Tipp-Archiv 4

Übersicht

• Umrechnung der Pulswerte Rad in Lauf und umgekehrt
• Anpassungsdauer nach Trainingslager
• Wettkampfplanung
• Gewichtsveränderungen bei Sporteinsteigern
• Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche
• Verhinderung von blutunterlaufenen Fußnägeln
• Bewegung zur Regeneration
• Die Übergangsphase
• Training zu verschiedenen Tageszeiten
• Aquajogging
• Armhaltung beim Laufen
• Körperfett-Waagen
• Trainingsherzfrequenzen für Einsteiger
• Vorbereitungswettkämpfe
• Mindesttrainingsumfang für Ausdauerwettkämpfe
• Der "Mann mit dem Hammer"
• Muskelkrämpfe
• Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler
• Hohe Pulswerte im Sport
• Übertraining
• Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr...
• Kraftzuwachs durch Krafttraining
• Die anaerobe Schwelle

Eine Leistungsdiagnostik auf dem Rad oder im Laufen ermittelt exakt die individuellen Pulswerte für die jeweilige Disziplin. Hier stellt sich immer folgende Frage: Können die Pulswerte für die andere Disziplin umgerechnet werden? Diese Frage ist vor allem für Triathleten und Fitness-Sportler interessant, die im Studio verschiedene Disziplinen trainieren.

Präzise ist eine Umrechnung nicht möglich, dazu hängen die individuellen Pulsbereiche von zu vielen Faktoren ab.

Als Faustformel kann man sagen, daß die Pulswerte für das Radfahren ca. 10-15 Schläge tiefer liegen als beim Laufen. Allerdings sind auch schon größere Differenzen festgestellt worden.

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Trainingslager sind bei Ausdauersportlern üblich, um zu Saisonbeginn eine gute Grundlage für die kommende Saison zu legen oder vor einem wichtigen Wettkampf Leistungsreserven zu erschließen. Dabei werden in Trainingslagern meist hohe Gesamtbelastungen durch insbesondere hohe Umfänge erzielt.

In der ersten Woche nach einem Trainingslager fühlen sich die Sportler meist schlapp und ausgelaugt. Diese Woche wird als Regenerationswoche gestaltet, so wie es nach harten Belastungsblöcken üblich ist.

In der zweiten Woche nach dem Trainingslager wird dann wie gewohnt wieder mit dem regulären Training begonnen. Doch trotz der vorherigen Regenerationswoche fühlen sich die Sportler immer noch nicht wieder fit, das Training läuft "unrund", Arme und Beine sind weiterhin schwer.

Dieses Phänomen ist nicht ungewöhnlich. Viele Athleten und Trainer unterschätzen den Regenerationsbedarf und die Regenerationsdauer nach einem Trainingslager. Erfahrungen zeigen, daß die Renerationsdauer nach einem Trainingslager mindestens die 1 bis 1,5-fache Dauer des Trainingslagers beträgt. Dauert das klassische Frühjahrstrainingslager also 2 Wochen, so dauert die Erholung und damit die Anpassung an eine erhöhte Leistungsfähigkeit ca. 2 bis 3 Wochen. Anpassungsdauern über 3 Wochen sind allerdings auch bei längeren Trainingslagern eher selten.

Diese langen Zeiträume sind bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Dies gilt vor allem bei der Planung des Abstands vom Trainingslager zum Wettkampf. Zudem ist die Gesamtbelastung aus Umfang und Intensität bei der regulären Wiederaufnahme des Trainings in der 2. Woche nach einem Trainingslager entsprechend anzupassen.

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Ausdauersportler planen im Herbst und Winter die neue Saison. Das Salz in der Suppe sind dabei natürlich die Wettkämpfe. Viele Sportler neigen dazu, an möglichst vielen Wettkämpfen starten zu wollen: "Bei diesem Wettkampf starte ich immer - hier war ich letztes Jahr besonders gut / besonders schlecht, da will ich wieder starten - der Wettkampf ist immer so gut organisiert - da kann ich gemeinsam mit anderen Sportlern anreisen - etc.".

Resultat einer Saison mit (zu) vielen Wettkämpfen ist häufig ein nicht zufriedenstellender Saisonverlauf in Bezug auf die Ergebnisse. Dies kann verhindert werden, indem ein paar Grundregeln befolgt werden:

• Entscheiden Sie sich, ob Sie für einen Zeitraum von wenigen Wochen (erfahrungsgemäß maximal 6 Wochen) zu etwa 95 Prozent fit sein wollen oder lieber 1-2 x pro Saison für ca. 1-3 Wochen 100 Prozent Leistung erbringen möchten.
  Die erste Variante wird meist von Sportlern bevorzugt, die kürzere Strecken bevorzugen, die zweite Variante ist sinnvoll bei längeren Strecken (Marathon, Ironman).
• Legen Sie dann die wichtigsten 1-2 Wettkämpfe bzw. die wichtigste Wettkampfphase fest.
  Beispiel: je ein Frühjahrs- und Herbstmarathon bzw. den Monat mit den wichtigsten Wettkämpfen.
• Danach suchen Sie sich Ihre Vorbereitungswettkämpfe aus. Dabei beachten Sie bitte, daß Sie zu diesen Wettkämpfen noch nicht voll leistungsfähig sind.

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Zur Reduzierung des Körpergewichts ist Sport eine hervorragende Methode. Abnehmen funktioniert nur dann, wenn die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum negativ ist, d.h. wenn mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird. Zur Steigerung des Energieverbrauchs ist Sport sehr gut geeignet.

Viele Sporteinsteiger stellen bei Aufnahme des Trainings nach wenigen Wochen leider zunächst den gegenteiligen Effekt fest: das Gewicht steigt! Ursache ist aber meistens nicht eine vielmals vermutete Zunahme der Muskelmasse.
Als positive Anpassung an den Sport antwortet der Körper mit einer Zunahme des Blutvolumens, um auch bei Belastung alle Organe mit ausreichend Blut versorgen zu können. Das Blutvolumen steigt um ca. einen halben Liter, in Ausnahmefällen auch bis zu einem Liter. Damit verbunden ist dementsprechend eine Gewichtszunahme von ca. 500 bis zu 1000 Gramm.

