Tipp-Archiv 2

Übersicht

• Vorbereitungswettkämpfe vor einem Ironman
• Schwitzen
• Langsames Laufen
• Laufen: Asphalt oder Waldweg?
• Die maximale Herzfrequenz
• Pulsverhalten während konstanter Belastung
• Die Phase nach einem Trainingslager
• Frühjahrs-Marathon in der Ironman-Vorbereitung
• Tempoerhöhung beim Laufen
• Vorfußlaufen
• Sport und Erkältung
• Indoorcycling als Wintertraining für Radfahrer
• Lauftechnik für Langstreckenläufer
• Laufen: Sprünge als Kraft- und Schnelligkeitstraining
• Training bei Hitze
• Training bei Kälte
• Laufschuhe
• Erhöhte Infektanfälligkeit durch Open-Window-Effekt
• Regeneration nach einem Marathonlauf
• Trainingslager
• Skilanglauf
• Rumpfmuskulatur
• Babyjogger
• Allgemeine Vorbereitungsphase

Vor einem Ironman sind Testwettkämpfe sinnvoll, um die Form zu überprüfen, die Abläufe im Wettkampf zu automatisieren und wieder ein Wettkampfgefühl zu erlangen. Immer wieder taucht die Frage auf, welche Streckenlängen in welchem zeitlichen Abstand zum Ironman noch sinnvoll sind.

Aus unserer Erfahrung empfehlen wir folgende Abstände:

• bis 3 Wochen vor dem Ironman kann ein Mitteltriathlon absolviert werden
• bis 2 Wochen vor dem Ironman kann eine Olympische Distanz absolviert werden
• bis 1 Woche vor dem Ironman kann eine Sprintdistanz absolviert werden

All diese Wettkämpfe können mit vollem Einsatz absolviert werden. Allerdings werden insbesondere bei der Olympischen Distanz und der Sprintdistanz häufig keine guten Ergebnisse erzielt, da Körper und Psyche auf "lang, aber nicht so schnell" statt auf "kurz und knackig" trainiert sind.

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Schwitzen dient dem Körper dazu, die bei sportlicher Belastung insbesondere durch verstärkte Muskelaktivität entstehende Wärme abzugeben. Das Blut transportiert die Wärme aus dem Körperinneren an die Körperoberfläche, wo sie dann abgegeben wird.

Die Wärmeabgabe an die Umgebung geschieht auf verschiedene Weisen:

• Die Wärme wird Strahlung abgegeben.
• Schweiß besteht größtenteils aus Wasser. Wasser hat eine große Wärmeaufnahmekapazität, mit jedem Gramm Wasser, das den Körper verläßt, gibt der Körper direkt Wärme ab.
• Die Verdunstung des Schweißes erzeugt zusätzliche Kühlung.

Je trainierter ein Sportler ist, desto mehr schwitzt er! Ein Sportler hat leistungsfähigere Schweißdrüsen. Damit sorgt der Körper dafür, dass die bei einem trainierten und damit leistungsfähigen Sportler unter Belastung verstärkt auftretende Wärme auch effektiv abgegeben werden kann.

Der Sportler muss darauf achten, das durch den Schweiß verlorene Wasser sowie die Mineralien (insbesondere Natrium) zu ersetzen, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Tipp:
Um das individuelle Schwitzen und den damit einhergehenden Wasserverlust abzuschätzen und im Wettkampf gegensteuern zu können, bietet sich folgendes Verfahren an:
Vor und nach dem Sport nackt wiegen. Die Differenz ist relativ genau der Schweißverlust. Der Wert muss ggf. um getrunkene Volumina oder abgegebenes Urin korrigiert werden. Dieses Verfahren sollte bei verschiedenen Bedingungen (Temperaturen, Luftfeuchtigkeit) wiederholt werden.
Notiert werden sollten der Flüssigkeitsverlust, die Trainingsdauer und die Bedingungen.

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Viele Läufer laufen in ihrem Lauftraining sehr langsam. Dies gilt sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Läufer. Hintergrund ist meist die weit verbreitete Meinung, daß schnelles Laufen aus vielerlei Gründen schädlich sei.
Zu langsames Laufen, also ein Laufen unterhalb des individuell richtigen Lauftempos, hat aber sehr viele Nachteile:

• Wird der Körper unterfordert, so stellen sich die Vorteile eines sportlichen Trainings nicht oder nur deutlich schwächer ausgeprägt ein. Der mögliche Nutzen des Trainings wird nur unvollständig ausgenutzt. Dies ist insbesondere dann von Nachteil, wenn die zur Verfügung stehende Zeit begrenzt ist.
• Die Gefahr von Beschwerden oder sogar Laufverletzungen ist bei zu niedrigem Tempo höher als bei individuell richtigem Tempo. Gründe sind der nicht harmonische Bewegungsablauf, der häufig auftretende Hüftknick, das teilweise (stark) bremsende Aufsetzen des Fußes mit entgegengesetzt zur Laufrichtung wirkenden Bremskräften und die Gewöhnung an einen "schleichenden" Laufstil.
  Kniebschwerden, Rückenbeschwerden oder das Scheinbeinkantensyndrom können die Folge sein.
• Sportler, die Abnehmen möchten, erreichen ihr Ziel schwerer, da bei niedrigem Lauftempo der Energieverbrauch pro Zeit auch niedrig ist.
• Lassen Sie sich nicht durch scheinbar zu hohe Pulswerte ausbremsen! Die weit verbreiteten Faustformeln stimmen für die wenigsten Läufer. Bei Sportgesundheit ist gegen hohe Pulswerte nichts einzuwenden, sofern Sie sich wohl dabei fühlen.

