Tipp-Archiv 3

Übersicht

• Ernährung (I): Bestandteile der Nahrung
• Ernährung (II): Energiereserven des Menschen
• Ernährung (III): Wie funktioniert Abnehmen?
• Ernährung (IV): Ernährung vor Training oder Wettkampf
• Ernährung (V): Ernährung direkt vor dem Wettkampf
• Ernährung (VI): Ernährung während des Wettkampfs
• Ernährung (VII): Ernährung nach Training oder Wettkampf
• Ernährung (VIII): Ernährung unter besonderen Bedingungen
• Ernährung (IX): Unterschiede Hobby- und ambitionierte Sportler
• Magnesium oder Natrium?
• Fettmessung im Körper
• Cola im Sport
• Sauna
• Effektive Atmung im Sport
• Das richtige Marathontempo
• Pulswerte für Einsteiger
• Der optimale Laufschuh
• Muskelkater
• Inlineskating
• Marathonvorbereitung: Der lange Lauf
• Kompressionsstrümpfe und -textilien
• Rollentraining für Radfahrer

In dieser Serie stellen wir Ihnen wichtige Prinzipien der Ernährung unter besonderer Berücksichtigung sportlicher Belange vor.

Die menschliche Nahrung besteht aus verschiedenen Bausteinen:

• Kohlenhydrate: vom Einfachzucker (= Monosaccharid: z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker) über Zweifachzucker (= Disaccharid: z.B. Haushaltszucker, bestehend aus je einem Molekül Fructose und Glucose), Mehrfachzucker (= Oligosaccharid: z.B. Maltodextrin) bis hin zu Vielfachzuckern (= Polysaccharid: z.B. Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Glycogen als Kohlenhydrat-Speicherform in Leber und Muskel).
• Eiweiß / Protein: Die Proteine (= Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren. und kommen z.B. in Fleisch, Fisch und Getreide vor. Proteine sind aus ca. 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Die einzelnen Aminosäuren unterscheiden sich in ihrem Aufbau, einigen können besondere Eigenschaften zugewiesen werden. Beispiel: verzweigtkettige Aminosäuren (branched chain amino acids = BCAAs) unterstützen die Gluconeogenese (Glycogenaufbau).
• Fett: Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein. Ungesättigte Fettsäuren kann der Mensch teilweise nicht selbst herstellen und muß sie daher mit der Nahrung aufnehmen (= essentielle Fettsäuren).
• Vitamine: Vitamine kommen in fettlöslicher Form (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (alle anderen, z.B. C und B-Vitamine) vor.
• Mineralien: Mineralien wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium sind in praktisch allen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge enthalten. Auch die Spurenelemente wie z.B. Eisen oder Zink gehören zu den Mineralien. Der Name Spurenelement hat seinen Grund in der Tatsache, daß der Tagesbedarf deutlich niedriger liegt.
• Ballaststoffe: Die Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und bestehen z.B. aus Kohlenhydraten wie Cellulose, die der Mensch nicht verdauen kann. Ballaststoffe beschleunigen so z.B. den Transport des Nahrungsbreis im Magen-Darm-Trakt.
• Wasser: Wasser wird sowohl durch Trinken als auch über das Essen aufgenommen.
• Sonstige: Hierzu gehören andere Bestandteile pflanzlicher und tierischer Nahrung wie z.B. sekundäre Pflanzenstoffe.
  
  

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In dieser Serie stellen wir Ihnen wichtige Prinzipien der Ernährung unter besonderer Berücksichtigung sportlicher Belange vor.

Von den im ersten Teil der Serie aufgeführten Bausteinen der Nahrung können dem Menschen nur Kohlenhydrate, Fette und Proteine als Energielieferanten dienen. Den größten Anteil als Energielieferanten haben Kohlenhydrate und Fette, Proteine dienen nicht primär als Energielieferant.

Die Energiereserven sind enorm: theoretisch reichen die Fettreserven bei geringer Belastung (z.B. Wandern) für Wochen. Aus zwei Gründen müssen wir aber regelmäßig Kohlenhydrate aufnehmen:

1. Das Gehirn kann Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen.
2. Der Körper kann Fette aus biochemischen Gründen ausnahmslos nur verwerten, wenn Kohlenhydrate anwesend sind ("Fette verbrennen in der Flamme der Kohlenhydrate"). Sind die Kohlenhydratspeicher erschöpft, greift der Körper auf Proteine zurück und wandelt diese in Kohlenhydrate um. Dieser Prozess ist aber sehr langsam, so daß die Intensität während der Belastung deutlich reduziert werden muß. Zudem werden dabei Proteine des Immunsystems (Antikörper) und langfristig auch die Muskeln angegriffen.

Weiterhin dienen Kohlenhydrate der direkten Energiegewinnung im Muskel.

Daraus folgt: Training ohne Zufuhr von Kohlenhydraten zum Zwecke des Trainings der Fettverbrennung ist zum einen unsinnig, weil die Fettverbrennung ohne Kohlenhydrate in nennenswertem Umfang gar nicht ablaufen kann, und erhöht zweitens die Infektgefahr (Schwächung des Immunsystems) sowie die Verletzungsgefahr (verringerte Konzentrationsfähigkeit durch Kohlenhydratminderversorgung des Gehirns)!
Diese Fakten sind seit langem bekannt, werden aber immer wieder mißachtet.

Die Kohlenhydrate sind also sehr wichtig. Die Kohlenhydrat-Speicher im Körper (Muskeln, Leber) sind begrenzt und reichen unter Belastung selten länger als 90 Minuten bis zwei Stunden. Daher ist unter Belastung die Kohlenydrataufnahme sehr wichtig!

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In dieser Serie stellen wir Ihnen wichtige Prinzipien der Ernährung unter besonderer Berücksichtigung sportlicher Belange vor.

Abnehmen erfolgt nur unter einer Bedingung: die Energiebilanz muss langfristig negativ sein, d.h. der Energieverbrauch muss größer sein als die Energieaufnahme. Nur dann greift der Körper auf die Fettreserven zurück.