Fazit: Sport ist hervorragend geeignet, um das Abnehmen zu unterstützen. Als positive Anpassungen des Körpers sind eine Zunahme des Blutvolumens und der Muskelmasse zu nennen. Diese erhöhen zwar das Körpergewicht, aber langfristig ist eine Reduzierung des Körpergewichts durch Abnahme des Körperfetts zu verzeichnen.

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Viele Kinder und Jugendliche leiden heutzutage unter Bewegungsmangel, häufig einhergehend mit Übergewicht. Gleichzeitig sind immer mehr Jugendliche auf 10 km-Läufen zu sehen. Ist das sinnvoll?

Der Begriff Kondition ist definiert als das Zusammenspiel von

• Ausdauer
• Kraft
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit

Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche unterscheidet sich stark vom Ausdauertraining für Erwachsene, denn sie sind keine "kleinen Erwachsenen"! Kinder- und Jugendtraining sollte den Schwerpunkt weniger auf die Ausdauer legen, sondern insbesondere die Schnelligkeit und die Technik der jeweiligen Disziplin in den Vordergrund stellen. Im Krafttraining ist insbesondere auf die Ausbildung einer sehr guten Rumpfkraft zu achten.
Die Gründe für diese Schwerpunkte liegen u.a. im noch nicht abgeschlossenen Wachstum, in unterschiedlicher hormoneller Ausstattung sowie den sogenannten sensiblen Phasen. Diese sensiblen Phasen sind Entwicklungsabschnitte, in denen sich durch die jeweiligen biologischen Umstände spezielle Fähigkeiten besonders gut erlernen lassen bzw. andere Fähigkeiten nicht zu entwickeln sind.
Beispiel: Die Entwicklung der Schnelligkeit ist mit ca. 13 Jahren abgeschlossen! Natürlich läuft ein 16-Jähriger schneller als ein 13-Jähriger, aber dies erfolgt nur durch Wachstum und mehr Kraft.

Beispiel Lauf: Das Lauftraining für Kinder und Jugendliche sollte daher nicht aus 2-4 mal wöchentlich 5-10 km Laufen bestehen. Stattdessen wäre sinnvoll:

• 1 x Lauftechnik (Lauf-ABC) und Schnelligkeitstraining
• 1 x Lauftechnik (Lauf-ABC) und kurze Intervallläufe
• 1 x Rumpfkraft / Kraftzirkel und Ausgleichstraining (z.B. Ballspiele)
• 1 x Ausdauerlauf, z.B. als Tempowechsellauf

Fazit:10 km-Läufe für Kinder und Jugendliche sind nur sehr eingeschränkt einzusetzen. Unter 15 Jahren haben Kinder und Jugendliche auf 10 km-Läufen nichts verloren, der Schwerpunkt sollte auf Strecken unter 3000 m liegen. Zwischen 15 und 18 Jahren sollte die Teilnahme die Ausnahme bleiben (1-2 x jährlich), der Schwerpunkt sollte auf Strecken unter 5000 m liegen.

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Viele Läufer leiden unter blutunterlaufenen Fußnägeln. Wir geben die wichtigsten Tipps zur Vermeidung:

• Wählen Sie die Schuhe nicht zu klein, sonst stößt der längste Zeh vorne an. Achtung: Manche Läufer haben zwei unterschiedlich große Füße: Richten Sie sich dann nach dem größeren Fuß.
• Die Socken sollten ebenfalls ausreichend groß gewählt werden.
• Die Socken nicht zu straff ziehen! Durch das Hineinschlüpfen in den Schuh werden die Socken leicht nachgespannt.
• Schuhe gut schnüren. Ist die Schnürung zu locker, rutscht der Fuß und stößt vorne an. Dies gilt insbesondere im Triathlon, wenn mit Schuhen mit Gummiband als Schnürsenkel gelaufen wird. Je länger die Laufstrecke, ob im Training oder Wettkampf, desto besser sollte der Schuh geschnürt sein.

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Ausdauersportler bewegen sich zur Unterstützung der Regeneration gerne auch im sehr lockeren Pulsbereich, genauer: im Pulsbereich unterhalb des Grundlagenausdauerbereichs. Dies gilt gleichermaßen für Läufer, Schwimmer und Radfahrer.
Dabei sind einige Punkte zu beachten:

• Bewegung im regenerativen Tempo bzw. Pulsbereich wird häufig als "regeneratives Training" bezeichnet. Dieser Ausdruck ist irreführend. Unter "Training" versteht man in der Trainingslehre einen sogenannten trainingswirksamen Belastungsreiz. Im Ausdauersport ist die untere Belastungsgrenze für einen wirksamen Belastungsreiz der Grundlagenausdauerbereich, der in den meisten Sportarten als GA1-Bereich bezeichnet wird.
  Also: Bewegung unterhalb des GA1-Bereichs bedeutet Regeneration, aber kein Training. Bewegung im GA1-Bereich (oder darüber) bedeutet Training, aber keine Regeneration.
• Daraus folgt, dass Bewegung im regenerativen Bereich auch eine bestimmte Länge nicht überschreiten darf. Ansonsten wird die Belastung zu lang, was der Regeneration zuwiderläuft. Einen Trainingsreiz kann man auch mit längerer Dauer nicht erzielen, denn fehlende Intensität kann durch Dauer nicht ersetzt werden.
  Faustregeln für die maximale Dauer regenerativer Einheiten: Laufen 30 min, Rad bis 90 min, Schwimmen bis 30 min.

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Als Übergangsphase bezeichnet man die Zeit zwischen der Wettkampfphase und dem Wiederbeginn des Trainings mit der Allgemeinen Vorbereitungsphase. Diese Phase liegt meist im Herbst, kann aber auch in anderen Zeiträumen liegen. Marathonis z.B. haben meist eine kurze zusätzliche Übergangsphase nach dem Frühjahrsmarathon.