Fazit: Die Bestimmung des individuellen richtigen Lauftempos durch einen Fitness-Check mit gleichzeitiger Kontrolle der Lauftechnik kann helfen, diese Fehler zu vermeiden, den Trainingseffekt zu vergrößern und den Spaß am Laufen zu erhöhen.

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Viele Läufer meinen, Laufen auf Asphalt sei schädlich und der weiche Waldweg ideal für gesundes und beschwerdefreies Laufen. Tatsächlich haben jedoch beide Untergründe ihre Vor- und Nachteile.

• Ein weicher Untergrund nimmt tatsächlich einen Teil der bei der Landung auftretenden Aufprallenergie auf.
• Ein harter, ebener Untergrund kann dies nicht leisten. Er bietet aber auch Vorteile: Die Gefahr des Umknickens ist geringer, was gerade für Laufanfänger oder Läufer mit schwach entwickeltem Gleichgewichtsgefühl interessant ist.
• Ein weiterer Vorteil des harten, flachen Untergrunds liegt darin, dass er keine Erhöhungen aufweist. Insbesondere langsame Läufer heben ihre Ferse meist nur wenig an und schwingen das Bein relativ gestreckt nach vorn. Damit ist die Gefahr gegeben, schon über kleinste Unebenheiten zu stolpern.
• Das wichtigste Kriterium für verletzungsfreies Laufen ist vor allem eine gute Lauftechnik . Diese sorgt dafür, dass die Aufprallenergie vom Körper richtig aufgefangen wird. Zudem ist gutes Schuhwerk sehr wichtig.

Fazit: Eine gute Lauftechnik und individuell richtiges Schuhwerk sind für beschwerdefreies Laufen wichtiger als der Untergrund.

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Die maximale Herzfrequenz (MHF) dient als Basis für viele Faustformeln zur Berechnung der Trainingsintensitäten. Leider gibt es hierzu viele Missverständnisse und Irrtümer. Die folgende Auflistung soll helfen, diese Gedankenfehler zu verringern.

• Die MHF ist von Person zu Person unterscheidlich. Jeder Mensch hat eine MHF, die mit dem Alter sinkt. Entgegen der Regel "ein Schlag weniger je Lebensalter" passt unserer Erfahrung nach besser "0,5 Schläge weniger je Lebensalter".
• Die MHF ist abhängig von der Sportart! Dies hängt z.B. mit der unterschiedlichen Masse der beteiligten Muskeln zusammen. Die MHF ist bei einem Sportler im Laufen am Höchsten, gefolgt von Radfahren, im Schwimmen ist sie am Niedrigsten.
  Der medizinischen (der wirklich unter optimalen Bedingungen erreichbaren) MHF kommt man beim Laufen am Nächsten.
• Freizeitsportler erreichen ihre MHF in Ausbelastungstests nur selten. Grund: Andere Systeme des Körpers kommen vor Erreichen der MHF an ihre Grenze, so dass die Belastung vor Erreichen der Ausbelastung des Herz-/Kreislaufsystems abgebrochen werden muss. Meist ist die lokale Muskelausdauer der limitierende Faktor. Vereinfacht ausgedrückt: Die Beinmuskeln machen schlapp, bevor es so richtig anstrengend und das Herz maximal gefordert wird.
• Ambitionierte Sportler, die Leistungsdiagnostiken zu unterschiedlichen Saisonzeitpunkten absolvieren, erreichen zu Beginn einer Saison bzw. nach Trainingspausen auch selten die MHF. Grund: Auch hier sind andere Systeme noch nicht so trainiert, um das Herz-/Kreislaufsystem auszubelasten.
• Die MHF wird in Ihrer Bedeutung für die Festlegung der Trainingsintensitäten deutlich überschätzt. Es ist schon schwierig genug, die MHF hinreichend genau zu bestimmen - und dann wird dieser Wert auch noch in grobe Faustformeln eingesetzt.
  Eine Leistungsdiagnostik liefert genaue Pulsbereiche - auch wenn die MHF nicht erreicht wird! Die MHF spielt bei der Auswertung einer Leistungsdiagnostik kaum eine Rolle.

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Bei konstanter Belastung, z.B. Lauf in konstantem Tempo in flachem Terrain, kann sich der Puls auf unterschiedliche Weise verhalten.

