Tipp-Archiv 1

Übersicht

• Tempogestaltung beim Marathon
• Kohlenhydrat-Bedarf im Wettkampf
• Gelenkbelastung durch Laufen
• Sport und plötzlicher Herztod
• Wie lange sind Pulswerte gültig?
• Trainingssteuerung im Ausdauersport
• Wie viele Paar Laufschuhe sind sinnvoll?
• Kalorie-Anzeige in Pulsmessern
• Trainingspause
• Vorbeugung von Überlastungsschäden
• Trittfrequenz beim Radfahren
• Unmittelbare Wettkampfvorbereitung
• Sportgetränke
• Koppeltraining für Tri- und Duathleten
• Tempovariation im Ausdauertraining
• Training im Fitneßstudio
• "Sahne"-Magerquark
• Energieriegel - selbstgemacht
• Radfahren in der Gruppe
• Radbeherrschung (I): Bremsen
• Radbeherrschung (II): Kurvenfahren
• Radbeherrschung (III): Balancieren
• Radbeherrschung (IV): Springen

Die Tempogestaltung während eines Marathons ist abhängig vom individuellen Ziel des Sportlers. Es gibt 2 Strategien:

• Lauf auf Platzierung: für Siegläufer bzw. für Läufer, die in die Medaillenränge laufen können. Hier ist neben einem hohen Grundtempo eine hohe Tempovariabilität sowie auch Endkampf-/spurtstärke erforderlich, um auf Tempoverschärfungen reagieren zu können.
• Lauf auf Zeit: für Athleten jeder Leistungsklasse, die eine Zielzeit erreichen wollen / müssen, sei es eine persönliche Zielzeit oder eine Qualifikationsnorm.

Im Marathon ist die Mehrzahl der Athleten mit der Jagd nach einer Zeit unterwegs. Hier gibt es nur eine effektive Strategie, sofern eine individuell gute bis sehr gute Zeit erreicht werden soll:

1. Festlegung der Zielzeit: Die Festlegung muß absolut realistisch sein! Hier liefert eine Leistungsdiagnostik sehr gute Hinweise, aber auch der Trainingsumfang (Wochenkilometer) ist zu berücksichtigen. Der Tipp Das richtige Marathontempo gibt dabei eine Hilfestellung. Die Zielzeit wird dann in das entsprechende Lauftempo umgerechnet.
2. Lauf mit konstantem Tempo: Das errechnete Lauftempo wird möglichst konstant gelaufen. Dies ist mit Abstand am ökonomischten. Wenn z.B. ein Tempo von 5:00 min/km zur gewünschten Zielzeit führt, so ist ein konstantes Tempo von 5:00 min/km weitaus kraftsparender als die erste Hälfte in 5:15 min/km zu laufen "um Kraft zu sparen" und dann das Tempo auf 4:45 min/km zu erhöhen. In der zweiten Hälfte müßte dafür weitaus mehr Energie und Kraft aufgebracht werden, als in der ersten Hälfte gespart wurde!

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Während die Fettreserven praktisch unerschöpflich sind, müssen Kohlenhydrate ständig zugeführt werden, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.
Es sei an dieser Stelle noch einmal betont, daß es eine unsinnige Strategie in Training und Wettkampf ist, auf Kohlenydrate zu verzichten, um die Fettverbrennung zu trainieren:
1. braucht das Gehirn Kohlenhydrate als alleinige Energiequelle, 2. läuft die Fettverbrennung nur bei Anwesenheit (!) von Kohlenhydraten ab und 3. kann ohne Kohlenhydratzufuhr durch die langsame Umwandlung von Proteinen in Kohlenhydrate nur eine so geringe Intensität erreicht werden, daß ein wirksamer Trainingsreiz nicht erfolgen kann.

Wie groß ist nun der Kohlenhydratbedarf während der Belastung? Dies hängt von vielen Faktoren ab, z.B. der Intensität und dem Trainingszustand. Als Faustformel können folgende Werte gelten:

• Freizeitsportler: 40 bis 60 g Kohlenhydrate je Stunde
• ambitionierte Sportler: 60 bis 80 g Kohlenhydrate je Stunde
• Leistungssportler: 80 bis 100 g Kohlenhydrate je Stunde

Bitte beachten Sie, daß zu Beginn der Belastung der Bedarf niedriger ist, sofern Sie die Kohlenhydratspeicher durch Carboloading gefüllt haben. Die Kohlenhydratspeicher reichen je nach Durchführung des Carboloadings für bis zu 2 Stunden.

Die restliche Wettkampfzeit müssen Sie Kohlenhydrate zuführen. Ermitteln Sie die notwendige Menge Wettkampfnahrung, indem Sie die Nährwertangaben zu Rate ziehen - Sie werden überrascht sein, wie viel Sie zusätzlich zu sich nehmen müssen. Trainieren Sie die Nahrungsaufnahme daher gut!

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Eine weit verbreitete Meinung lautet, daß Laufen den Gelenken schadet. Diese Meinung dient vielen Nichtsportlern als Ausrede und sorgt bei Sportlern teilweise für ein schlechtes Gewissen.

Das Gegenteil ist richtig: Alle Systeme des Körpers werden durch die richtige Belastung trainiert und verkümmern bei Nichtgebrauch ("use it or loose it"). Dieses Prinzip gilt auch für Gelenke.

Liegt keine Vorschädigung vor, so wirkt Laufen mit der richtigen Technik und Intensität Gelenkverschleiß entgegen. Für die Gesundheit des Gelenkknorpels ist ausreichende Bewegung unerlässlich, da hier die Nährstoffversorgung im Gegensatz zu den Knochen nicht über die Blutgefäße erfolgt. Die Ernährung des Knorpels erfolgt vielmehr über die Gelenkflüssigkeit, welche von der Gelenkinnenhaut gebildet und in den Gelenkspalt abgegeben wird. Sie dient als "Schmiere" und sorgt unter anderem dafür, daß der Knorpelüberzug nicht durch Reibung zerstört wird, die nötigen Nährstoffe erhält und Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel abtransportiert werden. Für diese Vorgänge ist ausreichend Bewegung unerläßlich.

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Immer wieder ist von Todesfällen bei Sportveranstaltungen zu lesen. Die betroffenen Athleten sind scheinbar gesund, der Todesfall kommt meist "aus heiterem Himmel".
Die Häufigkeit solch plötzlicher Todesfälle beim Sport wird in der Literatur mit 1 bis 2 auf 100000 Sportler angegeben - sie kann evtl. etwas höher liegen, da nicht alle Fälle bekannt werden.

Die Ursache sind in den meisten Fällen bis dahin nicht erkannte bzw. bekannte Herzerkrankungen. Bei jungen Menschen dominieren angeborene Herzerkrankungen (z.B. Herzrhythmusstörungen), bei Sportlern jenseits des 35. bis 40. Lebensjahres stehen erworbene Herzerkrankungen (in erster Linie die koranare Herzerkrankung) im Vordergrund.