Die Übergangsphase dient der Erholung des gesamten Körpers, dem Auskurieren kleiner und größerer Verletzungen, dem Sammeln von neuer Motivation, der Analyse der vergangenen und der Planung der kommenden Saison.

• Der Trainingsumfang sollte deutlich reduziert werden. Kurzfristig kann auch komplett auf Training verzichtet werden.
  Typischer Fehler: Die vergangene Saison war erfolgreich, nächstes Jahr soll es noch besser werden - da wird dann gerne voller Motivation auf eine Pause in der Übergangsphase verzichtet. Dies führt regelmäßig zu katastrophalen Saisonverläufen - die Erholungsphase am Saisonende darf nicht ausgelassen werden!
• Das Training sollte ungeplant nach Lust und Laune durchgeführt werden.
• Das Training sollte unspezifisch sein, andere Sportarten stehen im Vordergrund.
• Ambitionierte Läufer sollten ab ca. 2-3 Wochen vor dem eigentlichen Trainingsbeginn wieder 2-3 mal wöchentlich für 20 - 30 Minuten laufen (GA1 / Fahrtspiel), um die Verletzungsgefahr zu Trainingsbeginn durch einen zu starken Belastungsanstieg auszuschalten.
• Beim Essen sollte man etwas Obacht walten lassen: das Trainingspensum ist reduziert, der Appetit aber noch gleich... Allerdings sind 1-2 kg mehr im Winter nicht schädlich, im Gegenteil, sie können die Erkältungsgefahr deutlich minimieren. Wer einmal mit einem Platten am Straßenrand im kalten Wind gestanden hat...
• Ein guter Zeitpunkt für eine Leistungsdiagnostik ist ca. 4-6 Wochen nach Trainingsbeginn.

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Die wenigsten Sportler können ihre Zeit frei einteilen und müssen daher zu unterschiedlichen Tageszeiten trainieren. Daher wird oft die Frage nach der "richtigen" Trainingszeit gestellt.

• Jeder Mensch ist zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich aktiv. Nachteulen kommen morgens schwer aus dem Bett, bleiben aber abends lange aktiv. Frühaufsteher sind morgens aktiv und werden abends schnell müde.
  Dieses Verhalten ist angeboren. Alle Mechanismen sind noch nicht verstanden und werden in der Chronobiologie weiter erforscht.
• Grundsätzlich ist es angenehmer, wenn der Sportler in seinem angeborenen Rhythmus trainiert. Allerdings ist ein Training gegen den Rhythmus nicht weniger trainingswirksam!
• Bei Training nach Pulskontrolle ist zu beachten, dass der Sportler bei Einheiten, die seinem Rhythmus widersprechen, mitunter einen (deutlich) unterschiedlichen Puls haben kann.
  Konkret: Eine Nachteule hat abends bei einem Lauftempo von 10 km/h einen Puls von 150. Nun läuft sie einmal morgens und hat bei wiederum 10 km/h nur einen Puls von 140. Trotzdem ist das Training trainingswirksam, denn das entscheidende Kriterium im Laufen ist die Geschwindigkeit, und diese ist immer 10 km/h. Der Puls dient lediglich der Kontrolle der Geschwindigkeit und ist für sich selber nicht trainingswirksam.
  Unterschiedlich hohe Pulswerte bei objektiv identischer Belastung (Laufgeschwindigkeit) haben ihre Ursache im vegetativen Nervensystem und werden durch die gegenläufig regulierenden Systeme Sympathikus (Aktivität, pulshebend) und Parasympathikus (Ruhe, pulssenkend) verursacht.

Fazit

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Aquajogging ist eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining. Die Vorteile des Aquajoggings sind:

• Aquajogging ist ein hervorragendes Ausdauertraining, an dem viele Muskeln beteiligt sind.
• Die spezifische Laufmuskulatur wird einerseits intensiv trainiert, andererseits aber auch geschont, da der Aufprall bei der Landung, wie er beim Laufen nach jedem Schritt auftritt, entfällt. Gerade dieser Aufprall mit dem Mehrfachen des Körpergewichts ist es, der viele Laufverletzungen verursacht.
• Beim Aquajogging werden auch die Muskeln trainiert, die das Bein wieder nach unten bringen. Beim Laufen geschieht dies teils durch die Schwerkraft, teils durch aktiven Muskeleinsatz. Im Wasser dagegen kann dies aufgrund des Auftriebs nur mit aktivem Muskeleinsatz geschehen, noch dazu gegen großen Wasserwiderstand.

Wie wird Aquajogging sinnvoll eingesetzt?

• Zur Verbesserung der Lauftechnik, zur Kräftigung der laufspezifischen Muskulatur und als Verletzungsprophylaxe werden die Übungen des Lauf-ABCs eingesetzt.
• Die Ausdauer wird mit den klassischen Mitteln trainiert: Ausdauertraining in der Dauermethode oder Intervalltraining (Details).

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Viele Läufer unterschätzen die Wichtigkeit einer sauberen Armarbeit für eine gute Lauftechnik. Folgende Punkte sollten beachtet werden:

• Der Ellbogenwinkel sollte immer etwas kleiner als 90 Grad sein. Ist der Winkel größer, so ist von der Schulter als Drehpunkt aus betrachtet der Arm als Pendel zu lang. Ein langer Pendel kann nur mit niedriger Frequenz bewegt werden. Da auf eine Armbewegung immer ein Schritt absolviert wird, bedeutet ein langer Armpendel automatisch ein niedrigeres Lauftempo.
  Kurz: kleiner Ellbogenwinkel = kurzer Pendel = schnelleres Laufen.
• Die Unterarme schwingen nahezu parallel zur Laufrichtung, also seitlich neben dem Körper. Eine Armbewegung diagonal vor dem Körper erzeugt nicht vortriebswirksamen Schwung zur Seite.
• Die Arme werden aktiv und kräftig zum Vortrieb eingesetzt. Dabei ist die Bewegungsamplitude verhältnismäßig klein: das Handgelenk geht nicht hinter den Hüftknochen zurück, der Ellbogen geht nicht vor den Hüftknochen.