1. Der Puls bleibt konstant
   Nach einer Phase des Einpendelns, die bis zu 15 min dauern kann, bleibt der Puls mehr oder weniger konstant, d.h. er pendelt um wenige Schläge um einen Mittelwert. In diesem Fall ist die Trainingssteuerung über den Puls einfach und präzise.
2. Der Puls sinkt im Laufe der Zeit
   Möglichkeit 1: Der Puls war zu Beginn der Belastung erhöht, z.B. durch Nervosität zu Beginn eines Wettkampfs. Dieses Phänomen ist insb. beim Marathon zu beobachten, wo das Tempo ja generell sehr konstant gewählt wird. In diesem Fall ist zumindest zu Beginn die Belastungssteuerung nur über den Puls nicht präzise genug, eine zusätzliche Kontrolle über die Laufgeschwindigkeit (z.B. Stoppen der km-Splits) ist notwendig -> Details
   Möglichkeit 2: Aufgrund von Ermüdung und Leerung der Kohlenhydratspeicher kann das Tempo nur mühsam aufrecht erhalten werden, im vegetativen Nervensystem bekommt der pulssenkende Parasympathikus, der u.a. für die Erholung zuständig ist, die Oberhand.
3. Der Puls steigt im Laufe der Zeit
   Möglichkeit 1: Durch Erwärmung des Körpers (durch die Belastung selbst oder durch Hitze) oder Dehydratation (Wasserverlust) und damit dickflüssigerem Blut steigt der Puls an.
   Möglichkeit 2: Aber auch bei normalen Umweltbedingungen (keine Hitze, guter Trainingszustand, ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten) kann der Puls steigen. Dies ist bei manchen Sportlern von Natur aus der Fall. Der Puls steigt selbst bei absolut konstanter Belastung kontinuierlich an. In diesem Fall würde eine Belastungssteuerung nur über den Puls dazu führen, dass z.B. beim Laufen die Laufgeschwindigkeit immer weiter sinken würde, um den Puls konstant zu halten. Dies wäre falsch! Die entscheidende Größe der Trainingssteuerung im Laufen ist die Geschwindigkeit (Rad: Leistung in Watt), der Puls dient lediglich der indirekten Kontrolle der Geschwindigkeit. Dieser Fehler wird von vielen Läufern immer wieder gemacht, mit dem Ergebnis, das ein Teil der Trainingseinheit nicht mehr dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes gehorcht und damit durch Unterforderung verschenkte Zeit ist. Läufer mit diesem Pulsverhalten müssen das Lauftempo selbst bei scheinbar über die Grenzen steigendem Puls konstant halten, um effektiv zu trainieren.

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Viele Ausdauersportler kehren dieser Tage und Wochen aus den Frühjahrstrainingslagern zurück. Was ist nun zu beachten?

• Die erste Woche nach einem Trainingslager sollte deutlich regenerativ gestaltet werden. Wie viel genau trainiert wird, hängt natürlich von vielen Faktoren ab, z.B. dem Leistungsstand vor dem Trainingslager, der Dauer des Trainingslagers, dem Belastungsumfang und der Belastungsintensität.
  Faustregel: der Trainingsumfang in der ersten Woche danach sollte deutlich unter der Belastung einer Regenerationswoche vor dem Trainingslager liegen.
• Nach der Regenerationswoche erfolgt der Einstieg in das normale Trainingspensum.
• Der Leistungssprung nach einem Trainingslager erfolgt meist etwas verzögert. Wann er genau erfolgt, hängt ebenso wieder von vielen Faktoren ab (s.o.).
  Faustregel: Der Leistungssprung nach einem einwöchigen Trainingslager erfolgt nach 1-2 Wochen, der Leistungssprung nach einem zweiwöchigen Trainingslager erfolgt nach 2-3 Wochen.
• In der Zeit zwischen Trainingslager und Leistungssprung hat der Sportler häufig das Gefühl, es "läuft gar nicht", selbst nach der Regenerationswoche fällt vieles im Training noch schwer. Hier ist Geduld gefordert! Ist das Trainingslager gut vorbereitet worden, wurde während des Trainings nicht "überzockt" und wird hinterher trainingsmethodisch gut nachbereitet, wird sich der erwünschte Effekt auch einstellen.

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Viele Athleten planen in der Vorbereitung auf einen Ironman gerne einen Marathon im Frühjahr ein. Insbesondere Ironman-Neulinge, die ihren ersten Ironman vor sich haben, möchten gerne vor dem kompletten Ironman noch einen Marathon im Frühjahr laufen. Dieser Wunsch ist immer dann am größten, wenn der Athlet keine Marathon-Erfahrung hat.

Trotzdem ist von einem Frühjahrs-Marathon in der Ironman-Vorbereitung abzuraten. Die Gründe:

• Nach einem Marathon benötigt der Körper eine Erholungsphase. Genau in diese Zeit fällt aber die direkte Vorbereitungsphase für den Ironman mit entsprechend hohen Umfängen und auch intensiven Belastungen!
• Ein einzelner Marathon und der Marathon eines Ironmans unterscheiden sich in 2 wesentlichen Punkten: Der Ironman-Marathon wird langsamer gelaufen und der Athlet geht ermüdet auf die Strecke.

Als Kompromiss laufen viele Athleten den Marathon dann betont langsam. Trotzdem ist die Strecke mit 42 km sehr lang und erfordert entsprechende Regenerationszeiten. Es ist also auch von diesem Kompromiss abzuraten.