Zur Erfüllung dieser Voraussetzung gibt es folgende Möglichkeiten:

• die Energieaufnahme reduzieren: weniger und/oder fettärmer essen
• den Energieverbrauch anheben durch mehr Bewegung, insb. Sport
• beide Möglichkeiten kombinieren

Welche Trainingsintensitäten sind für eine Gewichtsreduktion geeignet?
Grundsätzlich ist das Training in jeder Trainingsintensität zum Abnehmen geeignet, da jede Bewegung den Energieverbrauch erhöht. Allerdings haben die einzelnen Trainingsbereiche verschiedene Vor- und Nachteile:

• Training mit niedriger Intensität (GA1): In diesem Pulsbereich ist der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung hoch, allerdings ist der Energieverbrauch niedrig. Hier ist eine hohe Trainingsdauer notwendig, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erzielen.
• Training mit mittlerer Intensität (GA2): In diesem Pulsbereich ist der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung auf mittlerem Niveau. Der Energieverbrauch ist ebenfalls auf mittlerem Niveau. Hier ist eine mittlere Trainingsdauer notwendig, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erzielen.
  Im Fitness-Bereich bietet sich dieser Intensitätsbereich gut zum Abnehmen an, denn hier wird pro Trainingszeit die größte Fettmenge verbrannt! Zunächst wird dieser Pulsbereich sicher anstrengend wirken, aber die Gewöhnung erfolgt schnell.
• Training mit hoher Intensität (WSA): In diesem Pulsbereich ist der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung auf niedrigem bis sehr niedrigem Niveau. Der Energieverbrauch ist allerdings auf hohem bis sehr hohen Niveau. Hier ist nur eine kurze Trainingsdauer notwendig, um einen bestimmten Energieverbrauch zu erzielen.
  Im Fitness-Bereich bietet sich dieser Intensitätsbereich eingeschränkt zum Abnehmen an. Der Energieverbrauch ist zwar sehr hoch, aber Ungeübte werden ein Training in diesem Pulsbereich nicht lange durchhalten können. Da zudem wenig Fett, aber viele Kohlenhydrate verbrannt werden, kann die Gewichtsreduktion nur erfolgen, wenn hinterher der Appetit gezügelt wird, denn ansonsten bleibt die Energiebilanz nicht negativ.

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In dieser Serie stellen wir Ihnen wichtige Prinzipien der Ernährung unter besonderer Berücksichtigung sportlicher Belange vor.

Vor sportlicher Belastung sollte die Ernährung kohlenhydratreich sein. Die Ernährung des Sportlers (und auch die des Nichtsportlers) sollte diese fünf Kriterien erfüllen:

• fettarm
• kohlenhydratreich
• frisch
• abwechslungsreich
• naturbelassen

Zusätzlich sollte ausreichend getrunken werden. Die individuell verträgliche Nahrungs- und Trinkmenge vor einer Belastung ist unterschiedlich und kann nur durch Ausprobieren ermittelt werden.

In den Tagen vor einem Wettkampf wird zur maximalen Auffüllung der Kohlenhydrat-Speicher das Training (teilweise bis auf Null) reduziert und die Kohlenhydrat-Aufnahme maximiert (hier sind Energiedrinks sinnvoll).

Es sei noch einmal ausdrücklich darauf hingewiesen, daß Training ohne ausreichende Kohlenhydrataufnahme zum Zwecke des Trainings der Fettverbrennung unsinnig und gefährlich ist - Begründung in Tipp II dieser Serie.

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Am Abend vor dem Wettkampf und morgens vor dem Start sollten keine riesigen Portionen mehr gegessen werden. Die Mahlzeiten sollten kohlenhydratreich und bei empfindlichem Magen ballaststoffarm sein.
Dazu sollte ausreichend getrunken werden - der Urin muß am Abend vor dem Wettkampf klar sein. Dies gilt unabhängig von der Dauer des Wettkampfs. Schon kleinste Flüssigkeitsdefizite wirken sich stark negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Die letzte größere Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Start liegen.
Vor dem Start ist eine weitere Kohlenhydratzufuhr von bis zu 60-80 g sinnvoll. Die Menge und das Volumen hängen aber stark von der individuellen Verträglichkeit und der Sportart/-dauer ab. So kann vor einem Ironman oder längeren Radrennen sicher mehr und zeitlich dichter vor dem Start gegessen werden als vor einem 5 km-Lauf.

Daher gilt: Vor einem wichtigen Wettkampf sollten die Art und Menge der Speisen in einem Testwettkampf oder einer entsprechenden Trainingseinheit ausprobiert werden, um individuelle Unverträglichkeiten rechtzeitig zu erkennen.
Achtung: größere Mengen Magnesium vor dem Start sind nicht sinnvoll, dies kann abführend wirken (siehe dazu auch den Tipp Muskelkrämpfe).

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Bei kurzen Wettkämpfen bis zu einer Dauer von einer Stunde (z.B. 10 km-Lauf) ist eine Aufnahme von Nahrung oder Getränken nicht notwendig. Hier reichen die körpereigenen Speicher. Eine Ausnahme können große Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit sein, hier ist die Aufnahme von Flüssigkeit mitunter sinnvoll.
Durch die hohe Belastung bei kurzen Wettkämpfen ist die Flüssigkeitsaufnahme aber nicht sehr einfach (Verschlucken) und sollte im Training geübt werden.

Während längerer Wettkämpfe (und auch Trainingseinheiten) ist vor allem auf die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu achten. Weiterhin sind Natrium und Kalium sinnvoll, um die Nahrung schneller aufzunehmen und die Muskulatur zu unterstützen. Magnesium sollte während der Belastung nicht oder nur in geringen Mengen aufgenommen werden.

Es sei an dieser Stelle noch einmal ausdrücklich betont, daß Kohlenhydrate unter Belastung absolut notwendig sind, da entgegen weit verbreiteter Meinung eine Fettverbrennung aus biochemischen Gründen nur in Anwesenheit von Kohlenhydraten möglich ist (Ernährung (II): Energiereserven des Menschen) !