Unser Tipp: Lassen Sie sich zu Trainingsbeginn und danach regelmäßig internistisch-kardiologisch untersuchen!

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Eine häufig gestellte Frage nach einer Leistungsdiagnostik lautet: Wie lange sind die nun ermittelten Pulswerte gültig?
Zur Beantwortung der Frage gilt es zunächst zwei Prinzipien zu erläutern:

• Ökonomisierung
  Durch Training arbeitet der Körper ökonomischer, das Herz wird größer, der Herzschlag sinkt bei gleicher Belastung.
  Beispiel: Zu Trainingsbeginn sei der Herzschlag bei einem Lauftempo von 10 km/h 160 Schläge pro Minute, nach einem halben Jahr Training liegt der Herzschlag bei nur noch 150 Schlägen pro Minute.
  Wichtig: Dies ist noch keine Verbesserung im trainingswissenschaftlichen Sinn!
• Erweiterung
  Durch Training wird der Körper leistungsfähiger, der Sportler kann schneller laufen.
  Beispiel 1: Zu Trainingsbeginn sei die Zeit in einem 1000 m-Test 6:00 min, nach einem halben Jahr Training liegt die 1000 m-Test-Zeit bei 5:30 min.
  Beispiel 2: Zu Trainingsbeginn liegt die Maximalleistung in einer Leistungsdiagnostik bei 14 km/h, nach einem halben Jahr Training bei 15 km/h.
  Dies ist die Verbesserung im trainingswissenschaftlichen Sinn.

1. Der Athlet bemerkt eine Ökonomisierung, aber keine Erweiterung. Der Puls sinkt also, aber die maximale Leistungsfähigkeit bleibt konstant.
   Dies tritt oft bei sportlichen Einsteigern auf oder bei schon relativ trainierten Athleten, die aber kaum intensives Training absolvieren.
   Der Athlet muss also folglich in Zukunft bei niedrigeren Pulswerten trainieren.
2. Der Athlet bemerkt eine Erweiterung, aber keine Ökonomisierung. Die maximale Leistungsfähigkeit steigt, aber der Puls bleibt bei gegebenem Tempo identisch.
   Dies tritt teils bei trainierten Athleten auf, die intensives Training absolvieren.
   Der Athlet muss also folglich in Zukunft bei höheren Pulswerten trainieren.
3. Der Athlet bemerkt eine Ökonomisierung und eine Erweiterung. Der Puls sinkt und die maximale Leistungsfähigkeit steigt.
   Dies ist dann zu beobachten, wenn systematisch in allen Pulsbereichen trainiert wird.
   Was passiert mit dem Puls? Dies ist abhängig von den Ausprägungen sowohl der Ökonomisierung als auch der Erweiterung:
   a) die Ökonomisierung ist ausgeprägter als die Erweiterung: niedrigere Pulswerte
   b) die Erweiterung ist ausgeprägter als die Ökonomisierung: höhere Pulswerte
   c) die Erweiterung und die Ökonomisierung sind gleich stark ausgeprägt: unveränderte Pulswerte

Fazit: Die Pulswerte können sich durch verschiedene Mechanismen im Training verändern. Daher ist es sinnvoll, regelmäßig die Pulsbereiche zu überprüfen. Durch wiederholte Leistungsdiagnostiken werden sowohl Ökonomisierung als auch Erweiterung bestimmt und das Training wird durch die korrigierten Pulsbereiche effektiver.
Wie oft sollte eine Leistungsdiagnostik wiederholt werden? Sinnvoll ist eine Wiederholung alle 6 bis 12 Monate.

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Die beiden wichtigsten Parameter zur Trainingssteuerung im Ausdauersport sind der Umfang und die Intensität.

• Umfang: Der Umfang wird entweder in Zeit oder Strecke gemessen. Bei der Festlegung des sinnvollen Umfangs ist einerseits zu beachten, welcher Umfang für das gesteckte Ziel notwendig ist (z.B. 40-50 Wochenkilometer in den letzten Wochen vor einem Marathon für einen Läufer, dessen Ziel primär das Finishen ist). Andererseits ist ebenso wichtig, auf welchem Ausgangsniveau sich der Trainingsumfang des Sportlers befindet. Eine Steigerung von beispielsweise 10 Wochenkilometer Lauf auf 40 Wochenkilometer bedarf sinnvollerweise mindestens 6 Monate.
• Intensität: Die Intensität wird entweder in Geschwindigkeit (Lauf) bzw. Leistung (Watt) (Rad) gemessen oder über den Puls kontrolliert. Die genaue Kenntnis der verschiedenen Intensitäten (GA1, GA2, WSA) ist für einen Trainingserfolg essentiell. Sinnvollerweise geschieht die Festlegung durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check .
  Es ist ein Irrtum zu glauben, dass fehlende Intensität durch erhöhten Umfang ausgeglichen werden kann! Es gilt das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes aus der Allgemeinen Trainingslehre, das besagt, dass unterhalb einer bestimmten, individuell unterschiedlichen Belastungsintensität kein Trainingsreiz erfolgt und der Organismus somit auch nicht mit einer Anpassung reagiert.
  Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass sich viele (Freizeit)-Sportler überlasten, stellen wir bei unseren Tests immer wieder fest, dass sich mehr als die Hälfte der Sportler unterfordert. Dadurch bleiben die erwünschten Trainingserfolge meist aus (allgemeine Fitness, Zeit im Wettkampf, Abnehmen). Zu intensiv trainieren unseren Ergebnissen nach maximal 10 % der durch uns betreuten Sportler.

Ein Pulsmesser hat ohne genaue Kenntnis der Pulsbereiche keinen Sinn!

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Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen, ist pro 20-30 gelaufene Wochenkilometer 1 Paar Laufschuhe sinnvoll.
Wer jede Woche 10-15 km läuft, benötigt lediglich ein Paar, ein Marathoni mit knapp 100 km in der Woche sollte 3-4 Paar Schuhe benutzen.
Wichtig: Die gleiche Marke ist erlaubt, aber es sollten unterschiedliche Modelle sein!

Warum? Die Verteilung auf verschiedene Laufschuh-Modelle verhindert gleichförmige Belastungen. Jedes Modell ist etwas anders, schon geringe Abweichungen der Modelle untereinander führen dazu, dass die Aufprallbelastung leicht unterschiedlich aufgefangen und an die Füße und Beine weitergegeben wird. Somit wird verhindert, dass die durch hohe Laufumfänge hohe Gesamtbelastung immer auf genau dieselben Stellen des Stützapparats wirkt.

Ausrangierte Laufschuhe nicht wegwerfen! Sollten mit einem neuen Paar Probleme auftauchen, kann das alte Paar reaktiviert und somit ausprobiert werden, ob die Probleme evtl. mit dem neuen Paar zusammenhängen.
Idealerweise werden die Paare nach und nach erneuert.