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Ein Ergebnis vieler Leistungsdiagnostiken ist, daß das Lauftempo insbesondere im GA1-Bereich angehoben werden muß. Eine Tempoerhöhung zur langfristigen Verbesserung der Leistungsfähigkeit bedeutet aber auch immer eine erhöhte Verletzungsgefahr, da die vom Körper aufzufangene Aufprallenergie exponentiell mit dem Lauftempo steigt.

Es gibt 2 Möglichkeiten, die Tempoerhöhung mit minimaler Verletzungsgefahr zu vollziehen:

• Möglichkeit 1: Alle 4-8 Wochen wird der Puls um ca. 5 Schläge bzw. das Lauftempo um 5-10 s/km erhöht, bis der angestrebte GA1-Puls bzw. das angestrebte GA1-Tempo erreicht sind. Der wöchentliche Trainingsumfang bleibt dabei unverändert.
• Möglichkeit 2: Es wird sofort mit dem angestrebten GA1-Puls bzw. dem angestrebten GA1-Tempo gelaufen, dafür wird aber der Umfang reduziert. Sinnvoll ist eine Reduzierung auf ca. 60 - 70 Prozent des normalen Umfangs, alle 4-8 Wochen wird der Umfang dann um ca. 10 Prozent erhöht, bis der ursprüngliche Umfang wieder erreicht ist.

Welche Möglichkeit zur Anwendung kommt, ist schwer zu verallgemeinern und individuell festzulegen. Einsteigern mit wenig Lauferfahrung oder Läufern mit schlechter Technik ist Variante 2 zu empfehlen. Wettkampfläufer, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten und daher einen gewissen Kilometerumfang benötigen, fahren i.a. mit Variante 1 besser.

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Vorfußlaufen - bei diesem Thema gibt immer wieder ein Mißverständnis .

Unter Vorfußlaufen wird vielfach fälschlicherweise verstanden, daß der gesamte Kontakt des Fusses mit dem Boden ausschließlich über den Vorfuß (also der vordere Teil des Fusses, Zehen und Ballenbereich) erfolgt: Der Fuß setzt mit dem Vorderfuß auf, die Ferse bleibt über dem Boden, der Abdruck erfolgt wieder über den Vorfuß.
Diese Technik wird als Voraussetzung für höhere Geschwindigkeiten betrachtet.

Beim Gehen erfolgt der Fußaufsatz mit der Ferse, der Fuß rollt nach vorn ab, der Abdruck erfolgt mit dem Vorfuß.

Beim Laufen nun erfolgt der Aufsatz des Fusses mit dem Vorfuß. Nach dem Aufsatz mit dem Vorderfuß erfolgt aber ein Absenken der Ferse mit kurzem Bodenkontakt der Ferse (daher auch die Übung Fußgelenksarbeit des Lauf-ABCs ). Danach dreht sich der Fuß um die Längsachse leicht nach innen (Pronation), dreht sich wieder in Normalstellung zurück, abschließend erfolgt das Abrollen nach vorn und der Abdruck mit dem Vorfuß.

Durch diesen Ablauf des Fußaufsatzes sind 2 wichtige Mechanismen der Abfederung des Aufpralls (beim Laufen muß bei jedem Schritt je nach Lauftempo das Mehrfache des Körpergewichts abgefangen werden!) vorhanden: Zunächst das über die Wadenmuskeln kontrollierte Absenken der Ferse, dann die Pronation. Beide Mechanismen "verschlucken" einen Teil der Aufprallenergie.

Wird nun ausschließlich auf dem Vorfuß gelaufen, muß die gesamte Aufprallenergie von der Wadenmuskulatur und der Achillessehne aufgenommen werden - Verletzungen sind vorprogrammiert.

Aber auch der Aufsatz mit der Hacke ist beim Laufen ungeeignet: hier fehlt der erste Mechanismus der Abfederung, das kontrollierte Absenken der Ferse.

Der korrekte Fußaufsatz erfolgt bei der Mehrzahl der Läufer automatisch. Ab einer bestimmten Geschwindigkeit fühlt sich ein Aufsatz mit der Ferse viel "zu hart" an.

Voraussetzung zu dieser Lauftechnik ist eine gute Gelenkigkeit (Stretching) und Lauftechnik.

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Darf mit einer Erkältung trainiert werden? Als Faustregel gilt: es kann trainiert werden, sofern keine Schmerzen im oder am Kopf auftreten. Aber auch hier: im Zweifelsfall weniger trainieren oder eine Pause einlegen und einen Arzt konsultieren.
Wird mit einer Erkältung trainiert, droht eine unter Umständen lebensbedrohende Herzmuskelentzündung.

Wichtig ist noch folgende Unterscheidung: eine Erkältung im eigentlichen Sinne ist medizinisch ein grippaler Infekt, der "ohne Behandlung 7 Tage dauert, mit Behandlung eine Woche" - eine Behandlung kann die Symptome lindern. Dies ist jedoch keine Grippe! Eine Grippe ist eine schwerere Erkrankung mit anderem Erreger und anderem (längeren) Krankheitsverlauf, die unbedingt ärztliche Behandlung erfordert.