Grundsätzlich stehen als Energiequellen kohlenhydrathaltige Getränke, Riegel, Gels, Bananen und Sport-Fruchtgummi zur Verfügung. Wichtigstes Kriterium: der Sportler muß das Produkt mögen und vertragen - beides sollte im Training ausprobiert werden. Bei Getränken ist darauf zu achten, daß die Kohlenhydrat-Konzentration für eine optimale Aufnahme zwischen 40 und 80 Gramm je Liter liegt (4-8 %). Die Natrium-Konzentration sollte zwischen 400 und 1000 mg je Liter liegen, Kalium sollte zwischen 120 und 225 mg je Liter enthalten sein. Dies wird von den meisten renommierten Sportgetränken auch eingehalten.
Bei Riegeln, Gels etc. ist zu beachten, daß zusätzlich immer Wasser getrunken wird, damit der Nahrungsbrei in für die Aufnahme optimaler Konzentration vorliegt (dies ist auf den meisten Gels auch vermerkt).

Wieviel Kohlenhydrate sind während der Belastung notwendig? Faustregel: ca. ein bis zwei Bananen pro Stunde bzw. deren energetischer Gegenwert in anderen Produkten (z.B. 2-4 Gels / Stunde). Die benötigte Energiemenge ist jedoch abhängig von der Belastungsintensität ("je höher, je mehr") und schwankt weiterhin individuell. Also auch hier: ausprobieren!

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Nach belastendem Training sollte schnell mit der Aufnahme von Kohlenhydraten begonnen werden. Dies gilt besonders, wenn am nächsten Tag (oder sogar am selben Tag, z.B. in Trainingslagern) erneut trainiert werden soll.

• Grund 1: Sind die Kohlenhydratreserven aufgebraucht oder zumindest stark reduziert, so wird das Immunsystem stark belastet.
• Grund 2: Die Wiederauffüllung der Glycogenspeicher geschieht um so effektiver, je schneller mit der Kohlenhydrat-Zufuhr nach der Belastung begonnen wird, idealerweise innerhalb weniger Minuten.

Weiterhin gelten grundsätzlich die gleichen Ernährungsprinzipien wie vor dem Training. Die Nahrung sollte fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich und naturbelassen sein. Proteine können die Regeneration nach intensiver Belastung unterstützen.

Der erfahrene Sportler hört auf seinen Körper: Durst zeigt Wasser- bzw. Flüssigkeitsmangel an, Hunger den Bedarf an Kohlenhydraten und der Appetit auf etwas Herzhaftes den Bedarf an Mineralien, insbesondere Natrium und Kalium.

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Die Außenbedingungen beeinflussen den Bedarf an den einzelnen Bausteinen der Ernährung erheblich. Beispiel: Je wärmer es ist, desto mehr Wasser wird benötigt, je kühler es ist, desto weniger.

• Hitze: Die Getränke sollten eher schwächer konzentriert (4 % = 4 g Kohlenhydrate auf 100 ml) angemischt werden, durch das vermehrte Trinken werden genug Kohlenhydrate aufgenommen.
  Wenn es heiß wird, können die Getränke auch gekühlt sein (im Training ausprobieren!).
  Der erhöhte Mineralienbedarf durch verstärktes Schwitzen sollte durch entsprechende Nahrungsmittel primär vor und nach der Belastung vorbereitet bzw. ausgeglichen werden, während der Belastung ist dies nur eingeschränkt möglich.
  Tipp: Salzstangen an Tagen vor einer Hitzebelastung. Vorteile: Salzstangen liefern Kohlenhydrate (und sind praktisch fettfrei) und das Mineral Natrium und sorgen damit aus osmotischen Gründen weiterhin noch für eine bessere Speicherung von Wasser (das durch den verursachten Durst vermehrt aufgenommen wird).
• Kälte: Die Getränke sollten eher höher konzentriert (8 % = 8 g Kohlenhydrate auf 100 ml) angemischt werden, um auch bei vermindertem Trinkvolumen genug Kohlenhydrate aufzunehmen. Wenn es sehr kalt wird, können die Getränke auch gewärmt sein (im Training ausprobieren!).

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Grundsätzlich gibt es keine Unterschiede! Für beide gilt zunächst: fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich, naturbelassen. So einfach ist gesunde Ernährung! Bei Beachtung dieser fünf Punkte ist die Ernährung in den allermeisten Fällen ausreichend.

Vor, während und nach der Belastung gelten weiterhin für beide Gruppen dieselben Prinzipien einer sportiven Ernährung. Diese Prinzipien sind in den vorangegangenen Artikeln dieser Serie ausführlich erläutert worden. Hier ist vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu achten, insbesondere vor und während der Belastung.

Nahrungsergänzungs-Produkte mit nur einem Wirkstoff (sogenannte Monopräparate) wie z.B. Magnesiumtabletten können nur unter zwei Bedingungen sinnvoll sein: ein Mangel ist medizinisch festgestellt (z.B. bei einer Blutuntersuchung) oder das Training liegt regelmäßig bei über 15 Wochenstunden.
Dabei ist zu bedenken: eine regelmäßige Einnahme von z.B. Magnesium gewöhnt den Körper an eine erhöhte Dosis, hier können dann bei Absetzen der Einnahme genau die Probleme entstehen, die mit der Einnahme vermieden werden sollten...
Eigene Erfahrungen mit Leistungskadern zeigen, dass normale, ausgewogene Ernährung unter Beachtung obiger fünf Kriterien auch bei über 15 Wochentrainingsstunden meist ausreichend ist.

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Der Sportler verliert durch das Schwitzen Mineralien. Mineralienverlust kann die Leistungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen. Jedes Mineral ist im Körper unterschiedlich stark vertreten, hat viele verschiedene Aufgaben und geht beim Schwitzen unterschiedlich stark verloren.
Welche Mineralien sollten wie ersetzt werden?