Viel Wissenswertes zu den Themen Laufschuhe und Verletzungsprophylaxe finden Sie in der Laufbibel .

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Viele Pulsmesser sind mit einer Anzeige für den Kalorienverbrauch ausgestattet. Diese Anzeige ist vor allem für Sportler interessant, die Abnehmen wollen.
Häufige Frage: Wie genau ist diese Anzeige?

1. Kalorie (cal) ist die veraltete Einheit der Energie, heutzutage ist die Einheit Joule (J). Umrechnung: 1 cal = 4,18 J
2. Die Energiemenge, die im Sprachgebrauch als Kalorie (1 cal) bezeichnet wird, ist tatsächlich 1 Kilo-Kalorie (1 kcal = 1000 cal). Dies gilt für Joule entsprechend.

Die Problematik, die sich hinter obiger Frage verbirgt, läßt sich gut am Beispiel des Radfahrens deutlich machen, gilt aber genau so für das Laufen. Die Leistung beim Radfahren wird in Watt (W) gemessen. Die Beziehung zwischen Watt und Joule lautet: 1 W = 1 J/s (s = Sekunde).

Tritt ein Sportler eine Leistung von 100 W, so wird die Pedale mit 100 J/s bewegt. Wie viel Energie verbraucht der Sportler dabei?

Er verbraucht mehr als 100 W bzw. 100 J/s, denn der Radfahrer hat Energieverluste, z.B. durch nicht optimale Technik. Der Wirkungsgrad liegt bei guten Radfahrern bei max. 25 %, d.h., der Radfahrer bringt max. 25 % der vom Körper erbrachten Leistung auf die Pedale. Um tatsächlich 100 W zu treten, muß er also mindestens 400 W bzw. 400 J/s Leistung erbringen. (Ein Staubsauger mit 1000 W Leistung saugt auch nicht mit 1000 W, 1000 W = 1 kW ist nur die Leistung, die er aus der Steckdose entnimmt.)

Die Frage bleibt aber: Wie weiß der Pulsmesser, welche Leistung der Radfahrer erbringt bzw. wie viel Kalorien oder Joule der Sportler verbraucht?

Klare Antwort: Der Pulsmesser kann es nicht wissen, die Anzeige der verbrauchten Kalorien bzw. Joule ist nicht mehr als eine Schätzung, gleichgültig, wie viele persönliche Daten eingegeben werden. Es ist unmöglich für den Pulsmesser zu wissen, ob der Sportler nun 100, 200 oder 300 W tritt!
Ein schlecht trainierter Sportler wird bei einem bestimmten Puls immer weniger Leistung erbringen und daher auch weniger Kalorien bzw. Joule verbrauchen als in trainiertem Zustand.

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Dazu gehört nach den Wettkämpfen im Sommer eine entsprechende Erholungs- und Regenerationsphase. Sie dient der körperlichen und geistigen Erholung.

• Das Training wird in Umfang und Intensität deutlich reduziert. Für viele Athleten und Athletinnen ist dies ein Problem, da Ihnen der Sport sehr viel bedeutet und ihnen Spaß macht. Trotzdem sollte diese Phase der Erholung eingehalten werden.
• Ein immer wieder anzutreffender Irrglaube ist, in dieser Zeit, in der die anderen Pause machen, durch fortgesetztes Training den Pause machenden Sportlern gegenüber einen Vorteil herausholen zu können. Es funktioniert nicht! Trainingsanpassungen erfolgen durch periodische Be- und Entlastungen, und die Erholungsphase ist ein wichtiger Bestandteil im langfistigen Trainingsaufbau.
• Probieren Sie einmal andere Sportarten aus! Neue Bewegungsmuster bringen Abwechslung in den sportlichen Alltag, zusätzlich wird die Koordination geschult. Und häufig lernt man auch für seine eigentliche Disziplin Neues hinzu.

Die Erholungsphase sollte ca. 4 bis 6 Wochen dauern. In dieser Zeit kann die neue Saison geplant werden, und wenn die Erholungsphase richtig eingehalten wird, kann man das neue Training mit neuer Motivation beginnen.

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Diese Schäden treten häufig dann auf, wenn das Training in Quantität oder Qualität gesteigert wird, wenn also der Umfang erhöht wird oder die Intensität des Trainings steigt.

Was passiert?
Um den Zusammenhang zu verstehen und Schäden zu vermeiden, ist folgende Regel zu beachten:

Das Herz-/Kreislaufsystem reagiert auf Trainingsreize schneller mit einer positiven Anpassung als das Stützgewebe.

Ein konkretes Beispiel:
Ein Läufer möchte eine bestimmte Zeit in einem Marathon laufen. Dazu trainiert er 5 mal die Woche 1 bis 2 Stunden, gesamt 8 Wochenstunden. Nun absolviert er eine Leistungsdiagnostik und es wird festgestellt, daß sein bisheriges Trainingstempo für ihn nicht mehr effektiv ist. Er erhöht sein Trainingstempo etwas uns stellt innerhalb von 4 Wochen eine Leistungssteigerung fest, obwohl er sogar etwas weniger als vorher trainiert. Dies merkt er daran, daß er mit seinen Pulsvorgaben viel schneller als vorher laufen kann, der Trainingserfolg stellt sich also ein. Nun läuft er also wieder etwas schneller, um im Pulsbereich zu bleiben (was auch richtig ist!).
Erste Anzeichen von Überlastung wie Schmerzen in bestimmten Bereichen werden ignoriert, da die Leistungssteigerung zu einer gewissen Euphorie verleitet und es "gerade so gut läuft". "Diese Woche noch, dann ist Pause" - leider ist diese Woche zuviel, der Schaden ist da, die Ausheilung dauert Wochen, das Wettkampfziel rutscht in weite Ferne.
Eine andere, ähnliche Ursache sind deutliche Umfangssteigerungen bei gleichem Tempo bzw. gleicher Intensität.

Dieser Vorgang tritt leider viel zu oft auf. Durch sinnvolles Training werden im Bereich des Herz-/Kreislaufsystems Trainingsanpassungen hervorgerufen, die schnell zu einer Leistungssteigerung führen, da das Herz-/Kreislaufsystem zu schnellen Anpassungen in der Lage ist.
Dagegen braucht das Stützgewebe relativ lange für Anpassungen, hinkt der Anpassung des Herz-/Kreislaufsystems hinterher - der Athlet trainiert über die Belastungsgrenze des Stützgewebes hinweg.

Was tun?

Der naheliegendste Gedanke ist, lockerer zu trainieren, in unserem Beispiel also langsamer zu laufen bzw. das Tempo langsamer zu steigern. Dies ist eine Möglichkeit, aus trainingsmethodischer Sicht ist es aber sinnvoller, das Tempo zu erhöhen und den Umfang zu senken, denn Trainingsanpassungen erfolgen in allererster Linie über die richtige Trainingsintensität, nicht über den Trainingsumfang. Diese Grundregel wird von Ausdauersportlern immer wieder vernachlässigt!