• Trainieren Sie in Ihren effektiven Pulsbereichen, eine Überlastung ist damit praktisch ausgeschlossen. Insbesondere zu intensives Training greift das Immunsystem des Körpers an, was zu einer verstärkten Infektanfälligkeit führt (insbesondere Leistungssportler).
• Legen Sie Ruhephasen in Ihr Training ein - halten Sie einen Rhythmus von Belastung zu Erholung von 3:1 ein, sowohl in der Woche bezogen auf Trainingstage als auch im Monat bezogen auf Trainingswochen.
• Achten Sie auf die richtige Kleidung, tragen Sie insbesondere direkt auf der Haut Funktionskleidung, damit Sie nicht durch zu viel Schweiß zu frieren beginnen.
• Tragen Sie nicht zu wenig Kleidung, um nicht zu frieren, aber auch nicht zu viel, um nicht unnötig zu schwitzen und so einer möglichen Unterkühlung vorzubeugen.
• Achten Sie auf eine sinnvolle Ernährung. Dies ist ganz einfach: viel Frisches, viel Naturbelassenes, wenig Fett, abwechslungsreich.
• Auf Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine etc.) können Sie verzichten, alle notwendigen Bestandteile sind in einer ausgewogenen Ernährung ausreichend enthalten. Ausnahme: Energieriegel und kohlenhydrathaltige Getränke während des Trainings, diese brauchen Sie bei erhöhtem Trainingsaufwand, um Ihren Energiebedarf zu decken.
• Im Winter sollten Sie Ihren Körperfettanteil nicht ans untere Limit bringen - ein paar Gramm Fett mehr wirken isolierend und schützen so vor Auskühlung.

Hat es Sie doch einmal erwischt, so trainieren Sie nach obiger Faustregel. Aber: verzichten Sie auf intensives Training, trainieren Sie nur im lockeren Grundlagenausdauer 1 (GA1)-Bereich .

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Am Ende der Radsaison sollte zunächst eine Trainingspause stehen. Bevor die neue Saison mit dem Wintertraining beginnt, gilt es, neue Kräfte zu sammeln.

Radfahrer trainieren im Winter zumeist im Grundlagenausdauerbereich. Dies ist grundsätzlich richtig, um die Basis für eine erfolgreiche Saison zu schaffen.

Trotzdem sollten auch im Winter intensive Trainingseinheiten auf dem Programm stehen. Dies ist wichtig, um sowohl Motorik (Sprints), Herz-/Kreislaufsystem (Maximalleistung) und die Muskulatur (schnellzuckende Muskelfasern) nicht einrosten zu lassen.

Im Winter stellt sich meist folgendes Problem: intensive Trainingseinheiten bedeuten eine erhöhte Schweißproduktion, und am Ende der intensiven Belastung besteht durch die durchgeschwitzte Kleidung eine erhöhte Infektionsgefahr. Aber auch das Einatmen kalter Luft ist bei intensiver Belastung unangenehm bzw. nicht ungefährlich (wenn dies auch häufig überschätzt wird, Skilangläufer sind ja auch nicht andauernd krank).

Spinning bzw. Indoorcycling ist da eine hervorragende Alternative, die viel und gerne genutzt wird. An der frischen Luft werden dann die mehr oder weniger langen Ausdauer-Einheiten absolviert, im Studio erfolgen die intensiven Einheiten auf dem Spinning- bzw. Indoorcycling-Bike. Diese Kombination ist ideal als Basis für eine erfolgreiche Saison.

Sinnvoll ist es, die Spinning / Indoorcycling-Stunden mit Pulssteuerung zu absolvieren, um sich nicht zu überlasten. Achten Sie aber darauf, daß ihr Trainer / Instructor ausgebildet ist, um keine böse Überrraschung (Verletzung) zu erleben. Wenn dann noch die richtige Musik aufgelegt wird, steht dem (trainingsmethodisch sehr sinnvollen) Spaß nichts mehr im Wege...

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Um zu vermeiden, daß die Laufleistung durch motorische Defizite eingeschränkt wird, sollten Übungen des Lauf-ABCs regelmä¤ig ins Training eingebaut werden. Diese Übungen sind auf der Lauf-ABC-Seite ausführlich erklärt und beschrieben (mit Fotos).

Da nun die Herbstsaison mit vielen Marathons und Läufen beginnt und daher für viele Langstreckenläufer wieder lange Läufe auf dem Programm stehen, hier ein Tipp, wie die motorischen Defizite verhindert werden können:
Die für Langstreckenläufer wichtigsten Übungen sind das Anfersen und der Kniehebelauf . Beide Übungen sollten einfach in die langen Ausdauerläufe eingebaut werden. So ist es ausreichend, alle 10 bis 20 Minuten jede Übung für je 20 bis 30 m in den Ausdauerlauf einzubauen. Zusätzlich sollte während des Laufs darauf geachtet werden, wie hoch der Hacken bzw. das Knie gehoben werden. Auch die Konzentration auf die Technik und das Körpergefühl (wie hoch hebe ich Hacken bzw. Knie?) hilft, Technikdefiziten entgegen zu wirken.