Eine ausführliche Beschreibung der Lauftechnik finden Sie auf unserer Lauf-DVD .

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Körperfett-Waagen messen den Körperfett-Anteil durch einen unbedenklichen Strom, der durch den Körper geleitet wird. Fettgewebe hat einen höheren elektrischen Widerstand (Impedanz, daher auch der Begriff Bioelektrische Impedanz Analyse BIA) als Körperwasser und Muskelgewebe.

Grundsätzlich sollte nicht nur der von der Waage direkt angegebene prozentuale Körperfettanteil beachtet werden. Dieser Wert, obwohl mit Nachkommastelle angegeben, hat messtechnisch bedingt immer einen Fehler.
Es sollte immer auch die langfristige Entwicklung der Werte betrachtet werden.
Beispiel: Der Wert einer Messung sei 20 % Körperfett. Der tatsächliche Wert liegt nun wahrscheinlich irgendwo zwischen 18 und 22 % (teilweise sind die Abweichungen auch größer). Fällt der angezeigte Wert nun im Laufe der Zeit auf 18 % Körperfett, so wird der tatsächliche Wert nun zwischen 16 und 20 % liegen. Entscheidend ist aber die fallende Tendenz des angezeigten Werts: der Körperfett-Anteil ist um ca. 2 % gesunken.

Die Messfehler werden bei der Beachtung folgender Hinweise reduziert:

• Die Messung sollte immer unter gleichen Bedingungen erfolgen (z.B. nach dem Aufstehen).
• Die Messung sollte immer im identischen Modus (Sportler - Nichtsportler) durchgeführt werden, sofern dies wählbar ist.
• Die Füße sollten leicht auseinander stehen und nicht zu trocken sein (evtl. leicht anfeuchten), damit an der Grenze Waage - Fuß kein erhöhter Widerstand auftritt.

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Als Einsteiger sollten Sie sich zunächst auf Sportgesundheit checken lassen. Ihr Hausarzt hilft Ihnen weiter; er kann Ihnen sagen, ob und welche Untersuchungen notwendig sind. Dies gilt insbesondere, wenn Sie neu mit dem Sport beginnen, eine längere Trainingspause hinter sich haben oder nicht mehr der oder die Jüngste sind.

Der Trainingsbeginn kann ohne Pulsmesser erfolgen. Hören Sie in Ihren Körper und bewegen Sie sich so schnell oder langsam, wie es Ihnen angenehm erscheint. Variieren Sie die Belastung. Dadurch entwickeln Sie ein besseres Körpergefühl. Dies ist wichtig für Sportler: ein Pulsmesser ist später ein Hilfsmittel, machen Sie sich nicht zum Sklaven Ihres Pulses.

Nach 1 bis 3 Monaten ist ein Pulsmesser ein hilfreicher Ratgeber. Probieren Sie Ihn zunächst einfach aus. Trainieren Sie weiter wie bisher, beobachten Sie Ihren Puls bei unterschiedlichen Anstrengungen. Keine Angst, wenn der Puls einmal hoch steigt! Ihre Sportgesundheit haben Sie ja kontrollieren lassen.

Der nächste Schritt ist die Bestimmung der Trainings-Herzfrequenz-Bereiche. Dazu können Sie im ersten Schritt die Karvonen-Rechenmethode zur Orientierung benutzen.

Haben Sie nun erste Erfahrungen mit dem Pulsmesser und Ihren ungefähren Pulsbereichen gesammelt, ist ein Fitness-Check bzw. eine Leistungsdiagnostik sinnvoll. Dadurch erfahren Sie Ihren aktuellen Fitness-Stand, Ihre präzisen individuellen Herzfrequenz-Bereiche und wertvolle Tipps zur persönlichen Trainingsgestaltung.

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In der Vorbereitung auf einen Haupt-Wettkampf sind Vorbereitungswettkämpfe sinnvoll. Sie dienen der Formüberprüfung, zum Training spezieller Fähigkeiten oder einfach als intensive Trainingseinheit.

Formüberprüfung: Soll ein Vorbereitungswettkampf der Formüberprüfung dienen, so ist es sinnvoll, diesen Wettkampf in möglichst ausgeruhtem Zustand zu absolvieren. Dies ist am Ende einer Erholungswoche gegeben (Nachteil hier: die Erholungswoche verliert deutlich an Erholungscharakter) oder aber am Ende der 1. Belastungswoche.

Training spezieller Fähigkeiten: Jeder Athlet hat individuelle Stärken und Schwächen. Ein Triathlet mit Schwäche Rad kann z.B. in einem Testtriathlon locker Schwimmen, dann sehr intensiv Radfahren und das Laufen wieder locker angehen.
Bei Ausdauerathleten häufig anzutreffen ist die Schwäche, sich kurzzeitig intensiv zu belasten, sich also "voll auszukotzen". Dies ist z.B. für Positionskämpfe insbesondere in der Endphase eines Rennens wichtig. Tipp hier: besonders kurze Testwettkämpfe wählen und diese "am Anschlag" absolvieren, Marathonis könnten z.B. 3-5 km-Volksläufe ausprobieren.

intensive Trainingseinheit: Dies kann aus dem normalen Training heraus geschehen. Hier kann eine definierte Belastung unter Pulskontrolle für den gesamten Wettkampf oder für Teilstrecken gewählt werden, z.B. GA2 oder WSA, oder der Wettkampf wird so intensiv wie eben möglich absolviert.

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Wieviel muss ich trainieren, um an einem Marathon oder Ironman teilnehmen zu können?