• Steigt die Trainingsintensität, so ist der Umfang kurzfristig zu verringern, um dann langsam wieder auf den alten Wert gesteigert zu werden.
• Soll der Umfang gesteigert werden, so hat dies in kleinen Schritten zu tun und nicht nach dem Motto "ich hab jetzt richtig Zeit, da will ich richtig viel trainieren".
• Weniger ist mehr - im Zweifelsfall mal eine Pause einlegen, wenn sich die Beine schwer fühlen.
• Für Regenration sorgen - Stretching, Massagen und warme Bäder sind gut für die Erholung.
• Läufer sollten mit mehreren Paar Schuhen laufen und möglichst nicht dasselbe Paar in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten tragen.
• Radfahrer sollten mit hoher Trittfrequenz fahren (Trittfrequenz beim Radfahren), dann sind die Belastungen durch Umfangs- oder Intensitätssteigerungen nicht so hoch.

Wer diese Punkte beachtet und in seinen Körper hineinhört, der wird kaum Probleme bekommen.

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Welche Trittfrequenz ist beim Radfahren sinnvoll?

Unter Trittfrequenz (Cadence, abgekürzt CAD) versteht man die Anzahl von kompletten Pedalumdrehungen (also linkes Bein oben bis wieder linkes Bein oben) pro Zeiteinheit (meist Minute).

Grundsätzlich sollte die CAD möglichst hoch gewählt werden. Hobbyfahrer sollten versuchen, mit mindestens 80 Umdrehungen pro Minute zu fahren. Bei leistungsorientierten Fahrern sind die Werte höher, dazu gleich mehr.

Warum soll die CAD möglichst hoch sein?
Wie so oft beim Radfahren spielt die Physik eine Rolle. Die Leistung wird in Watt gemessen. Ein Watt (W) kann man auch ausdrücken als Nm/s, also Kraft mal Weg durch Zeit.
Betrachen wir eine feste Zeitdauer, z.B. eine Minute, so reduziert sich die Formel auf Kraft mal Weg. Der Weg ergibt sich aus dem Umfang einer Pedalumdrehung mal deren Anzahl. Daraus folgt: Je höher die Trittfrequenz, desto größer wird der Weg und folglich wird die Kraft bei konstanter Leistung kleiner.

Einfach formuliert: Je höher die CAD, desto niedriger wird die Kraft pro Pedalumdrehung. Dies schont 1. die Gelenke, insbesondere das Kniegelenk, und 2. ist es für den Muskel ökonomischer, häufiger angespannt und wieder entspannt zu werden. Im angespannten Zustand kann der Muskel nämlich nicht durchblutet werden, da die Adern durch den angespannten Muskel zusammengedrückt sind.

Ein oft gehörtes Argument gegen eine hohe Trittfrequenz ist, daß der Wirkungsgrad der Kraftübertragung sinkt, wenn die CAD steigt. Dies ist teilweise richtig. Aber:
1. Die Verbesserung des Wirkungsgrads der Kraftübertragung bei hoher CAD ist trainierbar: durch Fahren mit hoher CAD.
2. Entscheidend ist nicht der Wirkungsgrad der Kraftübertragung allein, sondern vielmehr der Gesamt-Wirkungsgrad, der sich ergibt aus Wirkungsgrad der Kraftübertragung (physikalischer Wirkungsgrad) mal Wirkungsgrad des Muskels (biologischer Wirkungsgrad). Der physikalische Wirkungsgrad steigt mit zunehmender CAD, der biologische dagegen sinkt: im Ergebnis ist eine CAD von 100 Umdrehungen pro Minute (UpM) bis 110 UpM optimal.

Dies wird bestätigt, wenn man sich die realisierten CAD bei den Stundenweltrekorden anschaut: Ausnahmslos alle sind mit einer CAD zwischen 100 UpM und 110 UpM gefahren worden.
Auch der Erfolg von Lance Armstrong bei der Tour de France 1999 zeigt dies. Armstrong hat sich zu einem Top-Bergfahrer entwickelt - durch Erhöhung der Trittfrequenz. Dies war beim Mannschaftszeitfahren der Tour 2000 eindrucksvoll zu sehen, wenn man seine CAD mit der seiner Mannschaftskollegen verglichen hat, aber auch beim Anstieg nach Lourdes-Hautacam 2000 war seine CAD beeindruckend.

Also: Trittfrequenz rauf, das erhöht die Leistungsfähigkeit und schont die Gelenke! Wie oben erwähnt sollten Hobbyfahrer über 80 UpM treten. Leistungsorientierte Fahrer sollten im Training konstant über 100 UpM fahren und in der Lage sein, 2 bis 3 Stunden im flachen Gelände mit einer CAD von 120 UpM zu fahren.
Diese Umstellung geht sicher nicht von heute auf morgen, sollte aber angegangen werden, will man seine Leistung verbessern.

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In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung werden leider häufig Fehler gemacht. INTRO stellt hier die wichtigsten Grundsätze für die letzten vier Wochen vor.

• Vor dem Hauptwettkampf sollte in den letzten vier Wochen das Training nach und nach reduziert werden, und zwar in Umfang und Intensität. Die Hauptbelastung sollte mindestens sechs Wochen vor dem wichtigen Wettkampf liegen, sonst hat der Körper keine Zeit mehr, die gewünschten Trainingsanpassungen komplett zu vollziehen.
• Es gibt viele Varianten, die letzte Woche vor dem großen Ereignis zu gestalten. Nehmen wir einmal einen Wettkampf von zwei Stunden oder mehr Dauer an (Marathon, Kurztriathlon, Radrennen).
  Das Training wird zum Wettkampftag hin immer weiter reduziert. Ideal sind bis zu drei Tage kompletter Pause vor dem Wettkampftag. Grund: Maximale Erholung und Auffüllen der Kohlenhydratspeicher.
• Ernährung: Die Kohlenydratspeicher sollten gefüllt sein. Dazu sind aber keine komplizierten Diäten wie z.B. fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung anfangs der Wettkampfwoche bei gleichzeitigem Training notwendig.
• In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf wird einfach das Training reduziert, evtl. sogar komplett Pause gemacht. Die Ernährung ist maximal kohlenydratreich (Nudeln bis zum "Verlust der Muttersprache"). Das reicht! Der Stoffwechsel des Ausdauersportlers ist auf schnelle Füllung der Kohlenhydratspeicher eingestellt, und zwar auch ohne komplizierte Vorbereitung durch kohlenhydratarme Ernährung, Leeren der Speicher durch erschöpfendes Training ("Glycogenlauf") etc.
• Durch die Füllung der Kohlenydratspeicher steigt das Körpergewicht um bis zu 3 kg. Dies ist kein Zunehmen! Der Körper speichert mit den Kohlenhydraten auch Wasser, die Gewichtszunahme resultiert also lediglich von den Kohlenydraten und dem Wasser, es wird kein Fett gebildet! Das Wasser ist dann im Wettkampf wichtig zur Kühlung. Nach dem Wettkampf sind die Kilogramm wieder komplett verschwunden.
• Je kürzer ein Wettkampf, desto höher das Tempo! Daraus folgt, daß die muskuläre Erholung umso besser sein muß, je kürzer der Wettkampf ist.
• Hartes Training in der letzten Woche vor einem wichtigen Wettkampf ist ziemlich sinnlos. Der Körper kann die gewünschten Anpassungen ohnehin nicht mehr umsetzen.
• Fazit: Weniger ist mehr, jedenfalls in Bezug auf das Training. Bei den Kohlenhydraten ist das anders...