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Im folgenden sind ein paar Übungsbeispiele aufgeführt. Bitte beachten Sie, daß diese Übungen sehr intensiv für die Muskulatur sind und beginnen Sie daher mit wenigen Wiederholungen.

• Um die Kraft zu entwickeln, sind Sprünge geeignet, die langsam nacheinander durchgeführt werden. Führen Sie die Sprünge auf ebenem oder leicht ansteigendem, nicht zu harten Untergrund mit Schuhen durch. Sie können sowohl "in die Weite" als auch "in die Höhe" springen.
  Beispiele:
  1. Sprünge beidbeinig (Schlußsprung)
  2. Sprünge einbeinig: nur linkes Bein, nur rechtes Bein, abwechselnd links rechts
  Achten Sie auf eine saubere Landung und balancieren Sie vor dem nächsten Sprung gut aus, evtl. durch einen kleinen Zwischensprung.
• Als Schnellkrafttraining sind die Sprünge anders durchzuführen. Diese Sprünge sollten nur "in die Höhe" gehen. Springen Sie beidbeinig "über Hürden", entweder über wirkliche Hürden oder stellen Sie sich Hürden vor.
  Springen Sie über maximal 5 Hürden in einer Serie. Wichtig dabei ist, nur einmal möglichst kurzen Bodenkontakt (ohne Zwischensprung, die Fußmuskulatur bereits vor der Landung anspannen) zu haben.
• Bei allen Sprüngen gilt: Die Arme immer voll mit zur Schwungentwicklung einsetzen!

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Es sind bei Hitze einige Kleinigkeiten zu beachten, die allgemein bekannt sind: viel und rechtzeitig trinken (s. dazu auch unseren Tipp Sportgetränke) oder vor zuviel Sonneneinstrahlung schützen (z.B. Sonnenmilch).

Weniger bekannt ist aber ein Trick, mit dem man sich hervorragend auf Hitzewettkämpfe vorbereiten kann, auch wenn es in der direkten Vorbereitung gerade nicht warm ist. Beispiel: Der Ironman Hawaii findet im Oktober statt, im September und Oktober, also in den Wochen der direkten Vorbereitung, ist es in unseren Breiteggraden bereits nicht mehr sehr warm.

Um den Körper auf einen Hitzewettkampf vorzubereiten, trainiert man am besten unter Hitzebedingungen. So gewöhnt sich der Körper an die veränderten Bedingungen, z.B. durch verringerte Schweißproduktion.
Was aber, wenn es nicht warm ist? Ganz einfach: Die Trainingsbekleidung wird einfach "etwas zu warm" gewählt. Wenn die Temperatur bei 20 bis 25 Grad liegt, der Wettkampf aber voraussichtlich bei 30 Grad stattfinden wird, so zieht man statt der kurzen die lange Radhose an, statt des Laufhemds aus Netzmaterial wird das lange Laufhemd gewählt.
Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt: Je nach erwarteter Temperaturdifferenz kann auch die Regenjacke dazugenommen werden, Handschuhe und für Radfahrer die Überschuhe kommen zum Einsatz.

Aufpassen muß man nur in zweierlei Hinsicht: 1. muß noch mehr getrunken werden und 2. , und das ist viel wichtiger, sollte man darauf aufpassen, daß man möglichst nicht erkannt wird, will man von seinen Mitmenschen weiterhin ernst genommen werden...

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Die kalte Jahreszeit stellt Ausdauersportler vor große Herausforderungen. Hier einige Tipps, um die Kälte erträglicher zu gestalten:

• Viele Sportler atmen bei kalter Witterung nur durch die Nase ein, um die Luft anzuwärmen. Dies ist i.a. nicht notwendig. Gesunde und nicht empfindliche Personen können auch bei Kälte durch den Mund atmen. Durch die Nase kommt meist nicht genug Luft, um im angemessenen Tempo zu trainieren. Tipp: Die Zunge an den Gaumen legen, dadurch wird die Luft erwärmt.
• Laufen auf verschneitem und etwas rutschigen Untergrund trainiert das Gleichgewichtsgefühl und die Trittsicherheit.
• Probieren Sie alternative Sportarten wie Skilanglauf oder Schlittschuhlaufen aus. Abwechslungsreiches Training ist gutes Training!
• Intensive Trainingseinheiten sind bei großer Kälte ein Problem: Warme Kleidung verhindert ein Frieren beim Aufwärmen, aber während intensiver Belastung verursacht sie ein starkes Schwitzen, so dass nach der intensiven Belastung die verschwitzte Kleidung eine erhöhte Erkältungsgefahr bedeutet. Dünne Kleidung verhindert zwar ein starkes Schwitzen während intensiver Belastung, aber davor und danach ist die Erkältungsgefahr wiederum erhöht. Tipp: Intensive Einheiten ins Warme verlegen (z.B. Spinning) oder dafür sorgen, dass nach der intensiven Belastung das Training schnell beendet ist.

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Wir empfehlen dringend, abwechselnd mit mindestens 2 Paar verschiedenen Schuhen zu laufen!