• Magnesium verbinden viele Sportler sofort mit dem Begriff Muskelkrampf. Muskelkrämpfe haben aber meist andere Ursachen. Zudem geht mit dem Schweiß relativ wenig Magnesium verloren. Magnesium sollte mit der normalen Ernährung aufgenommen werden, während der Belastung ist eine Magnesiumzufuhr nicht sehr wichtig. Zudem kann eine Magnesiumzufuhr während der Belastung Durchfall auslösen.
• Natrium wird in seiner Wichtigkeit stark unterschätzt. Diese Unterschätzung hat seinen Ursprung eventuell in der Diskussion um natriumarme Ernährung. Der Sportler, insbesondere der schwitzende Ausdauersportler, braucht aber relativ viel Natrium! Sportler sollten keine natriumarmen Wässer trinken. Die Mahlzeiten dürfen gesalzen werden. Ein zuviel an Natrium ist normalerweise kein Problem, durch den dadurch verursachten Durst wird viel getrunken und das Natrium über Niere und Urin ausgeschieden.
  Während der Belastung sollte Natrium ständig zugeführt werden. Gute Sportgetränke enthalten zwischen 400 und 1000 mg Natrium je Liter. Zum Vergleich: Die Mehrzahl der Mineralwässer hat deutlich unter 100 mg je Liter.
  Apfelschorle, für geringe Belastungen im Freizeitsport sicher ein gutes Getränk, ist aufgrund seiner relativ geringen Natriumkonzentration nicht für längere Ausdauerbelastungen geeignet.
  Die auf dem Markt relativ neuen Salztabletten enthalten Natrium in hoch dosierter Form und sollten zunächst im Training ausprobiert werden, insbesondere im Zusammenspiel mit den Getränken.
• Kalium wird in seiner Bedeutung ebenfalls unterschätzt. Die Aufnahme von Kalium während Ausdauerbelastungen ist wichtiger als die von Magnesium. Sportgetränke sollten zwischen 100 und 225 mg Kalium je Liter enthalten.

Fazit: Sichern Sie während Ausdauerbelastungen vor allem die Versorgung mit Natrium und Kalium, die Versorgung mit Magnesium steht erst an dritter Stelle.

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Der Fettgehalt des Körpers ist nicht nur für Sportler ein wichtiger Wert. Durch einen den sportlichen Zielen und dem Saisonverlauf angepassten Fettwert wird die Leistungsfähigkeit erhöht und die Widerstandsfähigkeit des Körpers verbessert.

Wo liegt der ideale Fettwert?
Austrainierte Ausdauersportler haben in der Wettkampfphase Körperfettwerte zwischen 6 und 10 % (bei Frauen liegen alle Werte ca. 5 % höher). Ausserhalb der Saison können dies auch 15 % sein, um die Infektanfälligkeit zu verringern.
Die Formel je niedriger, desto besser  gilt jedoch nicht. Bei Unterschreiten des individuell optimalen Werts, der genetisch festgelegt ist, sind Leistungseinbussen zu erwarten (fehlende "Power"), die Infektanfälligkeit steigt, bei Frauen sind die Knochen durch Ermüdungsbrüche gefährdet. Der Sportler und die Sportlerin müssen ihre optimalen Körperfettwerte durch regelmässige Messungen und Eigenbeobachtungen ermitteln!

Wie wird der Körperfettwert gemessen?
Es gibt zwei Hauptverfahren: die Messung des elektrischen Widerstands des Körpers und die Messung der Hautfaltendicke an festgelegten Stellen.
Die Messung des elektrischen Widerstands beruht auf der Tatsache, dass Fett den Strom schlechter leitet als Wasser: je höher der Widerstand, desto mehr Fett. Durch Vergleichsmessungen und daraus erstellten Formeln wird der Widerstand mit anderen Daten wie z.B. dem Geschlecht verrechnet.
Bei der Hautfaltendicke wird direkt das Unterhautfettgewebe gemessen und dann auf den gesamten Körper hochgerechnet.

Beide Verfahren haben Unzulänglichkeiten: die von Mensch zu Mensch unterschiedliche Verteilung des Körperfetts wird kaum berücksichtigt, beide schliessen daher statistische, also nicht individuelle Berechnungen ein.

Daraus folgt, dass das Messergebnis mit Vorsicht zu betrachten ist. Ergibt eine Messung einen Wert von z.B. 13 %, so kann das alles zwischen 11 und 15 % bedeuten; Ergebnisse mit Nachkommastellen sind absolut unsinnig. Daher ist es wichtig, immer dieselbe Methode unter denselben Bedingungen anzuwenden und die Tendenz zu erkennen.
Letztlich ist aber auch der Körperfettwert nur ein Wert von vielen, die die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Wichtiger als einzelne Absolutwerte ist die Ausgewogenheit aller Werte. Was nützt der niedrigste Fettwert, wenn der Sportler friert und sich erkältet?

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Viele Sportler trinken während der Belastung, insbesondere im Wettkampf, gerne Cola. Hier sind die wichtigsten Vor- und Nachteile aufgelistet.

Vorteile

• Cola schmeckt an jeder Verpflegungsstation gleich - man weiß genau, was man bekommt.
• Cola ist sehr energiereich und dabei fettfrei.
• Das Gerücht "wenn man mit Cola angefangen hat, darf man bis ins Ziel nicht mehr damit aufhören" stimmt nicht. Es kann jederzeit wieder auf ein anderes Getränk bzw. eine andere Kohlenhydratquelle gewechselt werden.

Nachteile

• Die Kohlenhydratkonzentration ist mit ca. 100 - 120 g/l sehr hoch. Die Osmolarität ist folglich sehr hoch, Cola ist also hypertonisch und sollte daher ca. 1:1 mit Wasser verdünnt werden, z.B. beim Marathon ein Becher Cola plus ein Becher Wasser.
• Der starke Säuregehalt kann bei empfindlichen Personen zu Beschwerden führen.
• Da nur kurzkettige Kohlenhydrate vorliegen, kann bei empfindlichen Personen eine überschießende Insulinantwort zu anschließender Unterzuckerung führen.
• Cola ist praktisch mineralienfrei. Hier ist vor allem der Mangel an Natrium bedenklich, der evtl. zu Krämpfen führen kann. Zum Vergleich: Ein gutes Sportgetränk enthält mindestens 400 mg gleich 0,4 g Natrium pro Liter.

Fazit

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Fragt man Sportler nach regenerationsfördernden Massnahmen, so wird das Saunieren sehr häufig genannt. Die entspannende Wirkung für Körper und Geist wird allgemein als sehr angenehm empfunden.

Aber Vorsicht! Ein Sauna-Besuch hat auch einen entscheidenden Nachteil: den großen Flüssigkeits- und Mineralverlust durch das Schwitzen.
Daher ist es nicht sinnvoll, in Phasen erhöhter Trainingsbelastung erschöpfende Saunagänge zu absolvieren. Dies gilt z.B. für Trainingslager oder an Tagen vor intensiven oder langen Trainingseinheiten. Wenn in diesen Phasen überhaupt sauniert wird, dann sollte dies nur kurz geschehen.