Als Faustregel gilt: Die Distanz, die an einem Stück im Wettkampf absolviert werden soll, sollte in den 10-12 Wochen vor dem Wettkampf als Minimum in der Woche  trainiert werden. Ist das Ziel ein Marathon, sind also in den 10-12 Wochen vor dem Start ca. 40 Wochenkilometer sinnvoll.

Wichtig aber: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um Ihren Trainingsumfang schrittweise auf den notwendigen Wochenumfang zu steigern!

Sollten Sie mehr trainieren, so können Sie mit dieser "Reserve" folgendes anstellen: entweder gehen Sie den Wettkampf in demselben Tempo wie mit dem Minimaltraining an und kommen "entspannter" über die Runden, oder Sie nutzen das Mehr an Training, um den Wettkampf etwas schneller anzugehen.

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Die Saison ist vorbei, viele persönliche Ziele wurden erreicht, viele aber auch nicht. Insbesondere im Herbst tauchte im Rahmen der Marathons wieder verstärkt der "Mann mit dem Hammer" auf?
Wer oder was verbirgt sich dahinter?

Der "Mann mit dem Hammer" ist vor allem bei Marathons zu finden, er hält sich aber auch von anderen Ausdauersportarten nicht fern. Beim Marathon steht er gern im letzten Viertel der Strecke, also ab km 30. Was tut er da?

Unter dem Begriff "Mann mit dem Hammer" versteht man den deutlichen Leistungsverlust, tw. das komplette Einbrechen, im Laufe eines Ausdauerwettkampfs.

1. Die Kohlenhydratspeicher des Körpers, das Glycogen in Muskeln und Leber, sind aufgebraucht.
   Ohne eine ausreichende Kohlenhydrat-Versorgung ist eine Aufrechterhaltung körperlicher Leistungsfähigkeit nur auf niedrigem Niveau möglich.
   Irrglaube 1: Der Körper stellt sich auf Fettverbrennung um. Falsch! Keine Fettverbrennung ohne Kohlenhydrate (biochemische Gründe).
   Irrglaube 2: Die Kohlenhydrat-Speicher reichen für einen Marathon. Falsch! Sie reichen ca. 2:00 Stunden - eben bei vielen Läufern bis ca. km 30 - 35.
   Gegenmassnahmen: a) Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf (Carboloading) und b) Aufnahme von Kohlenhydraten im Wettkampf (Riegel, Gels, Bananen, kohlenhydrathaltige Getränke).
2. Die Muskulatur ist nicht ausreichend vorbereitet:
   a) Der Kilometerumfang ist nicht ausreichend.
   b) Das GA1-Tempo ist nicht ausreichend. Details finden sie im Trainingstipp "Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler" im Tipparchiv 4.
   c) Das Marathontempo ist nicht angemessen. Details finden sie im Trainingstipp "Das richtige Marathontempo" im Tipparchiv 3.
   d) Mehrere Vorbereitungs-Fehler a) bis c) werden gleichzeitig gemacht.
3. Die Ursachen 1 und 2 treten gemeinsam auf.

Um einen Marathon angemessen zu absolvieren, sind viele Dinge zu beachten. Um diese kleinen Dinge kennen zu lernen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Schauen Sie einfach bei einem unserer Vorträge vorbei (aktuelle Vorträge), besuchen Sie unsere Seminare oder lassen Sie sich im Rahmen einer/s Leistungsdiagnostik / Fitness-Checks beraten.

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Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben. In der Werbung wird häufig suggeriert, dass Muskelkrämpfe einfach durch Einnahme von Magnesium-Präparaten vermieden werden könnten. Dies ist jedoch keinesfalls richtig.
Um Muskelkrämpfe zu verhindern, muss die Ursache bekannt sein und dann behoben werden. Muskelkrämpfe können sowohl während der Belastung als auch danach (falsche Bewegung, nachts) auftreten.

Ursache Nummer 1 ist ohne Zweifel eine auf die sportliche Belastung nicht richtig vorbereitete Muskulatur. Zu einer optimalen Vorbereitung gehören Training in richtiger Intensität und Dauer sowie regenerative Massnahmen wie Stretching.
Weitere Ursachen können sein: generell (also nicht durch Sport und fehlendes Stretching) verkürzte Muskulatur, Muskeldysbalancen oder Auswirkungen aus Fehlstatiken der Wirbelsäule.

Wassermangel oder Dehydration  (nicht Dehydrierung, dieser Begriff ist falsch) kann zu Krämpfen führen.
Tipp: Der Urin sollte durchsichtig und nicht gelb sein.

Natriummangel  ist ebenfalls weit verbreitet. Während die nicht sporttreibende Bevölkerung tendenziell eher zuviel Natrium aufnimmt, ist bei Sportlern nicht selten das Gegenteil zu beobachten.
Trainings-Tipp: natriumreiches Mineralwasser trinken, Speisen nachsalzen.
Wettkampf-Tipp: Salzstangen beim Carboloading einsetzen: Salzstangen sind kohlenhydratreich und praktisch fettfrei, das Kochsalz beugt Krämpfen vor und bindet Wasser im Körper.

Nur bei Magnesiummangel  ist die Einnahme von reinen Magnesiumpräparaten sinnvoll. Erst wenn die Krämpfe regelmässig auftreten, sollten Magnesiumpräparate in Erwägung gezogen werden, evtl. nach der Erstellung eines Blutbilds (Arzt). Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Körper an einen künstlich hohen Magnesiumspiegel gewöhnt wird - bei Absetzen steigt dann die Krampfgefahr.
Wichtig: Magnesiumpräparate nicht während der Belastung nehmen. Da Magnesium auf die gesamte Muskulatur wirkt, kann dies durch Entspannung der Darmmuskulatur zu Durchfall o.ä. führen.

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Die Diskussionen mit Athleten belegen, dass häufig der Sinn und Zweck des Grundlagenausdauertrainings (GA-Trainings) nicht ganz klar ist bzw. hier weit verbreitete Missverständnisse bestehen. Dies gilt auch bezüglich der Durchführung bzw. des Trainingstempos.