Durch den Einsatz verschiedener Schuhe (nicht das selbe Modell, die selbe Marke ist in Ordnung) wird die beim Laufen auftretende Belastung, die nicht vom Schuh absorbiert wird, jeweils etwas unterschiedlich an das Bein weitergeleitet. Selbst geringfügige Unterschiede im Schuhaufbau der unterschiedlichen Modelle verhindern somit eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats.

Laufen Sie abwechselnd mit verschiedenen Modellen. Für den langsamen Dauerlauf benutzen Sie Modell X, für den Tempolauf Modell Y.
Teurer wird der Schuhkauf dadurch nicht, die einzelnen Paare halten ja länger...

Werfen Sie die alten Schuhe aber nicht weg: Sollten unvorhergesehenerweise trotz aller Vorsicht dennoch Beschwerden auftreten, so haben Sie immer die Möglichkeit, übergangsweise mit den alten Modellen zu laufen, mit denen Sie ja keine Probleme hatten.

Idealerweise testen Sie Ihre Schuhe vor dem Kauf mit Videokontrolle auf dem Laufband.

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Unmittelbar nach Training oder Wettkampf ist die Funktion des Immunsystems eingeschränkt. Dies gilt um so mehr, je intensiver die Belastung war. Dadurch ist der Körper in den Stunden nach der Belastung empfänglicher für Infekte. Den Zeitraum der erhöhten Infektanfälligkeit nennt man open window, der gesamte Effekt wird als Open-Window-Effekt bezeichnet.

Eine zeitnahe Kohlenhydratzufuhr nach dem Training verringert diesen Effekt und damit die Infektanfälligkeit deutlich. Gleichzeitig werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers wieder aufgefüllt und die Regenerationszeit verkürzt.

Zur Vermeidung des Open-Window-Effekts werden teilweise auch L-Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA = branched chain amino acids) empfohlen, hier besteht aber noch Forschungsbedarf zur endgültigen Klärung.

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Nach einem Marathon sollte die Regeneration sinnvoll durchgeführt werden. Athleten, die den Marathon im Bereich der aktuellen persönlichen Leistungsgrenze gelaufen sind, unterschätzen meist die Zeitspanne, die die Muskulatur zur Regeneration benötigt.
Muskelbiopsien (mikroskopische Aufnahmen) zeigen, daß durch die enorme Belastung kleine Muskelrisse entstehen, die mehrere Monate (!) bis zur vollständigen Verheilung brauchen. Spitzenläufer wissen dies und absolvieren daher auch nur 2 bis 3 Marathons im Jahr.

• Die erste Woche sollte, wenn überhaupt trainiert wird, im Zeichen eines lockeren Trainings stehen, also mehr "Beine ausschütteln".
• Bauen Sie andere Aktivitäten in Ihr Training ein, z.B. Radfahren, Schwimmen oder Inline-Skating.
• Die Beanspruchung des Hormonsystems (Streßhormone) durch den Wettkampf ist nach maximal 2 Wochen ausgeglichen.
• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, um Defizite auszugleichen und die vorhandene Infektanfälligkeit zu minimieren.
• Das Training langsam wieder aufbauen. Intensive Einheiten (GA2 oder WSA) sollten (Faustregel) erst wieder mindestens 4 Wochen nach dem Wettkampf absolviert werden.
• Jetzt ist es auch an der Zeit, die Planung für die nächste sportliche Herausforderung in Angriff zu nehmen und das absolvierte Training zu überdenken und eventuell zu optimieren.

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• Gehen Sie vorbereitet ins Trainingslager. Steigern Sie die Belastung nicht von 0 auf 100.
• Auch im Trainingslager sind Erholungsphasen wichtig. Jeden 3. oder 4. Tag muß ein Ruhetag bzw. Regenerationstag eingelegt werden. Dies gilt auch, wenn das Trainingslager nur eine Woche lang ist!
• Ein Ruhe- bzw. Regenerationstag bedeutet, daß mit vermindertem Umfang und verminderter Intensität trainiert wird. Beispiel für die ersten 4 Tage eines Radtrainingslagers: 60 km - 80 km - 100 km - 40 km.
  Aber: eine 100 km-Radtour mit 10 Pulsschlägen unter dem GA1-Bereich ist kein Regenerationstraining!
• Trainieren Sie immer im trainingswirksamen Bereich. Ein Training unter dem GA1 (auch G1)-Bereich bringt nichts. Fehlende Intensität kann durch Länge nicht ausgeglichen werden.
• Ein Trainingslager stellt einen Umfangsblock dar. Daher ist die Intensität teilweise zu reduzieren. Der überwiegende Teil des Trainings wird im GA1-Bereich absolviert, ein mal pro Woche kann im GA2 bzw. EB-Bereich trainiert werden; auch Kraftausdauertraining ist möglich.
• Intensivere Belastungen sollten nur unter fachkundiger Betreuung und entsprechender Vorbereitung vor dem Trainingslager durchgeführt werden.
• Die Woche nach dem Trainingslager sollte zur Regeneration genutzt werden.

Ist im Trainingslager gut und sinnvoll trainiert und sind die Regenerationszeiten eingehalten worden, kann anschließend mit intensiveren Belastungen die Leistung weiter verbessert werden.