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• Ersetzen des ausgeschiedenen Wassers
• Versorgung mit Energie
• Auffüllen der Mineralspeicher

Die Energieversorgung erfolgt über Kohlenhydrate. Die kohlenhydrathaltigen Getränke dürfen nur mit einer bestimmten Menge Kohlenhydrat angesetzt werden. Die maximal zulässige Konzentration ist 10 %, das bedeutet, daß nur 10 g Pulver auf 100 ml Wasser verwendet werden dürfen (Der Ausdruck "%" erklärt sich folgendermaßen: 100 ml Wasser wiegen 100 g, und 10 g Pulvergewicht sind 10 % von 100 g) oder 100 g Pulver pro Liter. Kleine Radflaschen fassen normalerweise ca. 500 ml, große 700 bis 750 ml. 10 % -ige Getränke sind das Maximum, grundsätzlich gilt, daß man desto verdünnter ansetzt, je heißer es ist, denn da man bei Hitze mehr trinkt, kommen dann auch mehr Kohlenhydrate in den Magen.
Stärker konzentrierte Getränke werden nur mit Verzögerung vom Magen aufgenommen.

• kühl: bis 10 %
• normale Temperatur: ca. 8 %
• warm: 5 bis 7 %
• heiß: unter 5 %

ABER:
Beachten Sie dabei auch, daß z.B. der Saft, mit dem Sie dem Getränk Geschmack zufügen wollen, auch noch Kohlenhydrate enthält!
Aufpassen, wenn Sie Bananen oder Energieriegel essen und gleichzeitig ein Getränk zu sich nehmen! Denn dann haben Sie zwar ein ideal gemixtes Getränk, aber gemeinsam mit der Banane wird das Ganze im Magen zu einem zu hoch konzentrierten Brei. Wer also häufig Bananen und Riegel während des Trainings ißt, sollte sich sein Getränk nach obigen Richtwerten immer etwas niedriger als angegeben ansetzen oder zu jeder/jedem Banane/Riegel etwas reines Wasser trinken.
Zum Vergleich: Cola und entsprechende Getränke sowie Säfte sind meist etwa 10 bis 12% -ig in Bezug auf Kohlenydrate.

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Triathlon und Duathlon zeichnen sich dadurch aus, daß der Athlet bzw. die Athletin in mehreren Sportarten eine angemessene Leistung erbringen muß. Dabei ist jedoch nicht nur die Einzelleistung in den einzelnen Disziplinen entscheidend, sondern auch die Fähigkeit, die Leistungen auf einem möglichst hohen Niveau direkt hintereinander zu erbringen.
Diese Fähigkeit wird idealerweise durch die direkte Kombination verschiedener Disziplinen im Training erreicht.

Erster Grundsatz sollte sein, die Disziplinen nicht immer nur in der Reihenfolge Schwimmen, Rad und Lauf zu absolvieren. Abwechslung in der Reihenfolge macht das Training interessanter und hilft, die motorischen Fähigkeiten zu verbessern.

Ein großer Fehler liegt auch darin, nach dem Radfahren häufig lange Läufe zu absolvieren. Die Muskulatur wird beim Laufen deutlich stärker beansprucht als beim Radfahren (bei höheren Geschwindigkeiten muß das Mehrfache des Körpergewichts bei jedem Schritt abgefangen werden, beim Radfahren ist bei jeder Pedalumdrehung nur eine Kraft notwendig, die deutlich unterhalb der Gewichtskraft des Körpers liegt); darum absolvieren Spitzenathleten nur 2 bis 3 Marathonläufe im Jahr, Radprofis haben aber häufig mehr als 100 Renntage.
Also: Lange Läufe möglichst vor dem Radtraining, danach nur in der speziellen Vorbereitungsphase.
Empfehlenswert ist jedoch, nach den Radausfahrten häufig kurze Läufe zu absolvieren - 10 Minuten direkt hintendran sind bereits sehr effektiv!

Ein hochwertiges Training, auch für Langtriathleten, kann z.B. darin bestehen, ca. 200 m zu Schwimmen, ca. 5 km Radzufahren und ca. 1 km zu Laufen - und dies bis zu 6 mal hintereinander. Dabei sind verschiedene Intensitätsstufen möglich, z.B. 3 mal GA1, 2 mal GA2 und 1 mal WSA.

Für leistungsorientierte Athleten ist wichtig zu wissen, daß die ersten 1000 m des abschließenden Laufs für das Endergebnis sehr wichtig sind. Hierzu folgender Tipp: Laufschuhe auf einem Sportplatz deponieren. Dann 30 min auf dem Rad warmfahren. Die letzten 5 km vor dem Sportplatz Wettkampftempo fahren. Am Platz angekommen, Wettkampfwechsel anschließen und 1000 m auf Zeit laufen. Mit Pausen kann dies bis zu 4 oder 5 mal wiederholt werden.

Also: Mit der Reihenfolge der Disziplinen, den Streckenlängen und der Intensität spielen - und mit mehreren macht dieses Training noch mehr Spaß und ist noch effektiver!

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Der Winter ist für Ausdauerathleten, insbesondere Läufer und Radfahrer, die Zeit der Entwicklung der Grundlagenausdauer.
Der am weitesten verbreitete Fehler liegt darin, im Winter nur locker und lang zu trainieren. Dabei gewöhnt sich der Körper an eine bestimmte Geschwindigkeit und es ist schwer, in Wettkämpfen oder Volksläufen eine höhere Geschwindigkeit zu realisieren. Dies ist weniger durch die Fitness des Herz-/ Kreislaufsystems begrenzt, sondern durch die motorischen Fähigkeiten: Wer nicht auch schnell trainiert, kann auch im Wettkampf nicht schnell sein. Daher sollte im Training folgendes beachtet werden:
Zu jedem Saisonzeitpunkt sollte in allen Geschwindigkeitsbereichen trainiert werden, wenn auch je nach Abstand zur Saison in verschiedenen Anteilen.