Nach einem Saunabesuch ist darauf zu achten, dass der Flüssigkeits- und Mineralverlust durch das Schwitzen durch Trinken und entsprechende Ernährung wieder ausgeglichen wird.

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Der Körper braucht zum Leben Sauerstoff. Durch das Ein- und Ausatmen wird die Luft in die Lunge eingesaugt bzw. herausgedrückt. In der Lunge wird der Sauerstoff aus der Atemluft auf die roten Blutkörperchen übertragen bzw. das Kohlendioxid von den roten Blutkörperchen in die in der Lunge enthaltene Luft abgegeben. Der Sauerstoff wird über die roten Blutkörperchen mit dem vom Herzen getriebenen Blutstrom an die Stellen im Körper transportiert, an denen er gebraucht wird, beim Sport z.B. in der Muskulatur.

Steigt der Energieverbrauch, z.B. durch Sport, so steigt auch der Sauerstoffbedarf. Dabei ist die Lunge auch unter Höchstbelastung nie an der Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit! Selbst bei maximalem Lauftempo sind nur ca. zwei Drittel der Lunge am Sauerstofftransport beteiligt. Das bei maximalem Lauftempo trotzdem nicht "genug" Sauerstoff im Muskel ankommt, d.h. dass der Muskel zusätzlich (!) zur aeroben auf die sogenannte anaerobe (gr., "ohne Sauerstoff") Energiegewinnung zurückgreifen muss, hat andere Ursachen, z.B. das nicht ausreichend grosse Herz, unzureichende Kapillarisierung etc.

Der Atemreflex ist ist vor allem über eine zu hohe Kohlendioxidkonzentration reguliert, nicht über den Sauerstoffmangel. Daher ist das Hyperventilieren vor dem Tauchen so gefährlich: das Kohlendioxid wird abgeatmet, beim Tauchvorgang entsteht dann trotz Sauerstoffmangel kein ausreichender Atemreflex, der zum Auftauchen zwingt, da die Kohlendioxidkonzentration den Schwllenwert zum Auslösen des Atemreflexes nicht erreicht. Die Folge kann eine lebensbedrohende Ohnmacht unter Wasser sein.

Ausdauersportler versuchen teilweise, sich einem Atemrhythmus zu unterwerfen, beim Laufen z.B. "3 Schritte Ein-, 4 Schritte Ausatmen". Dies ist nicht sinnvoll! Halten Sie sich an keinen bestimmten Rhythmus, achten Sie lediglich darauf, ruhig und tief zu atmen, der optimale Rhythmus stellt sich von selbst ein ("Autoregulation").
Eine Ausnahme stellt der Schwimmsport dar. Da mit Ausnahme des Rückenschwimmens bei allen anderen Lagen nur zu bestimmten Zeitpunkten geatmet werden kann, ergeben sich hier vorgegebene Atemmuster, z.B. der 2er- oder 3er-Zug beim Kraulschwimmen. Schwimmer atmen i.a. häufiger, als es vom Sauerstoffbedarf her notwendig wäre. Beim Kraulschwimmen reicht selbst bei höherem Tempo meist ein 3er-Zug aus. Vorteil: die Wasserlage ist ruhiger.

Atmen Sie durch den Mund ein und aus! Die Mundöffnung ist grösser als die Nasenöffnung. Dadurch verringert sich der Atemwiderstand, die Atemmuskulatur muss weniger Arbeit verrichten und Sie sparen Energie. Auch bei niedrigen Temperaturen ist dies nur selten ein Problem.
Daraus folgt natürlich auch, dass das bei höherer Anstrengung oft beobachtete Ausatmen durch einen angespannten, verkleinerten Mund (Pressatmung) nicht sinnvoll ist.

Ein weiterer Fehler ist das schnelle kurze Atmen (Hecheln) bei höherer Anstrengung. In diesem Fall wird die Atemluft nur in den oberen Teilen der Atemwege hin- und hergeschoben, ohne in den weiter verzweigten Teil der Atemwege bzw. Lunge zu gelangen, wo der Gasaustausch stattfindet. Auch hier gilt: ruhig und tief atmen.

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Nach Wochen der Vorbereitung steht der Marathon vor der Tür. Die am häufigsten gestellte Frage lautet nun: Wie finde ich mein optimales Tempo?

Grundsätzlich werden 3 verschiedene Geschwindigkeitsbereiche unterschieden: Der Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1), der Grundlagenausdauer 2-Bereich (GA2) und der Bereich der Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA, --> Erklärungen).

Die Bereiche GA1 und GA2 liegen unterhalb  der sogenannten anaeroben Schwelle, der WSA-Bereich oberhalb. Die anaerobe Schwelle ist die Geschwindigkeit, bei deren Überschreiten die Muskulatur übersäuert.

Anhand dieser 3 Bereiche lässt sich dass individuelle Marathontempo prinzipiell einfach erklären. Faustregel: je grösser der Trainingsumfang, desto dichter kann das Marathontempo an der anaeroben Schwelle liegen.
Leistungssportler laufen den Marathon fast komplett an der anaeroben Schwelle, streckenweise sogar darüber, also im oberen GA2- und unteren WSA-Bereich.
Nicht-Profis laufen den Marathon entweder im GA2- oder im GA1-Bereich. Mit einem Trainingsumfang von ca. 40 km / Woche (mit geringerem Trainingsumfang sollte man einen Marathon nicht laufen, die Quälerei wird sonst zu gross) läuft man am unteren GA1-Bereich, ab ca. 80-90 km / Woche kann man den GA2-Bereich wählen.
Diese Abstufungen sind als grobe Orientierung  zu verstehen, individuelle Abweichungen sind natürlich möglich.

Am sichersten ist das optimale Marathon-Tempo durch eine Leistungsdiagnostik zu bestimmen. Viele Athleten quälen sich in Training und Wettkampf unnötig durch ein falsches Trainings- und dann auch Marathontempo, andere Läufer erreichen trotz hohen zeitlichen Aufwands ihr Leistungsoptimum nicht.