Athleten antworten auf die Frage nach dem Sinn des GA-Trainings fast immer: GA1-Training dient der Optimierung der Fettverbrennung. Weitere Nachfragen bringen dann noch Kapillarisierung der Muskulatur und Ökonomisierung der Körperabläufe ins Spiel.

Die Antworten sind richtig, aber sie treffen nicht den Kern. Ausdauersportler halten i.a. eine optimale Fettverbrennung sowie eine Ökonomisierung der Körperabläufe für das Wichtigste. Eine Leistungsoptimierung (bzw. Verbesserung des Fitnessstands bei Fitness-Sportlern) kommt durch zwei Mechanismen zustande:
1. Erweiterung, 2. Ökonomisierung.
Die Ökonomisierung der Körperabläufe ist also nur ein Teil! Dies soll am Beispiel des Laufens verdeutlicht werden, das Prinzip gilt aber für alle Disziplinen: Unter Erweiterung  versteht man die Erhöhung des Lauftempos, um langfristig bessere Laufzeiten zu erzielen. Unter Ökonomisierung  versteht man dann die Anpassung und Gewöhnung an das neue Geschwindigkeitsniveau. Das bedeutet: ist das Lauftempo im GA1-Training nicht angemessen in Bezug auf die individuelle Leistungsfähigkeit, wird zwar eine Ökonomisierung erzielt, aber keine  Erweiterung! Das angemessene individuelle Lauftempo wird sinnigerweise durch eine Leistungsdiagnostik / einen Fitness-Check ermittelt und ist abhängig von Maximalleistung und anaerober Schwelle (Details). Beispiel aus der Praxis: i.a. ist eine Marathon-Zeit von 3:00 Stunden mit einem GA1-Trainingstempo von 6:00 min/km nicht erreichbar, obwohl dieses Tempo häufig empfohlen wird; wenn doch, so ist eine deutlich bessere Zeit mit individuell optimalem GA1-Trainingstempo sehr wahrscheinlich. Eine Begründung erfolgt unten.

Ein weiterer Aspekt  des optimalen GA1-Trainingstempos: Im Laufen werden Geschwindigkeiten trainiert (im Radsport Leistungen im physikalischen Sinne), nicht Herzfrequenzen (dieser Aspekt wurde bereits im Trainingstipp Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr... behandelt). Das bedeutet erneut, dass das GA1-Trainingstempo angemessen sein muss in Bezug auf die individuelle Leistungsfähigkeit (s.o.). Hintergrund: Jede Sportart setzt sich zu jeweils unterschiedlichen Teilen zusammen aus den Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Der Gewichtheber braucht mehr Kraft, der Marathonläufer mehr Ausdauer, aber jede Sportart beinhaltet a l l e diese Fähigkeiten   !
Ist das GA1-Trainingstempo nicht angemesen, d.h. i.a. zu niedrig, wird zwar die Ausdauerkomponente gut trainiert, ABER: die Kraftkomponente (genau Kraftausdauer) wird deutlich vernachlässigt und damit ist dann keine Erweiterung möglich (s.o.)!!!
Die Begründung anhand einer Frage: wodurch ist bei Marathonläufern die erreichbare Marathon-Zeit begrenzt? Dies ist meißt die Muskulatur ("... ab km 32 taten meine Beine immer mehr weh..."). Was ist die Ursache? Fehlende Kraftausdauer oder nicht optimale Fettverbrennung? Optimale Fettverbrennung hat den Vorteil, weniger Kohlenhydrate zu benötigen; Gegenmittel bei nicht optimaler Fettverbrennung: während des Marathons etwas mehr Kohlenhydrate aufnehmen. Fehlende Kraftausdauer kann aber während des Marathons nicht kompensiert werden! Ursache für fehlende Kraftausdauer ist erfahrungsgemäß häufig ein zu niedriges GA1-Tempo.
Fazit  : im Zweifelsfall ist eine optimale Kraftausdauer wichtiger als eine optimale Fettverbrennung!
Erinnern wir uns an obiges Beispiel: angestrebte Marathonzeit 3:00 Stunden, GA1-Trainingstempo 6:00 min/km. 3:00 h auf 42 km bedeuten im Schnitt 4:15 min/km. Ein Athlet, der im 6:00 min/km-Tempo trainiert, muss im Marathon also 1:45 min/km schneller laufen als im Training. Ein Athlet, der (angemessenerweise) ca. 4:35 bis im langsamsten Fall 4:45 min/km trainiert, muss dann nur max. 0:30 min/km schneller laufen. Es ist klar, wessen Muskulatur aufgrund des Tempounterschieds Training zu Wettkampf zuerst ermüdet; dabei ist es dann völlig unerheblich, wie gut die Fettverbrennung ist. Marathonis mit minimalen Trainingsumfang (30-40 km/Woche) absolvieren daher nicht selten ihr GA1-Training im aufgrund des minimalen Trainingsumfangs geringen Marathon-Tempo!

Zusammenfassung: Es soll nicht der Eindruck erweckt werden, langsame Ausdauerläufe und optimale Fettberbrennung seien nicht wichtig. Aber es sollte bedacht werden, dass man um bessere Zeiten erreicht, "je schneller man laufen kann" -> im Ausdauerbereich kann man um so schneller laufen, je besser Kraftausdauer und Fettverbrennung sind, aber die Kraftausdauer ist wichtiger! Folgerungen:
1. Ermitteln Sie Ihr optimales individuelles Lauftempo.
2. Laufen Sie nicht unterhalb des GA1-Trainingstempos (dies stellen wir immer wieder bei Athleten fest, die eine Leistungsdiagnostik absolviert haben, aber dann z.B. auf Standard-Trainingspläne aus Büchern zurückgreifen). Dieser sogenannte REKOM-Bereich (Regeneration und Kompensation) dient, der Name sagt es, der Erholung, ein direkter Trainingseffekt ist nicht zu erwarten.

"Schnell laufen kommt von schnell laufen!"