Tipp

Versuchen Sie längere Einheiten einmal nicht in konstantem Tempo zu laufen, sondern mit der Geschwindigkeit zu spielen. Nehmen wir an, Ihr Grundlagenausdauer-Bereich 1 geht von Puls 135 bis 150 (oder für Läufer: 4:30 bis 5:00 min/km). Normalerweise trainieren Sie im unteren bis mittleren Bereich. Jetzt teilen wir diesen GA 1-Bereich in drei Unterbereiche: Puls 135 bis 140, 140 bis 145 und 145 bis 150 (bzw. 5:00 bis 4:50 etc.).
Eine längere GA 1-Einheit kann nun wie folgt aussehen (wir bleiben beim Beispiel Laufen): Die ersten 20 min Puls 135 bis 140, die nächsten 20 min 140 bis 145 und die letzten 20 min 145 bis 150.
Die Trainingseinheit wird also komplett im GA 1-Bereich absolviert, aber trotzdem wird das Tempo zum Ende hin immer höher. Wer im Wettkampf Probleme hat, zum Ziel hin sein Tempo noch einmal zu steigern, sollte diese Variante einmal ausprobieren.
Auf diese Weise sind viele Programme möglich, dem Erfindungsreichtum sind kaum Grenzen gesetzt.
Dieses Prinzip der Einteilung einer Trainingseinheit in verschiedene Intensitäts- oder Geschwindigkeitsbereiche gilt für alle Ausdauerdisziplinen.

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Viele Sportler trainieren ganzjährig im Fitneßstudio, im Winter finden weitere Athleten den Weg ins Studio, da das Wetter in unseren Breiten ein ganzjähriges Training draußen nur eingeschränkt zuläßt. Darüber hinaus bieten die Studios gute Möglichkeiten zur Ergänzung des Trainings.

Wie sieht eine sinnvolle Einheit im Studio aus?

Eine Trainingseinheit im Studio sollte grundsätzlich folgenden Aufbau haben:

Aufwärmen

Dazu eignen sich insbesondere Fahrradergometer, Laufbänder, Stepper, Rudergeräte etc. Die Intensität sollte locker sein (Grundlagenausdauer 1), die Dauer liegt zwischen 5 und 15 min.

Stretching

Durch das Stretching wird die Muskulatur auf die Belastung vorbereitet. Hier sollten insbesondere Muskeln gedehnt werden, die im folgenden Training belastet werden. Die Dauer sollte zwischen 10 und 15 Minuten liegen

Krafttraining

Krafttraining sollte vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden.
Wollen Sie die Maximalkraft trainieren, so wählen Sie ein Gewicht, daß ca. 10 Wiederholungen bis zur Erschöpfung zuläßt. Führen Sie 2 bis 3 Serien durch.
Um die Kraftausdauer zu trainieren, wird ein Gewicht gewählt, das mindestens 20, besser über 30 Wiederholungen bis zur Erschöpfung zuläßt. Hier sind bis zu 5 Serien möglich.
Krafttraining an Geräten hat den Vorteil, daß durch die geführte Bewegung das Verletzungsrisiko kleiner ist. Beim Training mit Hanteln wird jedoch durch die fehlende Führung gleichzeitig die Koordination trainiert. Die Dauer kann von 15 min bis 2 Stunden variieren.

Herz-/Kreislauftraining

Ausdauertraining bildet immer den Schluß einer Trainingseinheit. Wie beim Aufwärmen bieten sich hier viele Möglichkeiten. Hier kann die Intensität auch höher liegen, z.B. im Grundlagenausdauer 2-Bereich oder sogar im Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer. Die Dauer kann von 15 min bis 2 Stunden variieren.

Cool-Down

Richtiges Cool-Down leitet die Erholung ein und wird genau wie das Aufwärmen durchgeführt. Stretching beendet das Trainingsprogramm. Dauer 5 bis 10 min.

Sauna

Wenn Sie die Sauna aufsuchen möchten, dann immer am Ende des Trainings. Denken Sie daran, während eines längeren Trainings genügend zu trinken und zu essen, um sinnvoll saunieren zu können. Auch in der Sauna benötigen Sie Energie, schließlich muß der Körper aktiv kühlen!

Spieltraining

Besteht das Training aus Spielen, z.B. Squash, so steht das Spielen in der Reihenfolge des Trainingsaufbaus an der Stelle des Krafttrainings oder des Ausdauertrainings.
Soll das Spieltraining zusätzlich eingebaut werden, so gilt: Krafttraining vor Spieltraining, aber Spieltraining vor Ausdauertraining!

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Wieder zu viele Pfunde auf der Waage? Hier ein einfaches Rezept für ein Gericht, das satt macht, lange vorhält, kaum Fett enthält und eiweisshaltig ist:
In einer Schüssel wird eine Banane zerdrückt. Dazu wird je zur Hälfte fettarmer Joghurt (oder Dickmilch) sowie die gleiche Menge Magerquark gegeben und das ganze verrührt. Hinzu werden je nach Geschmack kleingeschnittene Äpfel, Obst der Saison oder Trockenobst (am besten ohne Konservierungsstoffe) gegeben.
Der Trick dieses Rezepts ist folgender: Es handelt sich hier im Prinzip um einen Fruchtquark. Normalerweise erhält Fruchtquark einen großen Teil des Aromas aus dem Fett (Sahnequark: 40 % Fett i.Tr.). Unser Magerquark enthält jedoch nur maximal 2 % Fett. Der fettarme Joghurt hingegen läßt das ganze nicht so trocken erscheinen, so dass unser Fruchtquark sehr gut schmeckt.

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Energieriegel sind für viele Athleten aus dem Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. Hohe Trainingsumfänge bedeuten einen hohen Energiebedarf, der hauptsächlich über Kohlenhydrate gedeckt werden sollte. Der beste Energieriegel ist immer noch die Banane, jedoch ist ihr Transport mitunter nicht ganz einfach. Wer einmal eine über 5 Stunden in der Trikottasche bei Hitze durch die Landschaft gefahrene Banane gegessen hat, weiß, was ich meine...
Energieriegel gibt es in verschiedenster Qualität. Achten Sie genau auf die Zusammensetzung, insbesondere den Fettgehalt. Und lassen Sie sich nicht weismachen, daß der Vitaminbedarf eines Tages mit dem oder dem Riegel komplett gedeckt werden könnte.
Leider sind Energieriegel meist sehr teuer, daher hier ein einfaches Rezept zum Selbermachen:

In einer Schüssel werden 3 Bananen (alte haben mehr Aroma!) mit 1 bis 3 Esslöffel Honig zerdrückt. Dazu werden 500 g Schmelzflocken (kleine Haferflocken) gegeben. Das Ganze wird mit fettarmer Milch zu einem festen Brei verrührt; die Milch nur nach und nach zugeben, wird der Brei zu flüssig, dann wird er auch beim Backen nicht mehr fest.
In den Brei werden dann Rosinen oder kleingeschnitte Trockenobst-Stücke gegeben. Auch Nüsse schmecken sehr gut, erhöhen aber den Fettanteil deutlich.
Der Brei wird in eine gefettete, kastenförmige Form gegeben, glattgestrichen und bei ca. 220 Grad für ca. 60 min gebacken. Öfters kontrollieren, der Teig sollte nicht zu dunkel werden, evtl. von oben mit etwas Backpapier abdecken.
Der ausgekühlte Laib kann dann in entsprechende Stücke geschnitten werden. In Klarsichtfolie gewickelt, ist er problemlos auch beim Sport zu transportieren. Im Kühlschrank hält sich der Laib mindestens eine Woche. Und die Rezeptur kann nach eigenem Gusto variiert werden - guten Appetit!