Also: Rüsten Sie sich mit einem Pulsmesser aus, absolvieren Sie eine Leistungsdiagnostik, trainieren Sie dann effektiv und individuell! Dem Marathon-Vergnügen steht dann nichts mehr im Wege.

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In der Bedienungsanleitung eines Pulsmessers finden sich meist einfache Hinweise für den optimalen Trainingspuls. Diese Hinweise folgen einem einfachen Prinzip: Die maximale Herzfrequenz sei 220 minus Lebensalter, die Trainingspulswerte sind dann prozentuale Werte des jeweiligen Maximalpulses.
Diese Methode hat viele Fehlerquellen: z.B. wird der Maximalpuls zumeist unterschätzt, der Maximalpuls ist abhängig von der Sportart, unterschiedliche Läufer haben unterschiedlich starke Pulsanstiege (Läufer A und B haben z.B. beide bei 16 km/h einen Maximalpuls von 200, aber A hat bei 10 km/h bereits einen Puls von 160, während B hier nur einen Puls von 120 hat; beide hätten nach obiger Methode aber denselben Trainingspuls).

Die beste rechnerische Methode zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenzen (THF) ist die Karvonen-Methode. Sie berücksichtigt den unterschiedlich starken Pulsanstieg, indem sie die Ruheherzfrequenz mit einschließt.

• Ruheherzfrequenz (RHF): morgens nach dem Aufwachen liegend messen, den tiefsten Wert einer Woche nehmen
• Maximale Herzfrequenz (MHF): Ausbelastung in der jeweiligen Disziplin (Achtung: Voraussetzung ist Sportgesundheit!)
  Alternative: Lauf: Frauen: MHF = 230 - Lebensalter, Männer: 225 - Lebensalter; Rad: Frauen: MHF = 220 - Lebensalter, Männer: 215 - Lebensalter

Die Formel: THF = (MHF - RHF) x Faktor + RHF

• Grundlagenausdauer 1 (GA1): untere THF: Faktor 0,6; obere THF: Faktor 0,7
• Grundlagenausdauer 2 (GA2): untere THF: Faktor 0,7; obere THF: Faktor 0,8
• Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA): untere THF: Faktor 0,8; obere THF: Faktor 0,9

Beispiel: MHF = 200, RHF = 50
GA1: untere THF: (200 - 50) x 0,6 + 50 = 140, obere THF entsprechend 155. Der GA1-Trainingsbereich liegt also zwischen 140 und 155.

Weiterhin bieten die etwas teureren Pulsmesser-Modelle die Möglichkeit der Errechnung der Pulswerte aus einfachen Tests (gehen, langsam laufen, schnell laufen...).
Alle hier dargestellten Methoden sind für die ersten Schritte geeignet, letztendlich sind alles jedoch lediglich statistische Erfahrungen.

Sie sind jedoch ein Individuum, daher sollten Sie nach spätestens einem halben Jahr einen Fitness-Check bzw. eine Leistungsdiagnostik absolvieren. Hier erfahren Sie Ihre individuellen Werte und erhalten noch weitere wichtige Aussagen. Ausserdem sind ein einfaches Pulsmesser-Modell plus ein Fitness-Check / eine Leistungsdiagnostik zusammen auch preiswerter als ein teurer Pulsmesser!

P.S.: Diesen und andere interessante Tipps erhalten Sie bei Sportteam Augath in Braunschweig (Bäckerklint) und Hannover (Otto-Brenner-Str.), Radstudio Braunschweig (Kurt-Schumacher-Str.) und INTRO in der Broschüre "Ausdauersport für Einsteiger".

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Alle Jahre wieder stehen sie im Frühjahr bereit, das Regal ist voll mit ihnen: den neuen, schnellen und noch besseren Laufschuhen der kommenden Saison. Etwa 300 verschiedene Modelle von diversen Herstellern in den unterschiedlichsten Farben, mit ausgefeilten Dämpfungssystemen und anderen Features gibt es jedes Jahr auf das Neue. Aber wer findet sich da noch zurecht? Welcher Schuh ist für meine Ansprüche der Richtige? Was müssen Sie beim Laufschuhkauf beachten?
Nur weil der Laufpartner mit dem Modell X seine Bestzeit gelaufen ist, muss dieses Modell nicht unbedingt zu Ihrem Laufstil, Fusstyp, Training und Ihren Laufstrecken passen.

Durch das höhere Tempo beim Laufen potenziert sich die Belastung des Schuhs und letztendlich des Fusses im Vergleich zum Gehen. Je nach Tempo und Schrittlänge wirkt bei jedem Schritt mindestens das Zwei- bis Dreifache der Körperlast auf den Schuh ein, bei einem 60 kg schweren Läufer z. B. 120 - 180 kg, bei einem 25 kg schwereren Menschen sind es schon 170 - 255 kg pro Schuh und Schritt. Bei einem 10 Kilometerlauf sind das 50 Tonnen Unterschied! Hochgerechnet auf eine mögliche Laufleistung von 500 Kilometer pro Schuh müsste der Schuh bei einem schwereren Läufer 2500 Tonnen mehr Gewicht absorbieren - ein ungeheurer Belastungsunterschied, der symbolisiert, warum schwerere Läufer andere Schuhe brauchen als leichtere und diese Schuhe dennoch eher verschleissen. Dabei spielt die Art des Dämpfungssystems praktisch keine Rolle!

Zusätzlich muss auch darauf geachtet werden, welche Schuhe technisch in Frage kommen. Für Supinierer (der Fuss setzt mehr auf der Aussenseite auf, O-Beine) und Neutralfussläufer (gerader Fussaufsatz) sind andere Schuhe erforderlich als für Überpronierer (Fussaufsatz mehr auf der Innenseite, X-Beine). Der Lauftyp wird am besten mittels einer individuellen Laufbandanalyse ermittelt.

