den letzten 3-6 Monaten vor einem wichtigen Wettkampf (Marathon, Ironman) kein Blut zu spenden. Zudem sollte die Regeneration der roten Blutkörperchen durch eisenhaltige Nahrung wie rotes Fleisch (Steak) unterstützt werden. Weiterhin kann es sinnvoll sein, vor einer geplanten Blutspende mit einem Blutbild beim Arzt den Eisenstatus zu überprüfen.

Fazit: Blutspende ja, aber in ausreichendem Abstand zu einem wichtigen Wettkampf!

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Das Aufwärmen hat 2 primäre Zielstellungen: Einerseits soll der Kreislauf angeregt und auf die Belastung vorbereitet werden, andererseits soll die Muskulatur erwärmt und damit das Verletzungsrisiko verringert werden.
Die Durchführung des Aufwärmens orientiert sich am nachfolgenden Training. Die Aufwärm-Methoden werden am Beispiel des Laufens vorgestellt.

Trainingsinhalt: Grundlagenausdauertraining 1, niedrige Intensität
Aufwärmen: kein Aufwärmen notwendig
nach dem Training: kein Auslaufen notwendig, Stretching ist sinnvoll

Trainingsinhalt: Grundlagenausdauertraining 2, mittlere Intensität
Aufwärmen: Einlaufen im GA1-Bereich, evtl. leichtes Stretching, evtl. etwas Lauf-ABC, evtl. 1-3 Steigerungsläufe
nach dem Training: Auslaufen im GA1-Bereich, leichtes Stretching ist sinnvoll

Trainingsinhalt: Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer, hohe Intensität
Aufwärmen: Einlaufen im GA1-Bereich, leichtes Stretching, etwas Lauf-ABC, evtl. 1-3 Steigerungsläufe
nach dem Training: Auslaufen im GA1-Bereich oder darunter, leichtes (!) Stretching ist sinnvoll

Trainingsinhalt: Wettkampf, höchste Intensität
Aufwärmen: Einlaufen im GA1-Bereich, leichtes Stretching, Lauf-ABC, 1-3 Steigerungsläufe
nach dem Training: Auslaufen im GA1-Bereich oder darunter, leichtes (!) Stretching ist sinnvoll

Zu beachten ist, dass beim Aufwärmen nach dem Stretching noch wieder etwas Laufen, Lauf-ABC oder Steigerungsläufe erfolgt, um den durch das Stretching erniedrigten Muskeltonus wieder auf ein für das Training sinnvolles Maß zu erhöhen.
Nach dem Training sollte ein Stretching um so vorsichtiger durchgeführt werden, je erschöpfter die Muskulatur ist. Erschöpfte Muskulatur hat kleine Mikrorisse, die durch Stretching verstärkt werden können.

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Die richtige Sattelhöhe ist entscheidend für eine effektive Übertragung der Kraft vom Muskel auf die Kurbel. Folgende Methoden bieten sich zur Bestimmung an:

• Die Innenbeinlänge wird aufrecht barfuß stehend vom Boden bis in den Schritt gemessen. Dieser Wert wird mit dem empirischen Faktor 0,886 multipliziert. Das Ergebnis stellt den Abstand zwischen Tretlagermitte und Satteloberkante dar (bei dieser Methode am Sitzrohr entlang messen). Streng genommen gilt diese Formel aber nur für Kurbellänge 170 mm.
• Die Innenbeinlänge wird mit 1,09 multipliziert. Dies stellt den Abstand zwischen Pedalachsenmitte des unten stehenden Pedals und der Satteloberfläche dar (senkrecht nach oben gemessen).
• Auf dem Sattel sitzend wird ein Bein parallel zum Sitzrohr gestreckt. Dabei ist darauf zu achten, daß das Becken von hinten betrachtet waagerecht ist (Helfer). In dieser Position muss die Schuhsohle leicht nach vorn oben zeigen, d.h. die Sohlenspitze sollte ca. 1 cm. höher sein als die Sohlenferse. Dieser Methode ist am besten anzuwenden, wenn haltende Helfer zur Verfügung stehen oder das Rad in eine Rolle eingespannt ist.

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