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Hier kann Skilanglauf als ein hervorragendes Ausgleichstraining dienen. Die Ausrüstung ist erschwinglich bzw. kann vielerorts geliehen werden. Wer motorisch auch nur leidlich begabt ist, wird die grundlegende Bewegung schnell erlernen - schwierige Passagen sollten jedoch zuerst einmal vermieden werden.

Was sind die Vorteile des Skilanglauftrainings?

• Läufer
  Der klassische Stil hat viele Übereinstimmungen mit der Laufstruktur, besonders deutlich wird dies beim Abdruck mit dem Fuß.
• Radfahrer
  Die Skating-Technik hat in bezug auf das Kontraktionsmuster der Muskeln viele Gemeinsamkeiten mit dem Radfahren.
• Schwimmer
  profitieren vom Kraftausdauertraining des gesamten Schultergürtels.
• Allgemein
  ist beim Skilanglauf von Vorteil, daß man trotz niedriger Temperaturen lange Einheiten trainieren kann. Ein neuer Bewegungsablauf bietet neue motorische Reize. SLL ist eine Abwechslung im Trainingsalltag und trainiert hervorragend die allgemeine Athletik. Viele Spitzenathleten benutzen SLL als Alternative im Winter.

Wem diese Argumente nicht genügen: Skilanglauf macht zudem riesigen Spaß!

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Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler. Die kräftigsten Armmuskeln helfen dem Schwimmer nicht, wenn er seinen Rumpf nicht über die Schwimmstrecke stabilisieren kann, um eine gute Wasserlage zu erzielen. Die kräftigsten Oberschenkel helfen dem Radfahrer oder Läufer nicht, wenn die Rückenmuskeln zu schwach sind, um das Becken bei jedem Tritt bzw. Schritt zu fixieren. Anzeichen sind z.B. Kreuzschmerzen nach einer langen Radtour.

Hier schaffen in den meisten Fällen einfache Eigengewichtsübungen Abhilfe.

Ein Nachteil haben diese Übungen: Sind Dysbalancen, also verschieden starke oder lange Antagonisten, das Problem, so werden diese nicht erkannt und evtentuell sogar verstärkt. Hier kann eine Muskelfunktionsanalyse helfen, die unser Partner Ambulantes Reha Centrum anbietet. Diese Muskelfunktionsanalyse liefert objektive Hinweise auf Stärken und Schwächen wie Dysbalancen und individuelle Trainingshinweise zur Behebung.

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Babyjogger geben Eltern die Chance, etwas für ihre Fitness zu tun und gleichzeitig den Nachwuchs zu beaufsichtigen.

Bei Benutzung eines Babyjoggers sollte jedoch ein Punkt bei der Lauftechnik beachtet werden: Während des normalen Laufens ohne Babyjogger werden die Arme idealerweise kräftig als Pendel eingesetzt und in Laufrichtung geschwungen, um die Schulterachse ruhig zu halten. Dies ist mit Babyjogger nicht möglich. Beim Laufen mit Babyjogger wird vielmehr mindestens eine Hand am Griff gelassen, um den Babyjogger zu schieben. Dadurch ist keine Armpendelbewegung möglich, als Ausgleich fangen meist die Schultern an, sich hin und her zu bewegen. Also: ohne Babyjogger Arme in Bewegung und Schulterachse ruhig, mit Babyjogger Arme ruhig und Schulterachse in Bewegung.

Um diesen Fehler in der Lauftechnik, der allerdings keine Beschwerden verursacht, nicht zu einem dauerhaften Fehler werden zu lassen, sollte beim Laufen ohne Babyjogger wieder auf einen kräftigen Armeinsatz, der sich zu Beginn vielleicht auch etwas übertrieben anfühlen kann, geachtet werden.

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Eindeutig vernachlässigt wird von den allermeißten Ausdauersportlern aber das sportartunspezifische Training.
Der Gedanke ist fast immer folgender: Wenn ich meine vier Trainingseinheiten in der Woche mühsam unterbringen kann, bin ich am besten bedient, alle vier Einheiten in meiner Spezialdisziplin zu absolvieren. Vier Einheiten sind ohnehin schon nicht viel, was soll ich da noch weglassen!

Dies gilt für die Allgemeine Vorbereitungsphase jedenfalls nicht! Hier sollte das Training so allgemein und vielseitig wie möglich sein, um die sogenannte Allgemeine Athletik zu verbessern. Die allgemeine Athletik setzt sich zusammen aus:

• Beweglichkeit
• Kraft
• Schnelligkeit
• Ausdauer

Also: neue Sachen ausprobieren! Nicht nur laufen oder Mountainbike fahren, gehen Sie mal in eine Aerobic-Stunde, probieren Sie einmal Spinning aus, spielen Sie mal wieder Fußball, schließen Sie sich einem Verein mit vernünftigem Hallentraining (Stretching, Zirkeltraining, Spiel) an.
Sie werden sehen: Dieses Training macht Spaß, bringt Abwechslung und neue Trainingsreize - und verbessert langfristig Ihre Leistungsfähigkeit!

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