• Laufschuhe kauft der Läufer am besten im Fachgeschäft!
• Probieren Sie immer verschiedene Modelle gegeneinander aus, der Hersteller sollte bei der Wahl untergeordnet sein.
• Bei der Anprobe die Socken tragen, die auch beim Laufen getragen werden.
• Beim Laufen oder am Ende des Tages schwillt der Fuss an. Kaufen Sie Laufschuhe deshalb am besten abends oder am späten Nachmittag.
• Laufen Sie Schuhe am besten vor dem Geschäft zur Probe. So wird das Risiko eines Fehlkaufs extrem minimiert.
• Schauen Sie nicht zuerst auf den Preis, sondern lassen Sie Ihre Füsse entscheiden.
• Laufen Sie mehr als dreissig Kilometer in der Woche, sollte ein weiteres, anderes Paar dazukommen; abwechselnd getragen wird so einer einseitigen Überlastung vorgebeugt.
• Vorsicht bei Schnäppchen: es spricht nichts gegen Auslaufmodelle. Diese Schnäppchen sind nicht unbedingt schlechter. Das Schuhmodell sollte aber auf jeden Fall aus der richtigen Kategorie stammen, nur dann ist es ein Schnäppchen, ansonsten ein Fehlkauf!

1. Länge: Wählen Sie die Länge des Schuhs so, dass die Zehen vorne noch etwa einen Zentimeter Platz haben.
2. Weite: Der Schuh sollte im Vorfussbereich der Fussweite angepasst sein. In einem zu schmalen Schuh wird der Fuss eingequetscht, in einem zu weiten Schuh "schwimmt" er.
3. Ferse: Die Fersenschale sollte die Ferse fest umfassen, ohne dass auf die Achillessehne Druck ausgeübt wird.

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Jeder Sportler kennt ihn: den Muskelkater. Er tritt immer dann auf, wenn Muskeln zu stark belastet werden.
Lange Zeit galt die Lehrmeinung, dass das Laktat (Milchsäure), das bei starker Belatung entsteht, für den Muskelkater verantwortlich ist.
Heute ist klar, dass das Laktat keine Schuld trifft, wenn man unter einem Muskelkater leidet. Die Schmerzen, die ein Muskelkaters hervor ruft, haben ihre Ursache in kleinsten Verletzungen der Muskulatur, den sogenannten Mikrorissen. Diese entstehen, wenn ein Muskel unvorbereitet zu hart trainiert wird. Wenn es an die persönliche Bestleistung geht, kann jedoch auch bei optimaler Vorbereitung einmal ein Muskelkater auftreten.
Läufer trifft ein Muskelkater häufiger als z.B. Radfahrer, da beim Laufen der Stoss bei der Landung für die Muskeln eine hohe Belastung darstellt.
Bergablaufen führt häufig zum Muskelkater, da insb. die vordere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch belastet wird, d.h. der Muskel gibt der Belastung nach. Bei exzentrischer Belastung sind bei gegebener Belastung im Vergleich zur konzentrischen oder isometrischen Belastung weniger Muskelzellen beteiligt, d.h. die Kraft verteilt sich auf weniger Muskelzellen, die dadurch natürlich stärker geschädigt werden.

• den Trainingsumfang bzw. die Trainingsintensität langsam steigern
• gut Aufwärmen
• regelmäßig Dehnen
• auf eine gute Technik achten ( Lauf-ABC )

• Bei der Behandlung eines Muskelkaters geht es vor allem um die Schmerzlinderung, der Heilprozess ist kaum zu beschleunigen. Also: fast alles, was die Schmerzen lindert, ist auch gut:
• heisses Bad
• lockeres Stretching
• lockeres Laufen oder besser Radfahren

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Die warme Jahreszeit kommt unaufhaltsam näher. Auf trockenen Strassen ist Inlineskating eine interessante Gelegenheit, dass Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Voraussetzung für ungetrübten Inline-Spass ist eine Sicherheitsausrüstung: Helm, Knie- und Handgelenkschoner sollten Pflicht sein.
Elementare Fahrtechniken wie Kurvenfahren und Bremsen sollten beherrscht werden, bevor man sich auf Touren begibt. Zu lernen ist dies von geübten Fahrern oder in Kursen von Vereinen oder Fitness-Studios.

• Es bietet eine Abwechslung vom Trainingalltag, und Vielfalt war schon immer der Weg zum Erfolg.
• Inlineskating schult hervorragend Motorik und Gleichgewicht. Entsprechende Übungen wie z.B. Kurvenfahren einbeinig links-/rechtsherum oder Innen-/Aussenkante, Achten fahren, rückwärts fahren (und auch wieder einbeinig links-/rechtsherum oder Innen-/Aussenkante), Springen und dergleichen bieten neue Trainingsreize für Läufer und Radfahrer.
• Läufern bietet sich durch Inlineskating die Möglichkeit, längere Trainingseinheiten zu absolvieren, ohne dass der Stützapparat allzu stark beansprucht wird. Durch die gleitende Bewegung insbesondere beim Fussaufsatz ist die Belastung von Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern deutlich geringer.
  Weiterhin ist eine Trinkflasche im Trikot oder Hüftgürtel nicht so störend wie beim Laufen.

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Die Vorbereitung für die Frühjahrsmarathons geht in die entscheidende Phase. Ein wesentlicher Bestandteil ist der "lange Lauf". Damit ist ein Lauf gemeint, der deutlich über die normale Lauflänge hinaus geht.

Über die maximale Lauflänge gibt es verschiedene Ansichten. Läufe von bis zu über 3 Stunden Dauer sind bei vielen Läufern üblich.
INTRO empfiehlt im Normalfall als maximale Dauer 2:30 Stunden, längere Läufe nur nach individueller Absprache.
Die maximale Dauer von 2:30 Stunden sollte nicht jede Woche absolviert werden. In einem 4-Wochen-Zyklus kann man z.B. 2:00, 2:15 und 2:30 Stunden laufen, in der regenerativen Woche dann unter 2:00, z.B. 1:30 - 1:45 Stunden.
Anfänger sollten die maximale Lauflänge so wählen, dass die bisherige Laufdauer nicht um mehr als das Doppelte überschritten wird. Wer bisher also maximal 1:00 Stunde gelaufen ist, sollte langsam und schrittweise über einen längeren Zeitraum, mindestens 12 Wochen, auf maximal 2:00 Stunden erhöhen.

Wichtig ist, dass auch bei diesen langen Läufen ein trainingswirksames Tempo, am besten kontrolliert über den Puls, gelaufen wird. Viele Athleten machen den Fehler, bei den langen Läufen langsamer zu laufen. Auch der lange Lauf sollte im GA1-Tempo absolviert werden. Fehlende trainingswirksame Intensität kann durch Umfang nicht ersetzt werden!