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Pulsmesser gibt es seit einigen Jahren auf dem Markt. Vorher wurde das effektive Trainingstempo anhand von Tests aus Tabellen bestimmt, die je nach Trainer und Trainingsplanung anders ausfielen. Beispiel: Ein Marathonläufer kann die 1000 m in 3:15 min laufen, das effektive Ausdauertempo liegt dann bei ca. 4:45 min/km. Diese Werte waren Erfahrungswerte unter Berücksichtigung der Allgemeinen Trainingslehre.

Heute ist folgendes Phänomen weit verbreitet: Der Marathonläufer aus unserem Beispiel ist mehrere Marathons erfolgreich gelaufen, die Zeiten haben sich in den Jahren von 3:45 h auf 3:10 h verbessert. Zur weiteren Leistungsverbesserung wird nun ein Pulsmesser angeschafft. Erschreckt stellt unser Marathonläufer fest, dass er bei seinem 4:45er Ausdauertempo, bei dem er sich immer wohl gefühlt hat, einen Puls von 150 - 155 aufweist. Eine Umfrage unter anderen Läufern und das Studium diverser Laufzeitschriften ergibt, dass ein Puls von 150 nun wirklich zu hoch sei! Unser Marathonläufer läuft ab sofort bei Puls 130, "dem" vermeintlich effektiven Ausdauerpuls, obwohl ihm das Tempo sehr niedrig erscheint und das Laufen auch nur noch wenig Spass macht.

Hier werden Ursache und Wirkung vertauscht! Wird jetzt mit Puls 130 gelaufen, so passiert folgendes: Die Leistung geht zurück (Verstoss gegen das Prinzip des "wirksamen Belastungsreizes" der Allgemeinen Trainingslehre), zudem verschlechtert sich evtl. die Lauftechnik ("Schlappschritt").

Bitte immer wieder vor Augen führen: Im Laufen werden trainingswirksame Geschwindigkeiten trainiert, im Radfahren trainingswirksame Leistungen (Watt), nicht der Puls! Der Puls an sich ist keine trainingswirksame Grû¤e, er ist lediglich die Wirkung auf die Ursache Geschwindigkeit (Lauf) bzw. Leistung (Rad)!!!   Der Puls dient somit lediglich der Kontrolle  der trainingseffektiven Laufgeschwindigkeit bzw. Radleistung!

• Hohe Trainingspulswerte sind nicht gefährlich, auch nicht bei Dauerbelastungen, sofern Sportgesundheit besteht (im Zweifelsfall Arzt konsultieren)! Auch im Leistungsbereich sind Pulswerte von 160 und mehr im stundenlangen Ausdauertraining keine Seltenheit.
• Lassen Sie die effektiven Trainingsbereiche (Laufgeschwindigkeiten bzw. Radleistungen und die dazugehöhrenden Pulswerte) am besten in einer Leistungsdiagnostik / Fitness-Check bestimmen. Vergewissern Sie sich, dass die Trainingsempfehlungen von einer Person erstellt werden, die eine entsprechende Ausbildung als Trainer hat (Ärzte, auch Sportärzte, erlangen dieses Wissen nicht durch ihr Medizinstudium, sondern nur durch eine zusätzliche Ausbildung als Trainer).
• Wenn Sie sich durch scheinbar zu hohe Pulswerte bremsen, ist ihr Training uneffektiv, da sie sich unterfordern. Auf eine Unterforderung wird der Körper nicht mit einer Verbesserung (allgemeine Fitness, Leistungsverbesserung) reagieren, da er nicht entsprechend gereizt wird (Prinzip des wirksamen Trainingsreizes ). Dies gilt auch für Fettverbrennungstraining!
• Läufer verderben sich zudem ihre Lauftechnik bei Unterforderung. Dies ist meist am Hüftknick bzw. dem ungenügenden Anheben der Ferse zu beobachten. Die Folgen: Rückenbeschwerden, die evtl. erst später auftreten (durch Hüftknick), und nicht optimaler Fussaufsatz (durch Hüftknick und ungenügendem Anheben der Ferse) mit dadurch wiederum nicht optimaler Ausnutzung des körpereigenen Dämmpfungssystems, später evtl. Fuss-/Beinbeschwerden.

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Zu viel und / oder zu hartes Training kann zu einem leistungsmindernden Zustand führen. Unter dem Begriff "Übertraining" werden verschiedene Begriffe zusammengefasst, die hier in Ihrer englischen Bezeichnung aufgeführt werden, um die Begriffsvielfalt übersichtlich zu gestalten.

Over-Reaching

• bei objektiv gleicher Belastung subjektiv erhöhte Anstrengung
• verstärkte Atmung
• erhöhte Ruheherzfrequenz
• verlangsamtes Absinken der Herzfrequenz nach Belastungsende

Over-Training

Symptome des sympathisches Übertrainings

• erhöhte Ruheherzfrequenz
• verringerter Appetit
• gestörter Schlaf
• Trainings- und Wettkampfunlust
• verzögerte Erholung
• erhöhte Verletzungs- und Infektanfälligkeit

Symptome des parasympathisches Übertrainings

• erniedrigte Ruheherzfrequenz
• schnelles Absinken des Pulses nach Belastung
• phlegmatisches Verhalten

In Ausdauersportarten ist eher der parasympathische Typ anzutreffen. Dabei ist zu beachten, dass gerade dieser Typus nur schwer zu identifizieren ist, deuten doch seine Fakoren teils auf gesteigerte Fitness hin: erniedrigte Ruheherzfrequenz, keine Schlaf- oder Appetitstörungen.

Der beste Weg zur Vermeidung eines Übertrainings ist ein systematischer Formaufbau bei realistischer Einschätzung des Leistungspotentials und des individuellen Zeitbudgets, um unkontrollierte Überlastungen zu vermeiden.

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Ein oft zu hörender Hilferuf von Ausdauersportlern lautet: "Ich weiss nicht was los ist, ich laufe und laufe, aber ich komme nicht auf meine Zielpulswerte!"