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Radfahren in der Gruppe macht Spass. Allerdings ist es häufig schwierig, das richtige Tempo in der Gruppe zu finden. Hier ein paar Tipps, damit das Training in der Gruppe effektiv wird.

• Im Windschatten zu fahren spart Energie. Der Windschatteneffekt wird um so größer, je schneller gefahren wird. Physikalischer Hintergrund: Der Luftwiderstand steigt mit der 2. Potenz der Geschwindigkeit, die aufzubringende Leistung sogar mit der 3. Potenz der Geschwindigkeit. Das bedeutet: Bei einer Verdoppelung der Geschwindigkeit, z.B. von 20 auf 40 km/h, vervierfacht sich der Luftwiderstand (2 hoch 2), die aufzubringende Leistung (Watt) steigt sogar um den Faktor 8 (2 hoch 3).
• Gefahr: Sind alle Fahrer mehr oder weniger gleichstark, so haben die Fahrer im Windschatten für ein effektives Ausdauertraining evtl. eine zu geringe Belastung, sofern die im Wind fahrenden Fahrer lediglich im unteren GA1 (oder auch G1) -Bereich fahren. Tipp: die im Wind fahrenden Fahrer sollten in Gruppen gleichstarker Fahrer jeweils an der oberen Grenze des angestrebten Trainingsbereichs fahren.
• Bei ungleich starken Fahrern ist folgender Tipp hilfreich: Die stärkeren Fahrer fahren länger vorn, hier genügt es, wenn sie an der unteren Grenze des angestrebten Trainingsbereichs fahren. Die Gesamtbelastung der einzelnen Fahrer wird hier vor allem durch die Führungsdauer reguliert.
• Positiver Effekt des Trainings in der Gruppe ist u.a. der Zugewinn an Fahrsicherheit, man kann geübten Gruppenfahrern viel abschauen, z.B. die Fahrlinie in den Kurven.
• Voraussetzung zum Fahren in der Gruppe ist eine ausreichende individuelle Fahrtechnik. In den Trainingstipps der folgenden Monate werden wir Ihnen Hinweise und Übungsbeispiele zum Bremsen, Balancieren, Kurvenfahren und Springen geben.
• Übrigens: auch der Vordermann profitiert vom Windschattenfahren! Der Luftwiderstand setzt sich nicht nur aus dem Frontalwiderstand, sondern auch aus Verwirbelungen hinter dem Fahrer zusammen. Der hintere Fahrer reduziert die Wirbel des Vordermanns.
• Für Profis hier die kraftsparendste Variante: "Zuerst fährst Du vorn, dann fahr ich hinten..."

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In dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.

Beim Bremsen sollten folgende Punkte beachtet werden:

• Die Hauptbremskraft wird mit der Vorderbremse übertragen. Beim Bremsen verlagert sich das Systemgewicht aus Fahrer und Rad nach vorn, daher liegt mehr Systemgewicht auf dem Vorder- und weniger auf dem Hinterrad. Deutlich wird dies bei Federgabeln: Diese federn beim Bremsen ein; auch die Haube eines Autos senkt sich beim Bremsen. Daher kann vorn mehr Bremswirkung erzielt werden als hinten.
• Die Bremskraft muß so dosiert werden, daß die Räder nicht blockieren. Blockiert das Vorderrad, besteht die Gefahr des Überschlags. Blockiert das Hinterrad, besteht die Gefahr des Wegrutschens. Weiterhin verlängert sich der Bremsweg.
• Das Körpergewicht bzw. der Schwerpunkt muß möglichst weit nach hinten verlagert werden, um die Gefahr des Überschlags zu minimieren und damit stärker bremsen zu können. Das Gesäß sollte sich hinter dem Sattel befinden, also die Arme strecken und im Extremfall (Notbremsung) mit dem Bauch auf den Sattel "legen".
• Der Lenker wird möglichst tief gegriffen (Rennlenker: Unterlenkerposition). So wird der Schwerpunkt nach unten verlagert, um wiederum die Gefahr des Überschlags zu minimieren und damit stärker bremsen zu können.

Üben Sie diese Techniken! Im Notfall haben Sie wenig Zeit zum Nachdenken, die Technik des Bremsens muß komplett automatisiert ablaufen!

Suchen Sie sich einen Parkplatz oder eine andere freie Fläche. Ziehen Sie eine Linie, z.B. mit Kreide. Fahren Sie auf die Linie zu und bremsen Sie unter Beachtung der obigen Kriterien: Lenker tief greifen, Arme strecken, Schwerpunkt nach hinten verlagern, vorne stärker bremsen als hinten ohne Blockade der Räder. Übung macht auch hier den Meister - es geht um Ihre Sicherheit, Ihre Gesundheit, Ihr Leben!

Sie können dann gut Bremsen, wenn Sie auf trockenem Asphalt aus einem Tempo von 30 km/h in weniger als 10 m ohne Blockade der Räder zum Stillstand kommen - sehr gut sind 6-7 m.

...wer später bremst, bleibt länger schnell!

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In dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.

Beim Kurvenfahren sollten folgende Punkte beachtet werden:

• Das kurveninnere Bein sollte sich am Rahmen befinden und nicht Richtung Kurvenmittelpunkt ausgestellt sein. Dadurch liegen Rad und der gesamte Körper auf einer Linie, was die Anpresskraft des Rades und damit die Haftreibung erhöht. Dadurch können Kurven sicherer bzw. mit höherer Geschwindigkeit durchfahren werden.
• Der Fuß des kurveninneren Beins befindet sich in engen Kurven, in denen nicht durchgetreten werden kann, oben.
• Der Körperschwerpunkt sollte sich möglichst weit unten befinden. Daher in engen Kurven bzw. bei hoher Geschwindigkeit in Unterlenkerposition greifen und den Oberkörper nach unten bewegen.
• Um die Kraft möglichst gleichmäßig auf Vorder- und Hinterrad zu verteilen und damit ein Wegrutschen insbesondere des Hinterrades zu vermeiden, sollte das Gesäß auf dem Sattel weit nach hinten geschoben werden.
• Die Kurvenfahrt wird sicherer, wenn der Blick nicht auf die Straße direkt vor das Rad gerichtet wird, sondern möglichst weit in die Kurve hinein gerichtet ist.