Bei diesen langen Läufen bietet sich auch das Üben der Nahrungsaufnahme beim Laufen an, für Marathonis extrem wichtig. Ein Begleiter auf dem Rad kann die Banane, den Riegel oder das Getränk reichen. Alternativ wird die Nahrung im Wald deponiert und kleine Runden führen immer wieder dort vorbei.

Für Fortgeschrittene bietet sich noch eine Variante an: die Erhöhung des Tempos zum Ende des Laufs hin, aber immer noch im GA1-Bereich. Details dazu in einem früheren Tipp: Tempovariation .

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Kompressionsstrümpfe und -textilien sind stark verbreitet und werden zur Zeit intensiv beworben. Kompressionsstrümpfe werden primär medizinisch bei zu schwachen Venen eingesetzt. Das System der Blutgefäße besteht im Gegensatz zu einem Heizungssystem im Haus nicht aus starren undurchlässigen Rohren, sondern die Blutgefäße sind zum einen elastisch, zum anderen durchlässig für Flüssigkeiten.
Der Blutrückfluß aus den Beinen entgegen der Schwerkraft zum Herzen erfolgt durch die Kontraktion der Beinmuskeln, die das Blut in den Venen zum Herzen drücken. Venenklappen sorgen als Ventile dafür, daß das Blut nur in Richtung Herz fließen kann. Schwache Venen bedeuten, daß die Venenklappen in ihrer Funktion als Ventile eingeschränkt sind. Dadurch ist erstens der Blutrückfluß zum Herzen nicht optimal, zum andern sickert verstärkt Lymphflüssigkeit in das Gewebe, das zu den "dicken Beinen" führt. Dadurch dickt das Blut ein und die Thrombose-Gefahr ist erhöht.
Derselbe Effekt tritt ein, wenn die Beine lange nicht bewegt werden (langes Sitzen). Durch fehlende Muskelanspannung wird das Blut nicht Richtung Herz transportiert und Lymphflüssigkeit kann ins Gewebe sickern.

Im Sport sollen Kompressionsstrümpfe und -textilien den Rückfluß des Bluts zum Herzen und damit die Leistungsfähigkeit verbessern. Da beim Sport unter Belastung die Muskulatur aber stark arbeitet, insbesondere beim Radfahren und Laufen, ist der Rückfluß des Bluts zum Herzen auch ohne Kompressionstextilien komplett gewährleistet. Dies gilt beim Schwimmen ebenso, zudem ist durch die waagerechte Lage und den Wasserdruck der Blutfluß zum Herzen ohnehin erleichtert.

Kompressionsstrümpfe und -textilien haben ihren Sinn vielmehr in der Regeneration, z.B. auf langen Fahrten oder Flügen zum und vom Training oder Wettkampf.

Fazit: Regeneration Ja, Leistungssteigerung Nein.

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Radtraining im Winter ist häufig nur eingeschränkt möglich. Verschneite Strassen oder vereiste Wege im Wald sind nicht nur schwer zu fahren, sondern es besteht auch eine erhöhte Sturz- und Unfallgefahr. Allerdings ist ein rutschiger Untergrund auch ein hervorragendes Fahrtraining für Mountainbiker (Gleichgewicht, Radbeherschung).
Als Alternative bietet sich das Training auf der Rolle an. In einem anderen Trainingstipp wurden bereits die Vorteile des Indoorcyclings beschrieben.

Indoorcycling bietet vor allem die Möglichkeit, intensive Trainingseinheiten im Winter ohne Erkältungsgefahr zu absolvieren und die Tretfrequenz zu schulen.
Rollentraining eignet sich dagegen besser für ruhigere Einheiten im Grundlagenausdauerbereich und zur Entwicklung der Trettechnik.

Eine Stunde reines GA1-Training auf der Rolle ist vielen zu eintönig, daher einige Tipps, wie das Training abwechslungsreicher gestaltet werden kann.

• Soll ein reines GA1-Training absolviert werden, besteht zunächst die Möglichkeit, innerhalb des GA1-Bereichs zu variieren. Dies haben wir in einem früheren Tipp bereits beschrieben.
• Zur Schulung der Tret technik   ist es sinnvoll, abwechselnd hohe und tiefe Tretfrequenzen zu fahren. In einem früheren Tipp haben wir bereits auf die Vorteile einer hohen Tret frequenz hingewiesen. Um die Kraftübertragung vom Fuss auf die Pedale aber zu "erfühlen", sind tiefe Tretfrequenzen von Vorteil. Also: auf z.B. 5 Minuten mit Tretfrequenz (CAD) 60 folgen 5 Minuten in CAD 120. Varianten: andere CAD-Sprünge, andere Stufendauern.
• Eine weitere Möglichkeit der Schulung der Trettechnik besteht in einbeinigem Fahren. Hier muss auch in der Zugphase gearbeitet werden, die notwendige Bewegung incl. der dabei arbeitenden Muskulatur wird auch hier erfühlt. Varianten: verschiedene Stufendauern des Einbeinig-Fahrens, verschiedene Tretfrequenzen.
• Pyramiden dienen sowohl der Schulung der Trettechnik als auch der -frequenz. Beispiel: 3 min CAD 80, 3 min CAD 90, ....3 min CAD 120, ...wieder zurück auf 3 min CAD 80. Durch Variation der Anfangs- bzw. End-Tretfrequenz, der Stufendauer und der Tretfrequenz-Sprünge ergibt sich eine sehr grosse Zahl an Varianten.
• In Anlehnung an das Indoorcycling besteht eine weitere Abwechslung darin, einmal im Takt von Musik zu fahren. Entsprechend schnelle Stücke eingesetzt, bietet sich ein gute Schulung der Tretfrequenz.

Natürlich kann auch auf der Rolle ein GA2- oder WSA-Training absolviert werden. Hier kann insbesondere geschult werden, auch unter hoher Belastung mit hoher Tretfrequenz zu fahren, teilweise besser als auf der Strasse oder im Gelände. Diese Fähigkeit ist für Athleten wichtig, die Wettkämpfe bestreiten (Grund: s. Tipp zur hohen Tretfrequenz ).

Weitere Variationen des Rollentrainings hält dann noch die Fernseh-Zeitschrift parat...

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