Die Pulswerte, idealerweise durch eine Leistungsdiagnostik ermittelt, dienen der Kontrolle des Trainingstempos. Allerdings sind die Pulswerte nicht das eigentliche Trainingsziel. Wichtig ist, sich folgendes klar zu machen:

Beim Laufen werden Geschwindigkeiten trainiert, beim Radfahren Leistungen (physikalische Leistung in Watt). Der Puls dient lediglich der Kontrolle der Laufgeschwindigkeit bzw. der Radleistung!

Was sich wie Haarspalterei anhört, ist letztlich ein gewaltiger Unterschied.
Beispiel: Hans läuft seine 8 km lange Hausrunde im Pulsbereich GA1, der zwischen Puls 140 und 150 liegt, in 40 min. An manchen Tagen jedoch, häufig nach intensiveren Trainingseinheiten am Vortag, steigt sein Puls kaum über 135, obwohl er seine Runde wieder in 40 min schafft.

Wäre der Puls der eigentliche Trainingsinhalt, wäre das Training an Tagen mit Puls 135 ein schlechtes Training, denn es fehlen ja mindestens 5 Schläge zum GA1-Bereich.
Beim Laufen werden aber Geschwindigkeiten trainiert. Hans ist in beiden Fällen seine Runde in 40 min gelaufen, also in identischem Tempo, 5:00 min/km. Daher ist auch das Training bei Puls 135 effektives Training!

ABER: wenn der Puls nur schwer in den Zielbereich kommt, so ist dies ein Zeichen für unzureichende Regeneration. Hier ist dringend Erholung angesagt!

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Die Kraft ist eine der motorischen Grundeigenschaften des Sportlers. Damit ist die Kraft für alle Sportarten mehr oder weniger wichtig.
Im Ausdauersport ist weniger die Maximalkraft, sondern vielmehr die Kraftausdauer, im Leistungsbereich auch die Schnellkraft wichtig.

Viele Ausdauersportler stehen dem Krafttraining skeptisch gegenüber, da sie einen übermäßigen Muskel- bzw. Gewichtszuwachs und damit verbunden einen Leistungsverlust befürchten.

1. intramuskuläre Koordination: Die Koordination der einzelnen Fasern innerhalb eines Muskels wird verbessert. Diese Anpassung geschieht innerhalb weniger Trainingseinheiten und ist mit keiner Zunahme der Muskelmasse verbunden.
2. intermuskuläre Koordination: Die Koordination zwischen verschiedenen Muskeln wird verbessert. Auch dies geschieht relativ schnell und ist mit keiner Zunahme der Muskelmasse verbunden.
3. Hypertrophie: Die einzelnen Muskelfasern und damit der gesamte Muskel wird dicker. Dieser Kraftzuwachs ist mit einer Zunahme der Muskelmasse verbunden.
4. Hyperplasie: Die Anzahl der Muskelfasern nimmt zu und damit auch die Muskelmasse (dieser Effekt ist noch nicht sicher belegt).

Ein Kraftzuwachs ist also nicht immer mit einer Zunahme der Muskelmasse verbunden. Ambitionierte Ausdauersportler sollten Krafttraining in ihren Wochenplan aufnehmen.

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Die "anaerobe Schwelle" ist im Ausdauersport ein wichtiger Begriff. Was verbirgt sich genau dahinter?

Damit der Körper eine Belastung aufrecht erhalten kann, muss er Energie bereitstellen. Die Energie wird vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Diese Energielieferanten werden im Körper "verbrannt". In einer ausgefeilten Reaktionskette werden Kohlenhydrate und Fette schrittweise immer weiter abgebaut. Dabei wird Sauerstoff verbraucht und Kohlendioxid gebildet.

Kohlenhydrat / Fett + Sauerstoff -> Energie + Kohlendioxid + Wasser

Werden Kohlenhydrate verbrannt, entsteht nebenbei immer etwas Milchsäure. Der Fachbegriff für Milchsäure ist Laktat. Je höher die Belastung wird, desto mehr Energie ist notwendig. Daher werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt und folglich wird auch mehr Laktat gebildet.

Gleichzeitig wird Laktat aber auch abgebaut. Einerseits wird es z.B. im Herzmuskel direkt als Brennstoff benutzt, andererseits wird aus Laktat in der Leber wieder Glucose aufgebaut. Laktat enthält ca. 90 % der Energie von Glucose, daher ist die enthaltene Energie zu wertvoll für den Körper, um darauf zu verzichten.

Was ist nun die anaerobe Schwelle? Bei niedriger Belastung wird Laktat gebildet, es wird aber auch Laktat abgebaut, der Laktatwert pendelt sich auf einen konstanten Wert ein.
Bei mittlerer Belastung wird mehr Laktat gebildet, aber es wird auch mehr Laktat abgebaut, so dass sich der Laktwert wieder einpendelt, wenn auch auf etwas höherem Niveau.
Bei hoher Belastung allerdings wird so viel Laktat gebildet, dass der Körper mit dem Abbau nicht mehr nach kommt. Folglich steigt der Laktatwert immer weiter an und die Muskulatur übersäuert (Milchsäure !). Der Grund der sehr starken Laktatbildung bei hoher Belastung liegt darin, dass die Muskulatur nicht mehr genug Sauerstoff bekommt, also "ohne ausreichend Sauerstoff" (= anaerob) arbeiten muss.

Die anaerobe Schwelle ist bei Läufern die Geschwindigkeit bzw. bei Radfahrern die physikalische Leistung (Watt), bei deren Überschreiten die Muskulatur mehr Laktat bildet, als der Körper gleichzeitig wieder abbauen kann. Im obigen Beispiel liegt die mittlere Belastung unterhalb, die hohe Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle.
Der entsprechenden Geschwindigkeit bzw. Leistung kann ein Pulswert (genauer gesagt ein enger Pulsbereich) zugeordnet werden. Somit kann in Training und Wettkampf u.a. kontrolliert werden, ob die anaerobe Schwelle erreicht oder überschritten wird.

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