Übungen:

• Fahren Sie einen Kreis mit niedriger Geschwindigkeit. Treten Sie dabei immer weiter. Der Kreis soll nun immer kleiner werden, bis der Durchmesser nur noch 2-3 m beträgt. Variation: mit mehreren Fahrern (gut durchzuführen auf einem leeren Parkplatz).
• Fahren Sie eine Acht mit niedriger Geschwindigkeit. Treten Sie dabei immer weiter. Die Acht soll nun immer kleiner werden. Variation: mit mehreren Fahrern (gut durchzuführen auf einem leeren Parkplatz).
• Fahren Sie eine kurvenreiche Strecke, die möglichst verkehrsarm sein sollte, mehrmals mit jedesmal etwas höherer Geschwindigkeit (gut geeignet sind leichte, später auch stärkere Gefällstrecken). So bekommen Sie ein Gefühl für die Kurven und die höheren Geschwindigkeiten. Variation: Sie fahren einem guten Kurvenfahrer hinterher.

Wichtig für sicheres Kurvenfahren ist eine gute Balance - dazu mehr im nächsten Tipp.

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In dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.

Balancieren schult den Gleichgewichtssinn. Ein gut entwickeltes Gleichgewichtsgefühl erhöht direkt die Fahrsicherheit durch eine bessere Fahrlinie. Aber auch das Bremsen, das Kurvenfahren, das Springen und das Umfahren von Hindernissen erfolgen mit gutem Gleichgewichtssinn besser.

Die Übungen:

• Eine einfache Übung auf dem Weg zum Balancieren im Stand ist es, immer langsamer zu fahren. Suchen Sie sich auf einem leeren Parkplatz eine Parkbox und versuchen Sie, diese Parkbox so langsam wie möglich zu durchfahren: je länger Sie brauchen, desto besser!
• Sie werden immer mehr versuchen, durch Bremsen kurzfristig komplett stehen zu bleiben. Kurz bevor Sie meinen umzufallen fahren Sie wieder ein kleines Stück weiter.
  Tipp: Benutzen Sie anfangs Turnschuhe statt Radschuhe, dadurch entfällt das Ausklicken aus den Pedalen und die Sturzgefahr sinkt.
• Letzter Schritt ist dann das komplette Stehenbleiben. Der Lenker ist leicht eingeschlagen, die Kurbeln (wichtig) stehen waagerecht. Damit sich Fuß und vorderes Laufrad nicht berühren, ist der Fuß auf der Seite vorn, in die Sie lenken (Beispiel: lenken Sie z.B. nach rechts, dann könnten sich Fuß und Laufrad links berühren, also muss der rechte Fuß vorn sein).
  Tipp: Üben Sie zunächst nicht im Sitzen, sondern gehen Sie leicht aus dem Sattel (die Knie bleiben aber angewinkelt!), die Balance ist so leichter zu halten.
• Beherrschen Sie das Balancieren im Stand, dann müssen Sie auch nicht bei jeder Ampel ausklicken und können schneller wieder losfahren. Mit dem dadurch schnelleren Antritt sparen Sie in einer anfahrenden Gruppe viel Kraft.
  Halten Sie im Zweifelsfall aber immer etwas Abstand zu den Autos, denn sollten Sie doch einmal ins Straucheln geraten und dabei ein Fahrzeug berühren, reagiert manch Autofahrer sehr sensibel...

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In dieser Serie stellen wir Ihnen die elementaren Fertigkeiten der individuellen Radbeherrschung vor: Bremsen, Kurvenfahren, Balancieren und Springen. Diese Fertigkeiten erhöhen die Sicherheit auf der Strasse und im Gelände.
Ambitionierte Fahrer werden durch eine bessere individuelle Radbeherrschung auch Zeit sparen, z.B. durch effektiveres Bremsen, Zeitersparnis in der Kurve und das ökonomischere Umfahren von Hindernissen.

Springen dient in erster Linie der Sicherheit, aber auch einer schnelleren Fahrweise. Kleine Hindernisse wie Fahrbahnlöcher oder Eisenbahnschienen können ohne Verlassen der Fahrlinie und ohne Geschwindigkeitsverlust bewältigt werden.
Im Straßenverkehr ist ein Ausweichen vor einem unerwarteten Hindernis, z.B. einem die Vorfahrt nehmenden Auto, im Fall der Fälle mitunter nur möglich, wenn die Fahrt in Richtung Bordsteinkante und dem notwendigen Sprung darauf gewählt wird.
Unvergessen sind auch die Bilder von Andrej Tschmil bei seinem Sieg bei Paris - Roubaix 1994, als er zur Zeitersparnis bei seiner Soloflucht in einem Kreisel nicht dem Straßenverlauf folgte, sondern einfach auf die gepflasterte Verkehrsinsel in der Mitte sprang und so den kürzesten Weg fuhr.

Die Übungen:
Suchen Sie sich einen leeren Parkplatz mit aufgezeichneten Parkbuchten. Durchfahren Sie die Parkbuchten seitlich, so dass Sie ca. alle 2,5 m eine Linie vor sich haben.

• Erste Übung: Heben Sie an jeder Linie das Vorderrad an, so dass der Vorderreifen keine der weißen Linien berührt. Sollte das für den Anfang zu schwer sein, so nehmen Sie nur jede zweite oder dritte Linie zum Anheben des Vorderrades. Das Anheben unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht nach hinten verlagern sowie den Lenker hochziehen.
• Zweite Übung: Heben Sie an jeder Linie das Hinterrad an, so dass der Hinterreifen keine der weißen Linien berührt. Sollte das für den Anfang zu schwer sein, so nehmen Sie nur jede zweite oder dritte Linie zum Anheben. Das Anheben unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht nach vorn verlagern sowie die Pedalen nach oben ziehen.
• Dritte Übung: Heben Sie an jeder Linie wechselweise das Vorder- und das Hinterrad an, so dass die Reifen keine der weißen Linien berühren. Das Anheben unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht entsprechend verlagern.
• Vierte Übung: Versuchen Sie nun, komplett über eine Linie zu springen. Das Springen unterstützen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel gehen und das Körpergewicht ruckartig nach oben verlagern (vor der Linie auf den Pedalen nach oben springen und den Lenker nach oben ziehen). Fahren Sie dabei nicht zu langsam - je schneller, desto besser ist das Gleichgewicht zu halten. Sie sollten so schnell fahren und so hoch springen, dass Sie eine Linie ohne Berührung mit den Reifen komplett überspringen können.
  Dann üben Sie das Springen über einen Stock.
• Profiübung: Diese Übung setzt perfektes Balancieren und Springen voraus. Balancieren Sie im Stand seitlich neben einer Linie und springen Sie aus Stand seitlich über die Linie.

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